Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und eigentlich ging es Ihnen gut bis vor kurzem.
Sie aßen besser und trainierten, und plötzlich, was für Sie gearbeitet hatte, hörten auf.
Es ergibt keinen Sinn, oder?
Gewichtsverlust Plateaus sind frustrierend, weil sie aus dem Nichts kommen scheinen.
Wissenschaftler bezeichnen üblicherweise ein Gewichtsverlustplateau als adaptive Thermogenese. Die Ursache der adaptiven Thermogenese ist nicht bekannt, aber die Forscher glauben, dass sie durch Veränderungen des Körpergewichts, der Schilddrüsenfunktion oder Veränderungen des Leptinspiegels oder der Empfindlichkeit verursacht werden kann. Leptin ist ein aus Fettzellen freigesetztes Hormon, das auf Ihr Gehirn einwirkt und den Appetit und das Körpergewicht reguliert.
1. Traue nicht immer der Skala
Stellen Sie sicher, dass Sie sich selbst messen, um Ihren Fortschritt durch verschiedene Datenpunkte zu verfolgen, einschließlich Brust-, Taillen- und Armgröße. Bildnachweis: F3al2 / iStock / Getty Images Nur weil sich die Skala nicht bewegt, heißt das nicht, dass Sie keine Fortschritte in Richtung Ihrer Fitnessziele und Ihres Traumkörpers machen.
Es ist leicht zu glauben, dass Sie ein Plateau erreicht haben, wenn Sie keinen zusätzlichen Gewichtsverlust auf der Waage sehen, aber das ist nicht immer der Fall.
Die Skala ist ein schlechter Indikator für den kurzfristigen Fortschritt, da sie nicht zwischen Veränderungen in Wasser, Fett oder Muskeln unterscheidet.
Flüssigkeitsregulierung im Körper ist ein flüssiger Prozess, der sich ständig ändert, so dass ein Pfund oder zwei Pfund an einem bestimmten Tag keine wirklichen Veränderungen in der Körperzusammensetzung widerspiegeln.
Um dieses falsche Plateau und den Motivationskiller zu vermeiden, verfolge deinen Fortschritt anhand verschiedener Datenpunkte, einschließlich Brustumfang, Taille, Armumfang und Körperfettanteil. Es ist möglich, dass Sie das gleiche Gewicht behalten, aber Zoll von Ihrer Taille und anderen Bereichen verlieren, während Ihr Körper strafft und strafft.
"Wir verwenden nie eine Waage, um den Fortschritt eines Kunden zu messen und zu überwachen", sagte Joe Dowdell, CEO und Gründer von Peak Performance in New York City.
Dowdell sagte mir, dass sie es bei Peak Performance vorziehen, Veränderungen des Körperfettanteils über Hautfaltenmessungen oder bioelektrische Impedanz zu verfolgen. Er ist sich bewusst, dass die meisten Menschen keinen Zugang zu diesen Optionen haben und sagte, dass die nächstbeste Sache ein Maßband ist, um die Veränderungen des Umfangs der Brust, Taille und Arme zu überwachen. "Ein Waagengewicht sollte niemals allein verwendet werden", fügte Dowdell hinzu.
Fettverlust ist nicht linear.
Mit anderen Worten, erwarte nicht, jede Woche 2 Pfund pro Woche zu verlieren, bis du dein Ziel erreichst. Einige Wochen verlieren Sie weniger; In einigen Wochen verlierst du mehr. Wenn Sie eine Woche lang kurz kommen, bedeutet das nicht, dass Sie ein Plateau erreicht haben - es ist nur ein Teil des natürlichen Prozesses der Gewichtsabnahme.
2. Schlaf um Fettverlust zu optimieren
Schlaf ist wichtig für die Optimierung mehrerer Hormone, einschließlich einer Reihe von Fett-Verlust-Hormonen. Bildnachweis: Pete Barrett / DigitalVision / Getty Images Angemessenen Schlaf zu bekommen ist nicht Ihre typische Gewichtsverlust Plateau-Zerschlagung Tipp. Aber Schlaf ist wichtig für die Optimierung mehrerer Hormone, einschließlich einer Reihe von Fett-Verlust-Hormonen.
Sie können leider beginnen, negative Auswirkungen auf diese fetten Verlusthormone nach nur einer Nacht des schlechten Schlafes zu ernten.
Jeder Schlafbedürfnis ist anders und erhöhter Stress wird Ihnen mehr Schlaf garantieren. Aber normalerweise sollten Sie jede Nacht sieben bis neun Stunden schlafen.
"Neuere Forschungen zeigen, dass ausreichender Schlaf wichtig ist, um ein gesundes Körpergewicht zu verwalten", sagte Dr. Penny Kris-Etherton, Professor für Ernährung an der Penn State University.
