Ein regelmäßiges, kraftvolles Trainingsprogramm kann Ihnen helfen, Ihre Ziele bei der Gewichtsabnahme und Fitness zu erreichen, aber es kann auch dazu führen, dass Sie sich noch Tage später unwohl fühlen. Jedes Mal, wenn Sie eine Aktivität ausführen, die Ihre Muskeln ungewohnt belastet, können Sie nach 12 bis 72 Stunden Schmerzen in diesen Muskeln spüren. Leichte Muskelschmerzen, die nach ein paar Tagen nachlassen, machen dir keine Sorgen, aber es könnte dir schwerer machen, am nächsten Tag wieder ins Fitnessstudio zu kommen. Eine ausgewogene Ernährung kann die Nahrung liefern, die Sie benötigen, um gesundes Muskelwachstum und -erholung zu unterstützen. Ergänzungen können auch helfen, aber sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie einen auswählen.
Die Bedeutung von Protein
Laut Russell Abaray, MS, USAW und Douglas Boatwright, PhD, ist Protein eines der wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel für die Reparatur von geschädigtem Muskelgewebe und beschleunigte Genesung, in einem Artikel, der auf der Website der National Strength and Conditioning Association veröffentlicht wurde. Durch die Reduzierung von Muskelschäden kann Protein auch Muskelkater reduzieren, sagen Abaray und Boatwright. Eine im März 2004 im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie unterstützt diese Behauptung. Die Forscher teilten männliche US-Marines in drei verschiedene Behandlungsgruppen ein. Eine Gruppe erhielt ein Placebo, das kein Kohlenhydrat, Protein oder Fett enthielt; eine Gruppe erhielt eine Ergänzung mit Kohlenhydraten und Fett, aber kein Protein; und die letzte Gruppe erhielt eine Ergänzung, die Kohlenhydrate, Fett und Protein enthielt. Die Ergebnisse zeigten, dass nur die Gruppe, die das proteinhaltige Ergänzungsmittel erhielt, weniger als ein Drittel des Leidens durch die Studie und am Ende der 54-tägigen Studie erlitt.
Verzweigtkettige Aminosäuren zur Rettung
Drei spezifische Aminosäuren - Leucin, Isoleucin und Valin - zusammenfassend als verzweigtkettige Aminosäuren oder BCAAs bezeichnet, sind nach Marie Spano, MS, RD und Chad M. eine der besten Ergänzungen zur Verringerung der Muskelkater. Kerksick, PhD, in einem Artikel im März 2007 in Today's Diätetiker. In einer Studie, die im Mai 2010 in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung veröffentlicht wurde, teilten die Forscher 24 nicht trainierte männliche Teilnehmer in zwei Gruppen ein. Eine Gruppe erhielt eine Supplementation mit BCAAs, während die andere Gruppe ein Placebo erhielt. Studienteilnehmer erhielten die Ergänzung 30 Minuten vor dem Training, 90 Minuten nach dem Training, zwischen Mittag- und Abendessen und vor dem Schlafengehen. Für die nächsten zwei Tage erhielten die Teilnehmer täglich vier Nahrungsergänzungen zwischen den Mahlzeiten. Beobachtungen zeigten, dass die BCAAs Muskelkater nach dem Training im Vergleich zu einem Placebo wirksam verringerten.
Koffein kann Schmerzen lindern
Wenn Sie Kaffee mögen, haben Sie Glück - Koffein ist laut Spano und Kerksick eines der effektivsten Nahrungsergänzungsmittel gegen Muskelkater. In einer Studie, die im November 2013 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, wiesen die Forscher nach dem Zufallsprinzip neun Männer Koffein oder ein Placebo 60 Minuten vor Abschluss des gleichen Trainings zu. Die Forscher maßen in Abständen von 24 Stunden über den Zeitraum von fünf Tagen nach dem Training Schmerzmarker und stellten fest, dass diejenigen, die vor dem Training Koffein einnahmen, an den Tagen zwei und drei deutlich weniger Muskelkater hatten als das Placebo. Nach einer Auswaschphase wechselten die Forscher die Gruppen und führten das Experiment mit den gleichen Ergebnissen erneut durch.
Erhöhte Vitamin C Aufnahme
Auf der Website von Precision Nutrition sagt die Forscherin und Sportphysiologenin Helen Kollias, dass das erste, was man tun kann, um Muskelkater nach dem Training zu verhindern, darin besteht, die Aufnahme von Vitamin C zu steigern. Als Antioxidans kann Vitamin C helfen, oxidative Schäden und Entzündungen zu reduzieren, die durch anstrengendes Training verursacht werden. Eine im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Studie unterstützt dies. Die Forscher verabreichten 18 Männern im Gesundheitsbereich ein Placebo oder ein Vitamin-C-Präparat sowohl vor als auch nach einer exzentrischen Ellenbogenextension. Forscher fanden heraus, dass Vitamin C Muskelkater in den ersten 24 Stunden signifikant reduziert. Wenn Sie über die Ergänzung mit Vitamin C nachdenken, konsultieren Sie Ihren Arzt oder einen Sporternährungsberater für eine empfohlene Dosis.
