Starke Knie sind wichtig, um aktiv zu bleiben und einfache Funktionen wie Sitzen oder Hocken auszuführen. Ihre Knie bestehen aus Knochen, Knorpeln, Bändern, Muskeln und Sehnen, aber diese Strukturen können durch Unfälle, sich wiederholende Bewegungen oder Zustände wie Arthritis und Fettleibigkeit geschwächt oder verletzt werden. Bestimmte Übungen können Ihre Knie stärken und die Funktion verbessern. Konsultieren Sie jedoch Ihren Arzt, bevor Sie einen Trainingsplan aufstellen, und denken Sie daran, sich mindestens fünf Minuten vor einer Trainingseinheit aufzuwärmen.
Modifizierte Squat
Modifizierte Kniebeugen sind eine Knie stärkende Übung, eine der zwanzig Übungen für Arthritis-Management oder TEAM-Übungen, genehmigt von der American Orthopaedic Society for Sports Medicine. Um die Kniebeuge zu machen, stellen Sie sich vor einen Stuhl. Legen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander, wobei Ihre Zehen leicht hervorstehen. Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt. Falten Sie die Arme über die Brust und halten Sie die Schultern zurück. Setze dich in eine Kniebeuge, als würdest du dich auf den Stuhl setzen. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und kehren Sie dann in eine stehende Position zurück. Machen Sie zwei Sätze von etwa acht bis zwölf Wiederholungen. Ruhen Sie sich für eine Minute zwischen jedem Satz aus.
Hamstring Curls
Laut der American Academy of Orthopedic Surgeons sollten Sie diese Übung in der Rückseite Ihrer Oberschenkel spüren. Halten Sie sich an einer Wand, einem Schreibtisch oder Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Mit Ihrem linken Bein auf dem Boden, heben Sie langsam Ihren rechten Fuß und bringen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Gesäßes, bis Ihr Bein bei etwa 45 Grad ist. Halten Sie für drei oder fünf Sekunden, dann senken Sie. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen durch und wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Blockiere nicht das Knie deines Stützbeins, rät das AAOS. Während Ihre Beine und Knie stärker werden, fügen Sie leichte Knöchelgewichte für mehr Wirkung hinzu.
Knieverlängerung
Eine weitere TEAM-Übung, die du zu Hause ausprobieren kannst, ist eine Knieextension. Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl, wobei Ihr Rücken und Ihre Hüften an der Stuhllehne ruhen. Halten Sie Ihr linkes Bein bei etwa 45 Grad und heben Sie Ihren rechten Fuß langsam vom Boden ab, bis Ihr rechtes Bein parallel zum Boden ist. Blockiere deine Knie nicht. Halten Sie die Position für ein oder zwei Sekunden und bringen Sie dann Ihren Fuß langsam auf den Boden zurück. Machen Sie zwei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen für jedes Bein. Ruhe für ca. 30 Sekunden zwischen jedem Satz.
Einbeinige Dips
Um Einbein-Dips zu machen, stehen Sie in einer Tür und halten Sie sich mit beiden Händen am Rahmen fest. Machen Sie einen kleinen Schritt nach vorne, so dass Ihre Arme ein wenig hinter Ihnen sind. Heben Sie leicht Ihr rechtes Bein vom Boden und senken Sie sich ein paar Zentimeter, während Sie Ihr linkes Bein zur Unterstützung gepflanzt halten. Lass dein linkes Knie nicht über deine Zehen ragen. Halte drei bis fünf Sekunden und kehre dann langsam in eine normale Standposition zurück. Mache acht bis zehn Wiederholungen und wechsle dann die Seiten.
