Wenn Sie darüber nachdenken, Ihre Brust und Ihren Bauch zu "straffen", dann suchen Sie wahrscheinlich eher einen schlanken, sleakerartigen Look als eine Bodybuilder-Muskulatur. Frauen streben meist danach, Muskeln aufzubauen, wo Männer bauen wollen.
Ein getöntes Aussehen zu erreichen, ist ein zweistufiger Prozess. Zuerst geht es darum, das überschüssige Körperfett zu verlieren, das Ihre Brust und Ihren Bauch schlaff erscheinen lässt. Zweitens wollen Sie etwas Muskelfaser verstärken und sogar errichten, damit wenn das Fett sich löst, es sexy Muskeldefinition aufdeckt.
Diät und Bewegung zur Rettung!
Fett muss zuerst gehen
Es ist wichtig zu verstehen, dass Sie eine erstaunlich geformte Brust und gut definierte Bauchmuskeln haben können, aber niemand wird wissen, ob sie mit einer dicken Fettschicht bedeckt sind. Denken Sie also zuerst an Übergewicht.
Es gibt unzählige Diätpläne und viele von ihnen arbeiten - für eine Weile, sowieso - aber der beste Plan ist einer, den Sie als eine Art des Lebens halten können. Für die meisten Menschen bedeutet das eine vernünftige, ausgewogene Ernährung, die Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate ausgleicht, ohne dabei zu extrem zu werden.
Das Gesetz des Landes ist, dass Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen müssen, als Sie aufnehmen, um ein Pfund Fett zu verlieren. Das ist eine nette Zahl, denn laut den National Institutes of Health ist die optimale Rate der Gewichtsabnahme ein bis zwei Pfund pro Woche. Das bedeutet ein Defizit von 500 bis 1000 Kalorien pro Tag. Eine Kombination aus Kalorienrestriktion und Herz-Kreislauf-Training kann dies sehr gut erreichen.
Der Spot Reduction Mythos
Um Ihrer Gesundheit willen ist es wichtig zu wissen, dass es keine "Spot-Reduktion" gibt. Sie müssen nur abnehmen und warten auf Ihre Brust und Bauchmuskeln aufholen. Sie können zuerst abschneiden oder sie gehen bis zum Ende der Linie.
Leider gibt Ihr Metabolismus keinen Second-Hand-Bikini, in dem Sie abnehmen möchten. Es mag ermutigend sein, zu wissen, dass der Muskel bei einer höheren Stoffwechselrate als Fett arbeitet. Wenn Sie anfangen, Muskeln aufzubauen, verbrennen Sie automatisch mehr Kalorien und beschleunigen den Fettabbau.
Übungen auswählen
Hoffentlich verpflichten Sie sich zur totalen Körpergesundheit im Gegensatz zur Fixierung auf Ihrer Brust und Bauchmuskeln. Daher ist ein gut abgerundetes Programm, das Herz-Kreislauf-Training und Übungen zur Kräftigung des Rumpfes beinhaltet, der beste Weg. Aber nehmen wir uns einen Moment Zeit, um uns auf jeden Bereich individuell zu konzentrieren.
Abs
Arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln ist ein ziemlich unkomplizierter Vorschlag. Der Showfall ab Muskel ist der Rectus Abdominus (RA). Das ist die Hülle der Muskeln, die deinen Bauch von der weichen Stelle an der Unterseite der Rippen und hinunter zu deiner Taille gürtet, und dort lebt der sprichwörtliche Sixpack.
Es ist ein langer Muskel und ist gut durch Crunches am oberen Ende und Beinheben im unteren Bereich. Sie möchten auch die äußeren schrägen Muskeln, die Muskeln, die die Seiten der RA flankieren, mit Variationen wie Cross-Over-Crunches versehen. Für zusätzliche Intensität, bewegen Sie Ihre Arbeit auf eine Schrägbank.
Ein letzter Hinweis: Der querliegende Abdominus, der am tiefsten liegende Bauchmuskel, wird nicht gesehen, aber oft gehört, weil seine Vernachlässigung zu Problemen mit den unteren Rücken- und Beckenmuskeln führen kann. Saugen in deinem Bauch ("Aushöhlen") und Verspannen ist so, als ob du einen Schlag ausführen würdest ("Verspannung"), um den TA zu aktivieren. Plank Position ist eine gute Möglichkeit, um Verstrebungen durchzuführen, und Sie können es auch ein Teil von Push-ups machen, eine wirklich tolle Übung für den ganzen Stamm, die Ihnen hilft, sowohl Ihre Bauch-und Brust Ziele zu erreichen.
Brust
Das Trainieren der Brust bedeutet, die Brustmuskeln, besser bekannt als "Pecs", auszuarbeiten.
Bankdrücken mit der Langhantel? Pec-Deck? Vorgezogene Kabelweichen? Ja! Diese führen die Liste der American Council on Exercises Best Chest Exercises an. Und es ist gut, diese Übungen zu drehen, weil sie die Brustmuskeln auf unterschiedliche Weise aktivieren können. Da so ziemlich alle Brustübungen die Schulter- und Oberarmmuskeln aktivieren, stärken Sie auf dem Weg Ihre Trizeps und Deltamuskeln.
Während die Brustmuskeln die größten Muskeln in der Brust sind, gibt es tatsächlich mehrere kleinere Muskeln, die die Brustmuskeln unterstützen, wie den M. trapezius um die Schultern und den Latissimus dorsi oder "Lats" an den Seiten des Rückens des Brustkorbs . Für Trap-Übungen ist das Langhantel-Achselzucken König: Halten Sie im Stehen die Langhantel einfach fest und ziehen Sie mit den Schultern so hoch, wie Sie können. Lat Pulls werden sich um den Lats kümmern.
Crunches arbeiten die oberen Bauchmuskeln, während Beinlifts die untere Region bearbeiten. Fotokredit: shironosov / iStock / Getty Images Dein Training gestalten
Ein weit verbreiteter Irrtum über Widerstandstraining ist, dass das Heben von schwereren Gewichten für weniger Wiederholungen dich auffüllen wird, während leichtere Gewichte für eine größere Anzahl von Wiederholungen dich straffen werden. Die Wahrheit ist, dass es unwahrscheinlich ist, dass du, wenn du keine entschlossene Anstrengung unternimmst, ein muskulöser Freak zu werden, indem du schwerere Gewichte anhebst. Arbeite bis zur vorübergehenden Muskelermüdung - der Punkt, an dem deine Muskeln zwischen den Sätzen für etwa eine Minute nicht mehr tun.
Das heißt, schwere Gewichte bringen dich schneller dorthin als leichtere Gewichte, aber du musst es auf jeden Fall zur Erschöpfung schieben. Schwerere Gewichte sind besser für die Entwicklung brutaler Stärke, während leichtere Gewichte besser für die Ausdauer sind.
Ein guter Anfang ist, mit leichterem Widerstand zu beginnen und zu versuchen, ein oder zwei Sätze von acht bis 15 Wiederholungen jeder Übung zu absolvieren, die für 30 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen pausieren. Arbeite bis zu drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen, die das letzte Paar in jedem Satz sehr schwer machen. Ziel für zwei bis drei Workouts für Ihre Brust und Bauchmuskeln pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen.
