Der Aufbau der unteren Rückenmuskulatur kann Ihnen dabei helfen, besser auszusehen und sich besser zu fühlen, aber auch Ihre Rückenschmerzen reduzieren. Stärkere untere Rückenmuskulatur hilft, die Ermüdung des Rückens zu reduzieren. Das Erlernen von Übungen im unteren Rückenbereich, die Sie zu Hause und in Ihrem örtlichen Fitness-Center machen können, trägt dazu bei, die Definition Ihrer Rückenmuskulatur zu verbessern.
Klimmzüge
Klimmzüge sind eine häufige Übung, die im örtlichen Fitness-Center oder durch den Kauf einer Klimmzugstange für Ihr Zuhause durchgeführt werden können. Laut Strong Lifts.com, Klimmzüge sind mit Ihren Handflächen greifen die Leiste von Ihnen weg und konzentrieren sich mehr auf den Aufbau der Rückenmuskulatur als Klimmzüge.
Nimm die Stange und ziehe dein toter Körpergewicht vom Boden hoch, bis dein Kinn über der Stange ist. Dann senken Sie sich langsam zurück. Du wirst die Muskeln in deinen Armen fühlen und deinen Rücken runterheben. Mache so viele Klimmzüge, wie du kannst, und erhöhe den Betrag, wenn du stärker wirst.
Gute Morgen
Sie benötigen eine Langhantel und Gewichte, um gute Morgen zu tun. Beginnen Sie mit niedrigen Gewichten an der Bar und stellen Sie sicher, dass Sie einen Spotter haben. Legen Sie die Bar auf Ihre Schultern hinter dem Kopf. Halten Sie die Stange auf beiden Seiten des Kopfes, um sie zu stabilisieren. Stehen Sie aufrecht und breiten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Dann beuge dich an der Taille nach vorne und komm wieder hoch. Biege nur so weit wie du kannst; du willst nicht nach vorne fallen.
Machen Sie drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen, die zwischen den Wiederholungen liegen. Diese Übung zielt gezielt auf Ihre unteren Rückenmuskeln ab und baut sie auf.
Zurück Erweiterungen
Back-Extensions werden am besten in einem Fitness-Center durchgeführt, wo Sie Zugriff auf eine Back-Extension-Maschine haben, aber Sie können Ihre eigene Maschine kaufen. Legen Sie sich auf die Maschine und legen Sie Ihre Füße durch die Fußhalterungen. Dann heben Sie Ihren Kopf und Bauch von der Maschine. Ihre unteren Rücken, Gesäß und Beine werden verwendet, um Sie von der Maschine zu heben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme auf Ihrem Hinterkopf liegen und Ihre Ellbogen senkrecht zum Rest Ihres Körpers sind.
Machen Sie drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen. Um den Widerstand zu erhöhen und mehr Muskeln aufzubauen, halte ein Gewicht gegen deine Brust, während du die Sets machst.
Hüfte-Brücke
Mache diese Muskelaufbauübung im unteren Rückenbereich ohne zusätzliche Ausrüstung. Laut Real Simple.com stabilisiert die Hüftbrücke die Muskeln um die Wirbelsäule, den unteren Rücken und das Gesäß.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind an den Knien und die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Arme und Hände flach auf den Boden neben Ihrem Körper. Dann drücken Sie die Muskeln in Ihrem Gesäß und Bauch und heben Sie Ihr Gesäß und Hüften vom Boden. Machen Sie eine geneigte Rampe mit Ihrem Körper mit Ihren Knien als Spitze der Rampe. Langsam lassen Sie Ihre Hüften und Gesäß auf den Boden.
Real Simple.com schlägt 10 bis 12 Wiederholungen vor und hält jede Wiederholung für eine Zweizählung. Vermeide es, deine Hände und Arme zu benutzen, um deinen Körper hochzudrücken - benutze sie nur zur Stabilisierung.
