Wenn Sie mit Fettleibigkeit kämpfen, sind Sie nicht allein. Laut einer 2012 von den Centers for Disease Control durchgeführten Umfrage waren 33 Prozent der Männer und 36 Prozent der Frauen übergewichtig. Während Fettleibigkeit beeinflusst, wie Sie aussehen und fühlen, muss dies nicht dauerhaft sein. Ergreifen Sie Schritte, um sich gesund zu ernähren und mehr Aktivität zu bekommen, um Ihre Gesundheit in nur wenigen Wochen zu verbessern, damit Sie ein gesundes Gewicht durch langsamen, stetigen Gewichtsverlust erreichen können.
Berechnen Sie, wie viel Sie verlieren müssen
Ein gesunder BMI für Männer und Frauen beträgt 18,5 bis 24,9. Bevor Sie Ihr Gewicht reduzieren können, müssen Sie wissen, was Ihr Zielbereich ist. Wenn Sie 5 Fuß 5 Zoll und wiegen 190 Pfund, haben Sie zum Beispiel einen BMI von 31,6.
In diesem Fall werden 112 bis 149 Pfund als eine gesunde Gewichtsspanne betrachtet. Verlieren Sie rund 40 Pfund würde Sie für Ihre Größe in gesündere Reichweite bringen.
Verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihren BMI basierend auf Ihrem Gewicht und Ihrer Größe zu erhalten. Denken Sie jedoch daran, dass verschiedene Faktoren - einschließlich Ihrer Rahmengröße, des Magermassenverhältnisses, der Körpergröße und des allgemeinen Gesundheitseinflusses - Einfluss darauf haben, was als "gesundes" Gewicht gilt. BMI ist ein Teil des Puzzles, aber es ist nicht der einzige Faktor, den Sie berücksichtigen sollten, um Ihre Gesundheit herauszufinden - schauen Sie sich Ihre Stärke und Fitness sowie die Qualität Ihrer Ernährung zusätzlich zum BMI an.
Verbessere deine Essgewohnheiten
Ein wichtiger Aspekt der Gewichtsabnahme ist die Verbesserung Ihrer Essgewohnheiten. Ein großer Teil davon ist es, gesunde Lebensmittel zu identifizieren und Ihre Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten. Geben Sie Ihrer Küche eine Diät-Umarbeitung, indem Sie "ungesunde" Nahrungsmittel wegwerfen und sich auf gesunde Heftklammern aufwärmen. Pick-up viel frisches Obst und Gemüse von Ihrem lokalen Lebensmittelhändler, zusammen mit magerem Protein wie Soja, Hähnchenbrust, 95 Prozent mageres Hackfleisch, fettarmer Joghurt, Fisch und Putenhackfleisch. Nüsse und Samen, während hoch in Energie, sind ideal für Snacks - nur daran erinnern, dass eine Handvoll einen langen Weg geht.
Sobald Sie sich mit nährstoffreichen Lebensmitteln versorgt haben, machen Sie sich mit gesunden Portionsgrößen vertraut. Übergroße Portionen spielen eine Rolle bei Übergewicht und Fettleibigkeit. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Mahlzeiten reduzieren. Ein guter Weg, dies zu tun, ist es, einen Spickzettel mit Portionsgröße zu erstellen und ihn zum schnellen Nachschlagen auf dem Kühlschrank zu behalten. Bei der Handmethode werden der erste Finger, der Daumen und die Handfläche verwendet, um die Portionsgrößen darzustellen und um die Portionen leicht zu behalten.
Die Größe Ihrer Handfläche ist eine 3-Unzen Portion Fleisch, Fisch oder Geflügel. Wenn Sie auf Nüsse, Samen oder Rosinen snacken, nehmen Sie eine kleine Handvoll für eine ungefähr 1-Unze-Portionsgröße. Eine 1-Tasse-Portion - die empfohlene Menge für Obst, Gemüse und einige Vollkornprodukte - entspricht in etwa der Größe Ihrer Faust. Halten Sie Ihre Portionen von fettreichen Lebensmitteln --- wie Käse und Nussbutter - klein, oder etwa so groß wie die Oberseite Ihres Daumens.
Erhalten Sie mehr Übung, um Ihr Gewicht zu reduzieren
Körperliche Aktivität spielt eine zentrale Rolle bei der Verbrennung von überschüssigen Kalorien. Wenn Sie mehr Aktivität bekommen, wird Ihr Kalorienverbrauch erhöht, so dass Sie Ihre Fettspeicher anzapfen und abnehmen. Sie brauchen mindestens 250 Minuten moderater Intensität Übung, um Gewicht zu verlieren, nach dem American College of Sports Medicine, zusammen mit zwei bis drei Krafttraining pro Woche. Wenn Sie sich Ihrem Zielgewicht nähern, können Sie dies wöchentlich auf 150 bis 250 Minuten reduzieren.
Beginnen Sie langsam, um nicht überwältigt zu werden. Sie müssen keine Turnhalle Ratte werden, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie in einem Büro arbeiten, nehmen Sie die Treppe, wenn möglich, und stehen Sie den ganzen Tag auf und machen kurze Pausen. Wenn Sie Besorgungen machen, die ein kurzer Weg sind, anstatt zu fahren. Versuchen Sie, einer Wassergymnastik beizutreten, besonders wenn Sie Bewegungs- oder Gelenkprobleme haben - das Training im Wasser ist schonender für Ihre Gelenke, etwas, von dem Menschen mit Übergewicht profitieren können. Was auch immer Sie wählen, erkundigen Sie sich vorher bei Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass regelmäßiges Training für Sie sicher ist.
Tipps zur Verringerung der Fettleibigkeit
Die Behandlung von Gewichtsverlust wie ein Solo-Venture kann Ihre Reise schwieriger machen, also versuchen Sie einer lokalen Gewicht-Verlust-Gruppe in Ihrer Stadt beizutreten und gewinnen Sie Unterstützung von anderen, die die gleichen Ziele Gewichtsverlust wie Sie haben. Wenn Sie keine Unterstützungsgruppen für Gewichtsverlust in Ihrer Region finden können, versuchen Sie eine Online-Support-Community.
Halten Sie ein Essensblatt, um zu überwachen, was Sie essen und wie viel Sie essen. Dies ermöglicht es Ihnen, ungesunde Essgewohnheiten zu erkennen, so dass Sie Ihren Lebensstil anpassen können, um bei der Gewichtsabnahme zu helfen. Menschen, die regelmäßige Essensrekorde halten, verlieren mehr Gewicht als diejenigen, die das nicht tun, laut einer Studie des American Journal of Preventative Medicine, die im August 2008 veröffentlicht wurde.
Verfolgen Sie Ihre Fortschritte, um sich motiviert und auf dem richtigen Weg mit Ihren Gewichtsverlust Ziele zu bleiben. Denken Sie daran, Ihr Körper besteht aus magerer Masse und Fett, so ist es am besten, für eine Waage zu kaufen, die nicht nur Ihr Gesamtgewicht berechnet, sondern auch Ihren Körperfettanteil. Auf diese Weise können Sie, während Sie Ihre fettfreie Masse trainieren und erhöhen, die Abnahme des Körperfettanteils verfolgen. Dies ist eine bessere Möglichkeit, Ergebnisse zu messen, als nur Ihre Gewichtsmessung zu verwenden.
