Wenn Ihr Rücken schmerzt und müde ist, können schwache Muskeln dafür verantwortlich sein. Die Erector Spinae sind Muskeln, die entlang der Wirbelsäule verlaufen und die primären Muskeln sind, die Ihnen helfen, sich nach vorne zu beugen, wenn Sie sich bücken. Bei einem inaktiven Lebensstil werden diese Muskeln schwach, was zu Rückenschmerzen führt. Um Ihre Schmerzen zu reduzieren und Verletzungen vorzubeugen, fügen Sie Ihrem Training einige Übungen zur Rückenstärkung hinzu.
Spürhund
Diese Übung tont nicht nur den Erector spinae, sondern stärkt auch den ganzen Kern. Gehe auf Händen und Knien auf den Boden. Deine Hände sollten in einer Linie mit deinen Schultern sein; Deine Knie sollten so weit auseinander liegen wie deine Hände. Heben Sie Ihren rechten Arm mit dem Daumen zur Decke und Ihren Arm geradeaus. Zur gleichen Zeit, heben Sie langsam Ihr linkes Bein, so dass es direkt hinter Ihnen parallel zum Boden ist. Halten Sie die Position für eine Zählung von zwei, dann senken Sie und wechseln Sie die Seiten. Wiederholen Sie acht bis 12 Mal auf jeder Seite.
Lieber Superman
Um diese Übung bequemer zu machen, legen Sie sich auf einen Teppich oder falten Sie ein Handtuch und legen Sie es unter Ihren Schambein. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. In einer sanften und langsamen Bewegung, heben Sie beide Arme und beide Beine vom Boden. Verwenden Sie Ihre Rückenmuskeln, nicht Ihre Bein- und Armmuskeln, um die Arbeit zu erledigen. Halten Sie für eine Zählung von zwei und dann senken Sie langsam Ihre Arme und Beine. Wiederholen Sie das acht bis zwölf Mal. Wenn dies zu hart ist, beginnen Sie nur Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein zu heben. Senken Sie, dann wechseln Sie die Seiten. Schließlich wirst du die Kraft aufbauen, um alle deine Glieder auf einmal zu heben.
Stehender Supermann
Diese Übung wirkt auf Ihren Erector Spinae und hilft Ihnen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Um zu beginnen, müssen Sie möglicherweise eine Hand auf einem Stuhl oder einem Tisch für das Gleichgewicht halten. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Langsam beugen Sie sich nach vorne, während Sie Ihr linkes Bein parallel zum Boden gerade nach hinten strecken. Zur gleichen Zeit, strecke deinen rechten Arm geradeaus vor dir aus; Dein Oberarm sollte nahe an deinem Ohr sein und deine Augen sollten auf den Boden gerichtet sein. Halten Sie die Position für eine Anzahl von fünf, kehren Sie zum Stehen und wechseln Sie dann die Seiten. Wiederholen Sie acht bis 12 Mal auf jeder Seite.
Kreuzheben
Beginnen Sie für diese Übung mit einem Gewicht von 3 bis 5 Pfund. Vermeiden Sie zu viel Gewicht, wenn Sie diese Übung beginnen, oder Sie belasten Ihren Rücken. Wenn Sie stärker werden, können Sie, falls gewünscht, mehr Gewicht hinzufügen. Um zu beginnen, stehen Sie mit dem Rücken gerade, Ihre Schultern zurück und Ihre Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie die Gewichte so, dass sie locker auf Ihren Oberschenkeln liegen. Beuge dich an der Taille nach vorne, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist. Lassen Sie die Gewichte natürlich hängen. Beugen Sie sich nicht in die Schultern, verkrampfen Sie nicht die Knie oder beugen Sie sich nicht nach hinten. Pause, dann benutze die Rückenmuskeln, um dich wieder zum Stehen zu bringen. Halte den Rücken gerade, wenn du hochkommst. Wiederholen Sie das acht bis zwölf Mal.
