Wenn Sie es leid sind, Crunch nach Crunch zu machen, ohne irgendwelche Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie bedenken, dass dieser Go-to-Move für Bauchmuskeln nicht die effektivste Option ist. In einer Studie aus dem Jahr 2001 stellte der American Council on Exercise (ACE) fest, dass der traditionelle Crunch weniger optimal abschnitt als andere Übungen.
Was sollten Sie stattdessen tun? Beginnen Sie mit diesen Übungen!
1. Fahrrad Crunch
Fahrrad Crunches werden durchgeführt, indem Sie auf dem Rücken liegen, die Knie mit beiden Füßen flach auf dem Boden gebogen. Dann legen Sie Ihre Fingerspitzen hinter Ihren Kopf.
WIE MAN SIE TUT: Bewegen Sie Ihren linken Ellbogen zu Ihrem rechten Knie, während Sie Ihr Knie in Richtung Ihrer Brust ziehen. Strecken Sie dabei Ihr linkes Bein und drehen Sie Ihren linken Ellenbogen und die linke Schulter, bis Sie das rechte Knie treffen.
Wiederholen Sie diese Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite. Deine Beine sollten sich von deinem Körper weg und weg bewegen, als ob du Fahrrad fahren würdest. Setzen Sie diese abwechselnde Bewegung für 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite fort.
2. Hängende Beinanhebung
Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Übung auszuführen. Sie können dies in einem so genannten Captain's Chair ausführen, oder Sie können hochspringen und an Pull-up-Griffen hängen.
WIE MAN ES TUN KANN: Von der hängenden Position halten Sie eine Klimmzugstange mit einem doppelten, Überhandgriff. Beuge deine Knie und hebe sie langsam auf deine Brust zu.
Sie können diese Bewegung vorantreiben, indem Sie Ihre Beine gerade halten und sie in die Luft heben, bis sie parallel zum Boden sind. Bringen Sie Ihre Beine langsam in die gestreckte Position zurück, bevor Sie sie wiederholen.
ANMERKUNG: Im Vergleich zum römischen Stuhl wird Ihr Griff mit der Variation der hängenden Beinanhebung stark in Frage gestellt.
3. Stabilität Ball Crunch
Wie man es macht: Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball. Dann gehe langsam vorwärts und halte deinen Hintern auf dem Ball. Leg dich zurück auf den Ball, bis deine Schultern und dein Kopf leicht hängen bleiben. Halte deine Knie und Hüften gebeugt.
Beuge deine Taille und deinen Oberkörper, als würdest du einen Knirschen auf dem Boden machen. Sobald Sie Ihren Bauchmuskelkontrakt fühlen, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen durch.
4. Reverse Crunch
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie um 90 Grad gebogen, wo Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. Erstellen Sie eine T-Form mit Ihren Armen und legen Sie Ihre Hände mit der Handfläche nach unten auf den Boden.
Behalte die 90-Grad-Form mit deinen Beinen, ziehe deine Knie in Richtung deiner Brust und rolle dein Steißbein vom Boden hoch. Lassen Sie das Steißbein und die Beine langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie diese für 10 bis 12 Wiederholungen.
5. Vertikale Beinknirschen
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine in Richtung der Decke. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Füße so halten, dass die Sohlen Ihrer Schuhe zur Decke zeigen.
Hebe deine Arme über deinen Kopf und deute auf die Decke zu. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und heben Sie Ihre Schultern und Brust hoch und versuchen Sie, Ihre Finger zu Ihren Zehen zu berühren. Lasse dich zurück in die Ausgangsposition und wiederhole für 10 bis 12 Wiederholungen.
6. Ab-Rad-Rollout
Dieser ist eine Herausforderung, aber es ist einer der besten Knall für Ihr Geld ab Übungen, die Sie durchführen können.
WIE MAN ES TUN KANN: Knien Sie auf dem Boden mit einer Matte, um eine gewisse Dämpfung für Ihre Knie zu bieten. Greifen Sie die Griffe am Abrad mit einem Überhandgriff. Greifen Sie die Griffe am Abrad mit einem Überhandgriff.
Stellen Sie das Rad in die Nähe Ihrer Knie und beugen Sie sich mit ausgestreckten Armen über das Rad und stützen Sie Ihren Oberkörper. Halten Sie die Arme gestreckt und rollen Sie das Rad so weit wie möglich heraus.
Sobald Sie den weitesten Punkt erreicht haben, können Sie gehen, während Sie den geraden Arm halten, der sich am Rad festhält. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
7. Langer Arm Crunch
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und schließen Sie die Handflächen oben zusammen. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und heben Sie Ihre Schultern, Arme, Brust und Kopf vom Boden ab.
Halte die Arme die ganze Zeit über und strecke deinen Kopf. Sobald Sie Ihre Bauchmuskeln spüren, senken Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für 12 bis 15 Wiederholungen.
8. Crunch mit Heel Push
WIE TUN SIE ES: Während Sie mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf dem Rücken liegen, beugen Sie Ihre Füße und heben Sie Ihre Zehen zur Decke. Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf Ihren Nacken.
Öffnen Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten und heben Sie Ihren gesamten Oberkörper vom Boden, während Sie gleichzeitig Ihre Fersen in den Boden schieben. Pause an der Spitze des Knirschens. Langsam senken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie für 10 bis 12 Wiederholungen.
9. Bein Aufstieg Crunch
Diese Übung ähnelt der Ausführung des vertikalen Beinknirschens, aber dieses Knirschen beinhaltet mehr Engagement Ihrer schrägen Bauchmuskeln.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich flach auf den Rücken mit den Beinen auf dem Boden. Heben Sie ein Bein hoch, während Sie das andere flach halten. Heben Sie ein Bein hoch, während Sie das andere flach halten.
Langsam mit den Händen das Bein zu den Zehen hochlaufen. Sobald Sie entweder Ihren Knöchel oder die Zehen erreichen (berühren Sie die Zehen ist härter) langsam wieder in die Ausgangsposition zurückklettern. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen pro Bein.
10. Traditionelle Crunch
In der Studie auf Platz 10 kam der traditionelle Crunch.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße fest auf den Boden gepflanzt. Kreuze deine Arme über deine Brust oder wickle sie um deinen Kopf.
Heben Sie Ihren Oberkörper hoch, bis er Ihre Knie berührt. Langsam senken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholt für 10 bis 12 Wiederholungen.
Tipps
- Wenn Sie eine dieser Übungen durchführen, müssen Sie nur drei Sätze von 10 oder 12 Wiederholungen ein- oder zweimal pro Woche durchführen. Steigern Sie die Herausforderung dieser Übungen, indem Sie Gewicht über einen Medizinball, eine gewichtete Weste oder eine Pause von zwei bis drei Sekunden am Anfang jeder Bewegung hinzufügen.