Sie sagte, dass neben der Konzentration auf Ernährung und körperliche Aktivität als wichtige Komponenten für ein Gewicht-Management-Programm, neue Forschungsergebnisse darauf hindeutet, dass ausreichend Schlaf auch wichtig für die Förderung der Gewichtsabnahme und Verhinderung von Gewichtszunahme ist.
Kris-Etherton wies darauf hin, dass Healthy People 2020, ein Programm des US-Gesundheitsministeriums, mindestens 7 Stunden guter Qualität pro Tag für gute Gesundheit empfiehlt.
Laut der CDC, die Daten der National Health Interview Survey Umfrage, fast 30% der Erwachsenen berichtet über einen Durchschnitt von weniger als sechs Stunden Schlaf pro Tag in den Jahren 2005-2007.
Also, wenn Sie ein Gewichtsverlust Plateau erreicht haben, ist es wichtig, auf Ihre Schlaffrequenz und Dauer zusammen mit guter Ernährung und körperliche Aktivität zu achten.
3. Bleiben Sie bei Ihrem Plan
Kostenlose Online-Essen Tracker-Tools wie SIMPLEASLIFE.COM's kostenlose MyPlate Kalorien-Tracker-App, die es einfach und idiotensicher machen, um Ihre Mahlzeiten und Kalorien zu planen und zu verfolgen. Bildnachweis: Nensuria / iStock / Getty Images Unabhängig davon, wie solide sie sind, werden Ihre Diät und Übungspläne nicht funktionieren, wenn Sie nicht bei ihnen bleiben.
Sie haben sich selbst verpflichtet, und jetzt ist es an der Zeit, damit fertig zu werden. Planen und verfolgen Sie Ihre Ernährung und Ihren Trainingsplan.
Plane deine Mahlzeiten, Snacks und Trainingsnahrung für die Woche - ein Gitter oder eine Tabelle funktioniert gut dafür.
Wenn du deine geplante Mahlzeit oder deinen Snack isst, lege ein großes X darüber auf deine Menükarte.
Wenn Sie eine Mahlzeit auslassen oder etwas essen, das nicht auf Ihrem Plan steht, kreisen Sie die Mahlzeit ein. Sie können auch kostenlos online essen Tracker-Tools wie SIMPLEASLIFE.COM's kostenlose MyPlate Kalorien Tracker App, die es einfach und idiotensicher machen, um Ihre Mahlzeiten und Kalorien zu planen und zu verfolgen.
Die MyPlate App berechnet und teilt Ihnen mit, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Sie können auch die Gesamtzahl der Kalorien, Fett, Kohlenhydrate und Protein in jedem Essen und jede Mahlzeit sehen, die Sie verfolgen.
Am Ende der Woche, zählen Sie die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie nach Ihrem Plan gegessen haben, teilen Sie diese durch die Gesamtzahl der Mahlzeiten, Snacks und Trainings Shakes, die Sie geplant hatten, und multiplizieren Sie mit 100.
Wenn du 90 Prozent oder mehr triffst, nette Arbeit.
Wenn Sie nicht mindestens 90 Prozent getroffen haben, dann sollten Sie Ihre Bemühungen darauf konzentrieren, an Ihrem Ernährungsplan zu arbeiten, anstatt physiologische Hindernisse für Ihren Gewichtsverlust zu beseitigen.
Jetzt, da Sie die Gründe kennen, warum Ihr Plan nicht so gut funktioniert wie am Anfang, machen Sie die notwendigen Änderungen, um Ihre Ziele zu erreichen. Viel Glück!
Ernährungsumstellungen
Wenn Sie sich an Ihren Ernährungsplan halten und ausreichend Schlaf bekommen und Ihre Fortschritte noch einige Wochen stehen geblieben sind, ist es jetzt an der Zeit, einige Ernährungsoptimierungen vorzunehmen.
Die erste Änderung, die Sie vornehmen sollten, ist die Reduzierung der Gesamtmenge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung. Hier ist eine Liste von Kohlenhydraten für Sie als Anleitung zum Schneiden von Kohlenhydraten:
- Zucker hinzugefügt
- Raffinierte Körner
- Ganze Körner und Stärken
- Obst
Entfernen Sie die Kohlenhydrate in Ihrer Diät von der Spitze der Liste nach unten.
Dies entfernt die schneller wirkenden, kohlenhydratreichen Nahrungsmittel zuerst und lässt die Kohlenhydrate mit niedrigerem Kaloriengehalt und die Kohlenhydrate mit höherem Volumen bis zum Ende zurück. Während ich hinzugefügt Zucker und raffinierte Körner für die Vollständigkeit enthalten, beachten Sie, dass sie nicht in Ihrer Diät sein sollten - mit Ausnahme der gelegentlichen (und ich meine gelegentlich) protzen.
