Ungefähr 71 Millionen amerikanische Erwachsene haben ein hohes Niveau an Low-Density-Lipoprotein, aber nur 1 von 3 hat den Zustand unter Kontrolle. Hohe LDL-Spiegel können zu Arteriosklerose führen, bei der sich Plaques in den Arterien bilden und Blockaden verursachen, die zu Herzinfarkt, Herzerkrankungen und Herzversagen führen können. Wenn Sie ein hohes LDL-Cholesterin haben, können Sie möglicherweise Ihre Anzahl senken, indem Sie Ihre Ernährung ändern.
Verbanne das Transfett
Wenn es um Ernährung und Cholesterin geht, ist Trans-Fett ein Hauptschuldiger. Trans-Fett erhöht nicht nur direkt den LDL-Spiegel, sondern es senkt auch den Spiegel von High-Density-Lipoprotein oder "gutem" Cholesterin. HDL schützt Sie vor Herzkrankheiten, indem es überschüssiges LDL aus Ihrem Blut entfernt. Die Kombination von hohem LDL und niedrigem HDL erhöht signifikant das Risiko von koronarer Herzkrankheit und Herzinfarkt. Ihre Einnahme von Transfetten sollte 2 Gramm pro Tag nicht überschreiten; Idealerweise sollten Sie überhaupt keine Transfette konsumieren. Verarbeitete Lebensmittel wie Margarine, Kekse, Snacks, frittierte Lebensmittel und Tiefkühlpizza und Kuchen sind wichtige Quellen für Transfette in der Ernährung. Trans-Fettsäuren werden auch in Lebensmitteln gefunden, die in teilweise hydrierten Ölen gekocht werden.
Sag Nein zu gesättigtem Fett
Laut dem National Heart, Lung und Blood Institute, erhöht gesättigtes Fett Ihren LDL-Spiegel mehr als alles andere in Ihrer Ernährung. Um Ihren LDL-Spiegel im Zaum zu halten, begrenzen Sie Ihre gesättigte Fettzufuhr auf weniger als 10 Prozent Ihrer Kalorien. Wenn Sie auf einer Standard-2000-Kalorien-Diät sind, bedeutet dies nicht mehr als 20 Gramm pro Tag. Pizza und Käse sind laut der Harvard School of Public Health die größten Quellen für gesättigtes Fett in der amerikanischen Ernährung. Andere Quellen umfassen Eiscreme, Rindfleisch, Geflügel, Lamm, Schweinefleisch, Vollmilchprodukte, Eier, Butter und Desserts auf Getreidebasis, wie Kekse, Kuchen und Torten. Einige pflanzliche Quellen für gesättigtes Fett umfassen Kokosnussöl, Palmöl und Palmkernöl.
Curb Ihre Cholesterinaufnahme
Die Menge an diätetischem Cholesterin, die Sie zu sich nehmen, wirkt sich auch auf Ihr LDL-Cholesterin aus. Für die meisten Menschen gibt es nur eine bescheidene Wirkung, aber andere sind laut der Harvard School of Public Health empfindlicher auf die Auswirkungen von Cholesterin in der Nahrung. Halten Sie Ihre Aufnahme von Cholesterin unter 300 Milligramm pro Tag. Die reichsten Quellen von Cholesterin umfassen Eigelb, Fleisch, Vollfett-Milchprodukte, Leber und andere Organfleisch.
Berücksichtigen Sie andere Faktoren
Obwohl Ihre Ernährung ein wichtiger Faktor für Ihren Cholesterinspiegel ist, gibt es andere Faktoren, die ins Spiel kommen können. Übergewicht ist mit einem höheren LDL-Spiegel und einem niedrigeren HDL-Spiegel verbunden. Wenn Sie übergewichtig sind, kombinieren Sie Ihren neuen Ernährungsplan mit einer regelmäßigen Trainingsroutine, um einige Pfunde fallen zu lassen. Einige Faktoren, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, können sich auch auf Ihr LDL-Cholesterin auswirken. Wenn Sie älter werden, besonders wenn Sie eine Frau sind, neigt Ihr LDL-Spiegel dazu, zu steigen. Hoher Cholesterinspiegel im Blut kann auch eine genetische Komponente haben.
