Zu dünn zu sein, kann dazu führen, dass du dich energiearm und selbstbewusst fühlst. Eine kalorienreiche Diät, Krafttraining und leichte Herz-Kreislauf-Übungen können Ihnen helfen, Pfunde in Form von Muskeln hinzuzufügen, so dass Sie die stärkste, fitteste und gesündeste Person sind, die Sie sein können. Widerstehen Sie dem Drang, nur etwas zu essen, da zu viel Zucker und gesättigtes Fett Sie immer noch anfällig für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Krebs machen können, unabhängig von Ihrer Körpergröße. Essen Sie gesündere, kalorienreiche Nahrungsmittel aus allen wichtigen Nahrungsgruppen und fügen Sie Kalorien zu Mahlzeiten mit gesunden ungesättigten Fetten hinzu.
Gewichtszunahme ist über Kalorien
Wenn Ihr Body-Mass-Index weniger als 18,5 beträgt, gelten Sie als untergewichtig. Ob Ihr Untergewicht auf einen hohen Stoffwechsel, Mangelernährung, Operation oder Krankheit zurückzuführen ist, benötigen Sie einen Kalorienüberschuss, um Pfund zu tragen. Eine Menge Gewicht schnell zu gewinnen kann zu überschüssigem Körperfett führen, was Ihren Körper in einen ungesunden Zustand versetzt. Eine 1 / 2- bis 1-Pfund-Gewichtszunahme pro Woche bedeutet, dass Sie Muskeln aufbauen, wenn Sie an Gewicht zunehmen, wenn Sie Gewichte als Teil Ihres Gesamtplans heben. Es braucht nur zusätzliche 250 bis 500 Kalorien pro Tag, um diese Zuwachsrate zu erreichen.
Bitten Sie einen Ernährungsberater oder einen Arzt, Ihnen zu helfen, festzustellen, wie viele Kalorien Sie zur Unterstützung Ihres aktuellen Gewichts benötigen, und fügen Sie dann 250 bis 500 Kalorien zu dieser Zahl hinzu, um die Gesamtzahl der Kalorien zu schätzen, die Sie jeden Tag essen sollten. Ein kalorienreicher Snack täglich zusätzlich zu dem, was Sie bereits essen, oder zusätzliche Kalorien im Laufe des Tages, kann Ihnen helfen, Gewicht zu gewinnen. Wenn sich dein Körper verändert, sei realistisch in deinen Erwartungen, auch wenn das schlank und schlaksig und nicht dickbeinig ist.
Machen Sie Mahlzeiten mehr Kalorienreich
Um sicherzustellen, dass Sie genug essen, um Ihr Gewicht zu unterstützen und Pfund zu tragen, machen Sie eine kalorienreiche Auswahl zu den Mahlzeiten. Entscheiden Sie sich für dickere Vollkorn- oder Pumpernickelbrote anstelle von Fladenbrot, Pita oder weißen Sorten. Bestellen oder machen Sie selbstgemachte Chili oder Bohnensuppen, anstatt Brühe-basierte Hühnernudeln zu wählen. Servieren Sie extra süße Kartoffeln, Mais und Erbsen zum Abendessen, anstatt nur kalorienarme, grüne Salate zu essen.
Kalorienreicher Kost muss nicht bedeuten, verarbeitete Pizza, Burger und Pommes Frites zu essen. Stattdessen erhöhen Sie die Kalorien der gesunden Nahrungsmittel, die Sie essen, indem Sie mehr Qualitätskalorien hinzufügen. Zum Beispiel, werfen Sie Vollkornnudeln mit einem Esslöffel Olivenöl vor dem Saucen für zusätzliche 120 Kalorien; fügen Sie 1/4 einer geschnittenen Avocado zu einem Truthahnsandwich auf Vollweizenbrot hinzu, um 81 Kalorien hinzuzufügen; oder kochen Sie Haferflocken in einer Tasse Vollmilch anstelle von Wasser für weitere 150 Kalorien.
Snack Oft auf kalorienreduzierten Lebensmitteln
Das Gefühl, die ganze Zeit vollgestopft zu sein, kann dazu führen, dass man nicht essen möchte und somit das Ziel, an Gewicht zuzunehmen, unterminiert. Es ist jedoch notwendig, regelmäßig zu snacken; Sie wollen nicht mehr als ein paar Stunden ohne Kalorien zu gehen. Snack zwischen den Mahlzeiten und vor dem Schlafengehen, um sicherzustellen, dass Sie alle Kalorien erhalten, die Sie brauchen. Wählen Sie kalorienreiche Lebensmittel wie Nüsse, Studentenfutter, Trockenfrüchte, Samen, Müsli und Brezeln mit Nussbutter, damit Sie moderate Portionen genießen können, die Sie nicht übermäßig füllen.
Zum Beispiel enthält 1/2 Tasse gemischte, geröstete Nüsse etwa 440 Kalorien; 1/2 Tasse Rosinen enthält 215 Kalorien und 1/2 Tasse Müsli Müsli enthält 210 Kalorien. Jede Kombination dieser Snacks unterstützt die Gewichtszunahme und Sie können sie bequem für Snacks auf dem Sprung verpacken.
Wenn du dünn bist, trainiere Kraft, um Gewicht zu gewinnen
Wenn Sie täglich zu viele Kalorien verbrennen, kann dies Ihren Kalorienüberschuss beeinträchtigen, aber wenn Sie nicht sesshaft sind, können Sie sich nicht gesund fühlen. Krafttraining, vor allem mit schweren Gewichten für ein bis drei Sätze von vier bis acht Wiederholungen, hilft Ihren Muskeln zu wachsen und als Ergebnis davon, dass Sie an Gewicht zunehmen. Sprechen Sie alle wichtigen Muskelgruppen bei jedem von zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche an.
Tanken Sie vor und nach Ihrer Trainingseinheit, um verlorene Kalorien zu ersetzen und ein wenig zusätzliches Protein hinzuzufügen, das Muskelwachstum und -reparatur unterstützt. Ein Smoothie aus Molkenprotein, Obst, Nussbutter und Milch, ein Fleisch-Käse-Sandwich oder Eier mit Vollkorntoast sind gesunde Workout-Snacks.
Kurze Anfälle von Herz-Kreislauf-Aktivität moderater Intensität, wie zügiges Gehen oder Radfahren, revit Appetit und unterstützen die Gesundheit des Herzens. Ziele an den meisten Tagen 20 bis 30 Minuten.
