Im Alter zwischen 30 und 80 Jahren sinkt die Muskelstärke zwischen 20 und 40 Prozent, laut "Fallproof !: Ein umfassendes Gleichgewicht und Mobilitätsprogramm" von Debra Rose. Viele tägliche Arbeiten, wie zum Beispiel das Heben von Einkaufstüten, erfordern jedoch eine starke Bauchmuskulatur. Während Spot-Reduzierung ist ein Mythos und Übung allein wird nicht loslassen, den Bauch aus dem Bauch, können Sie eine Kombination aus Widerstand Übungen und Cardio-Workouts, um Ihre Mittelteil abflachen sowie zusätzliches Gewicht zu verlieren.
Zielen Sie auf den Magen
Eine breite Palette von Isolationsübungen - Curl-Ups, Beinheben, Beckenneigungen, Fersenrutschen und isometrische Kontraktionen - können Ihnen dabei helfen, Ihre Bauchmuskeln zu kräftigen, gemäß "Körperliche Aktivität für ältere Erwachsene" von C. Jessie Jones und Debra Rose . Pilates-Übungen für die Bauchmuskeln - Roll-ups, schräge Curl-ups und die Hundreds-Übung - konzentrieren sich auch auf die Ausrichtung und das Gleichgewicht der Wirbelsäule und helfen älteren Erwachsenen, eine gute Körperhaltung beizubehalten. Beginnen Sie zum Beispiel mit der Hundreds-Übung, indem Sie in Rückenlage liegen und die Knie auf die Brust und die Hände auf die Knie legen. Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Kopf und Schultern vom Boden. Strecken Sie Ihre Arme an Ihren Hüften vorbei und halten Sie sie in der Mitte der Oberschenkelhöhe. Heben Sie die Beine an und strecken Sie sie zur Decke. Drehen Sie dabei die Beine nach außen, wobei die Füße gebeugt sind. Halten Sie diese Position, inhalieren Sie für eine Zählung von fünf und ausatmen für die gleiche Anzahl. Halten Sie für 10 Atemzyklen und dann wieder in die Ausgangsposition. Führe 10 Wiederholungen aus.
Verwenden Sie einen Stuhl zum Hocken
Ein Stuhl ist eine bequeme und hilfreiche Trainingsstütze für Senioren. Verwenden Sie zum Beispiel einen Stuhl, um die sitzende Kniebeuge auszuführen - eine zusammengesetzte Übung, die Ihre Bauchmuskeln, Hüften und Rücken konditioniert. Beginnen Sie zum Beispiel damit, aufrecht auf dem Rand eines stabilen Stuhls zu sitzen. Legen Sie Ihre Füße hüftbreit auf den Boden und strecken Sie beide Arme vor sich aus. Atmen Sie aus und heben Sie Ihren Körper vom Stuhl auf etwa zwei Drittel des Weges zum Stehen. Sie sollten in einer halbhocken Position mit gebeugten Knien und ausgerichtet über Ihre Knöchel sein. Halte die Kniebeuge für drei bis fünf Sekunden, inhaliere und kehre dann in die sitzende Position zurück. Führen Sie fünf bis zehn Wiederholungen durch.
Spiele mit einem Medizinball
Durch das Heben eines 2- bis 5-Pfund-Medizinballs können ältere Menschen nach Rose die Bauchflexion und -rotation ausüben. Setzen Sie sich zum Beispiel aufrecht auf einen Stuhl, dessen Füße schulterbreit auseinander auf dem Boden stehen. Halten Sie den Ball in Nabelhöhe vor sich. Atme aus und verlängere deine Arme über dem Kopf und hebe den Ball an die Decke. Beugen Sie sich an den Hüften und senken Sie den Ball langsam auf Ihre Füße und halten Sie Ihren Rücken gerade. Einatmen und den Ball zurück in die Ausgangsposition bringen. Wiederhole die Übung, indem du den Ball in verschiedene Richtungen bewegst - nach links, rechts oder in diagonale Bahnen - und den Ball nach jeder Bewegung weg von deinem Oberkörper in die Ausgangsposition zurückbringst.
In Schweiß ausbrechen
Engagieren Sie sich in Ausdauersportarten wie Laufen, Joggen, Radfahren oder Schwimmen, um nicht nur die kardiorespiratorische Gesundheit zu fördern, sondern auch Fett zu verbrennen und Ihren Bauch zu trimmen. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen mindestens zweieinhalb Stunden mäßig intensive aerobe Aktivität pro Woche für ältere Erwachsene. Aerobe Aktivitäten, die eine gute Körperhaltung, Koordination und Balance erfordern, wie z. B. Gesellschaftstanz, sind für Senioren besonders vorteilhaft. In "The Complete Guide to Core Stabilität", Autor Matt Lawrence festgestellt, dass die meisten Menschen in einem Hip-Hop-Tanz-Klasse in einem Fitnessstudio waren 55 Jahre und älter. Sogar ein 76-Jähriger machte die Hip-Hop-Klasse, um in Form zu bleiben.
