Herz-Kreislauf-Ausdauer und Muskelausdauer sind zwei der grundlegenden Komponenten der körperlichen Fitness, die auch Flexibilität, Muskelkraft und Körperzusammensetzung umfassen. Die Verbesserung Ihrer kardiovaskulären und muskulären Ausdauer bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, einschließlich besserer Herzgesundheit, Schutz vor Verletzungen, Gewichtskontrolle und mehr. Ausdauerübungen können Ihnen helfen, sich in Form zu bringen, um Ihren Lieblingssport auszuüben.
Ausdauer definiert
Kardiovaskuläre Ausdauer, auch kardiorespiratorische Ausdauer oder aerobe Fitness genannt, ist die Fähigkeit des Herzens und der Lunge, bei anhaltender körperlicher Aktivität Sauerstoff an das Körpergewebe abzugeben. Wenn Sie eine gute kardiovaskuläre Ausdauer haben, werden Sie in der Lage sein, eine aerobe Aktivität zu machen, die die Herzfrequenz, wie Joggen oder Schwimmen, für mindestens 20 Minuten ohne Unterbrechung anhebt. Muskelausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels oder einer Gruppe von Muskeln, kontinuierlich ohne Ermüdung zu arbeiten. Wenn Sie zum Beispiel muskuläre Ausdauer in Ihren Arm- und Brustmuskeln aufbauen, werden Sie in der Lage sein, eine zunehmende Anzahl von Liegestützen ohne Ermüdung durchzuführen.
Vorteile der Ausdauer
Herz-Kreislauf-Ausdauer ist für die Gesundheit des Herzens unerlässlich. Aerobe Aktivitäten, die kardiovaskuläre Ausdauer aufbauen, helfen, mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu kontrollieren, darunter hohe Cholesterinwerte, Bluthochdruck und Fettleibigkeit. Aktivitäten, die muskuläre Ausdauer aufbauen, wie Calisthenics, Krafttraining und bestimmte Cardio-Aktivitäten, helfen, das Gewicht zu kontrollieren, indem Sie Ihr Muskel-Fett-Verhältnis verbessern, was Ihre Körperzusammensetzung und die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalorien zu verbrennen, verbessert. Krafttraining unterstützt auch die Knochengesundheit und hilft, den Verlust von Knochenmasse und daraus resultierende Knochenbrüche zu verhindern, die mit dem Altern auftreten können. Zusätzlich zu den zahlreichen gesundheitsfördernden Wirkungen kann der Aufbau von Herz-Kreislauf- und Muskelausdauer auch dazu beitragen, dass Ihr Körper an Sportarten teilnimmt, die eine anhaltende Leistung erfordern, wie Rudern, Schwimmen oder Marathonlaufen.
Cardio-Ausdauer-Gebäude-Grundlagen
Der Aufbau kardiovaskulärer Ausdauer erfordert regelmäßige Aktivitäten, die die Herzfrequenz erhöhen, wie z. B. Laufen, Joggen oder Tanzen. Sie sollten langsam anfangen, in einem angenehmen Tempo trainieren, basierend auf Ihrem derzeitigen Leistungsniveau, und sich schließlich für längere Zeit oder mit größerer Intensität auf den Weg zum Training machen. Um kardiovaskuläre Ausdauer aufzubauen und zu erhalten, sollten Sie mindestens drei Mal pro Woche eine Art Cardioaktivität durchführen, und zwar in mindestens 20 Minuten dauernden Sitzungen. Vergessen Sie nicht, sich vor dem Sport zu dehnen und aufzuwärmen und nach dem Sport abzukühlen, um Verletzungen zu vermeiden.
Wie man muskuläre Ausdauer baut
Der beste Weg, Muskelausdauer aufzubauen, ist durch Krafttraining oder Calisthenic Übungen wie Liegestütze und Situps. Aerobic-Übungen mit wichtigen Muskelgruppen, wie Joggen, können auch helfen, muskuläre Ausdauer aufzubauen. Ein gutes Programm, um Muskelausdauer aufzubauen, besteht darin, jede Woche mindestens drei 30-minütige Sitzungen mit Calisthenics oder Kraftübungen zu absolvieren, bei denen alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden. Wie beim Aufbau von Cardio-Ausdauer ist es am besten, langsam zu beginnen, wenn Sie Muskelausdauer aufbauen, ein leichteres Gewicht verwenden und nur ein paar Wiederholungen machen, bis Sie in der Lage sind, ein schwereres Gewicht zu verwenden und mehr Wiederholungen auszuführen. Stretching, Aufwärmen und Herunterkühlen sind ebenfalls wichtig, um Verletzungen beim muskulären Ausdauertraining vorzubeugen, ebenso wie das Erlernen der richtigen Technik zum Heben von Gewichten.
