Fitness-Experten und Physiologen schreiben eine Laudatio für das traditionelle Crunch, das einmal eine Hauptübung war. Alternativen wie das Plankentraining sind stationär, halten Ihren Körper stabil und beseitigen die Rückenschmerzen, die mit einem traditionellen Crunch verbunden sind. Da Experten zu diesen ganzheitlicheren Bauchmuskelübungen wechseln, wurden Variationen der Standardplanken entwickelt, die Ihr Training zu neuen Höhen führen können.
Gebäudestärke
Stationäre Übungen wie die Planke bauen Muskeln auf, die dich auf reale Krafttests wie Heben, Ziehen, Ziehen oder Ziehen vorbereiten. Im Gegensatz zu einem Sit-Up greift eine Planke mehrere Muskelgruppen an, darunter Ihre Rhomboide und Trapezius im oberen Rücken, Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln, Ihr rectus abdominis - das Sechserpack Muskeln in Ihren Bauchmuskeln - Ihre schrägen Bauchmuskeln und sogar die Abduktoren in Ihrem Oberleder Schenkel.
Die einfache Planke
Die Planke ist eine täuschend einfache Übung. Beginnen Sie damit, flach auf dem Bauch zu liegen, mit den Handflächen nach unten und an Ihrer Seite. Dann drücken Sie in der gleichen Bewegung nach oben wie ein Liegestütz und bringen Sie Ihre Hüften und Oberkörper vom Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine, Rücken und Schultern in einer geraden Linie sind. Halten Sie diese Position für eine volle Minute oder so lange, wie Sie es schaffen, ohne zu zittern oder zu kollabieren. Die Plank-Pose berührt deinen Kern und je länger du die Pose halten kannst, desto besser ist das Training.
Das Basic Plank Foto-Kredit: iprogressman / iStock / Getty Images Für noch mehr Stärke-Aufbau-Potenzial, versuchen Sie eine Planke Variation, die auf die grundlegende Bewegung erweitert und Ihre Bauchmuskeln bis an die Grenze schieben. Wie die Planke sind diese Bewegungen normalerweise stationär und konzentrieren sich auf eine gehaltene Position. Variationen helfen dabei, verschiedene Muskeln in deinem Kern zu aktivieren.
Die Seitenplanke
Die Side Plank Bildnachweis: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Die Seitenplanke passt besser zu Ihren schrägen oder seitlichen Muskeln, für eine noch intensivere Pose als die traditionelle Planke. Um eine Seitenplanke auszuführen, beginnen Sie in der Plankenposition und drehen Sie dann Ihren Körper so, dass Sie auf einer Seite Ihrer Füße ruhen. Halten Sie einen Arm auf dem Boden, entweder auf Ihrem Ellenbogen oder auf einer flachen Handfläche mit gestrecktem Arm. Richte deinen anderen Arm direkt in die Luft und halte deine Hüften, deinen Rücken und deine Schultern so gerade wie möglich. Halten Sie diese Pose für eine volle Minute oder so lange wie möglich, ohne zu schütteln oder zu kollabieren.
Der Vogel Hund
Der Vogel-Hund Foto-Kredit: undrey / iStock / Getty Images Der Vogelhund hilft, Ihr Gleichgewicht und Ihren Kern zu entwickeln. Es fordert Sie heraus, abwechselnd Arme und Beine für die Dauer der Übung zu heben. Beginnen Sie in der Plankenposition und senken Sie Ihre Knie auf den Boden. Dann heben Sie abwechselnd einen Arm und das gegenüberliegende Bein für fünf Sekunden. Bringe sie langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederhole sie dann mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein. Wiederholen Sie dies für bis zu einer Minute oder so lange wie möglich, ohne zu zittern oder zu kollabieren.
Tipps
- Für noch bessere Ergebnisse können Sie mehrere Variationen der Planke zu einer Trainingsroutine zusammenfügen und Ihre Muskeln während Ihrer Trainingseinheit auf neue Art und Weise beschäftigen.
Warnungen
- Übertrainieren oder versuchen herausfordernde Positionen jenseits Ihres Komforts können zu schmerzhaften Bauchverletzungen führen. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie denken, dass Sie sich während des Trainings verletzt haben, und bauen Sie viel Ruhe und Erholung in Ihre Trainingsroutine auf.
