Die National Sleep Foundation empfiehlt Ihnen, zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Selbst wenn Sie es schaffen, diese Stunden zu quetschen, stören Schlafunterbrechungen durch Schlafapnoe qualitativ hochwertige Shuteye. Schlafapnoe ist, wenn Sie Pausen in Ihrer Atmung erleben, die von nur wenigen Sekunden bis zu einigen Minuten dauern. Die Pausen unterbrechen den Tiefschlaf und können 30 oder mehr Mal pro Stunde auftreten.
Herkömmliche Methoden zur Behandlung der Erkrankung sind Gewichtsabnahme, Schlafpositionswechsel, Rauchentwöhnung, Allergiebehandlung und die Vermeidung von Alkohol und bestimmten verschreibungspflichtigen Medikamenten. Yoga ist ein nicht-invasiver Weg, um auch die Symptome der Schlafapnoe zu lindern.
Wie Yoga hilft
Schlafapnoe tritt normalerweise auf, weil Ihre Atemwege blockiert werden, während Sie schlafen, und Ihr Atem wird flach oder Pausen als Folge. Die Blockierung kann aus einer Reihe von Gründen auftreten, einschließlich Ihrer genetischen Nackenstruktur, Schlafposition, Tonsillengröße, überschüssigem Fett oder schlecht entwickelten Muskeln des Rachens und des Zwerchfells. Yoga lehrt dich, wie du vollständig und in dein Zwerchfell atmest; viele Westler atmen nur in ihre Brust. Eine regelmäßige Übung bedeutet, dass dieser tiefere, hochwertigere Atem zur zweiten Natur wird und in den Schlaf übergeht.
Bestimmte Yoga-Posen helfen auch, gewohnheitsmäßige Steifheit im Nacken, Schultern und Rücken zu lindern, die manchmal zu einer Kompression der Atemwege führen, während Sie schlafen. Wenn man alles ausdehnt, kommen offenere Schlafmuster auf natürliche Weise zum Vorschein, die Schlafapnoe lindern.
Natürlich ist Yoga kein Ersatz für medizinische Unterstützung, wenn Ihre Schlafapnoe schwerwiegend ist. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, um zu erfahren, ob Ihre Bedingungen so schwerwiegend sind, dass ein CPAP oder eine Operation erforderlich ist.
Posen
Einfache Posen, die Sie verlängern und Ihre Wirbelsäule ausstrecken, fördern bessere Schlafpositionen. Die folgenden Posen sind zu jeder Tageszeit angebracht, auch vor dem Schlafengehen.
Kuh / Katze: Tritt auf alle Viere. Atme ein und lasse deinen Bauch zum Boden fallen, während du deine Schlüsselbeine und das Steißbein anhebst. Atmen Sie aus und beugen Sie Ihre Wirbelsäule dramatisch. Abwechselnd die zwei Positionen für ungefähr 10 Atemzüge.
Kuh Pose verfügt über eine übertriebene Durchbiegung in Ihrem Rücken. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Heuschrecke: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Bauch und Arme neben den Hüften. Atme ein und hebe dein Gesicht, deine Brust, Arme und Beine vom Boden auf. Fühlen Sie, wie sich Ihr Rückgrat verlängert, während Sie Ihre Beine gegeneinander anheben und zusammendrücken. Halten Sie drei bis fünf Atemzüge und senken Sie den Rücken nach unten.
Sitzdrehung: Setzen Sie sich in eine bequeme Position mit gekreuzten Beinen, wobei Ihre Schultern über Ihre Hüften ausbalanciert sind. Atme ein und begradige deine Wirbelsäule. Ausatmen und nach rechts drehen, die rechte Hand hinter sich auf den Boden legen und die linke Hand außerhalb des rechten Oberschenkels. Atme zurück in die Mitte und wiederhole es auf der anderen Seite.
Atemarbeit
Yoga-Atmung bietet auch eine mögliche Erleichterung für Schlafapnoe-Patienten. Ujjayi Atem hilft, Ihre Atemwege zu reinigen und stärkt Ihre Atemmuskulatur. Ujjayi Atem wird durch die Nase in und aus, mit einer leichten Einschnürung in der Rückseite der Kehle getan. Wenn du einatmest, ist es, als würdest du mit geschlossenem Mund gähnen; Wenn du ausatmest, ist es, als ob du versuchst, ein Fenster zu dampfen, auch mit geschlossenen Lippen.
Einatmung und Ausatmung sind andere atmungserweiternde Maßnahmen, die dem Yoga entlehnt wurden. Für eine Inhalation Retention, einfach tief einatmen und wenn Sie sich voll Luft fühlen, pausieren Sie für drei bis fünf zählt und dann langsam ausatmen. Die Ausatmung des Atmens beinhaltet das langsame Einatmen und Ausatmen und das Pausieren am Boden des Ausatmens - wenn Sie sich leer fühlen - für drei bis fünf Punkte. Beide Techniken sollten in absichtlicher Weise gemessen werden.
Alternative Nasenatmung kann erfrischend sein. Bildnachweis: microgen / iStock / Getty Images Alternate Nasenlochatmung ist eine andere Yoga-Technik, die für diejenigen mit Schlafapnoe wertvoll ist. Um es auszuführen, setze dich bequem hin und lege deine ersten beiden rechten Finger auf deine Stirn. Verschließe das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger und inhaliere tief durch die rechte Seite. Schließen Sie das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen, lassen Sie das linke Nasenloch los und atmen Sie vollständig aus. Atme durch das linke Nasenloch ein, schließe es und gib dann das rechte Nasenloch zum Ausatmen frei. Fahren Sie mehrere Minuten lang mit wechselnden Seiten fort, um Ihren Geist zu beruhigen und sich selbst besser zu atmen und zu kontrollieren.
