Die Bizeps femoris, semimembranosus und semitendinosus Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels werden kollektiv als die Oberschenkel bezeichnet. Diese Muskeln verbinden sich mit dem Becken oben und dem Tibiaknochen des Unterschenkels auf der Unterseite und erleichtern die Beweglichkeit der Hüftextension und der Kniebeugung. Eine Vielzahl von Übungen kann zu Hause durchgeführt werden, um Ihre Beinbeuger zu bauen und zu stärken, was Ihnen hilft, Aktivitäten wie Bücken, Hocken und Gehen ohne Probleme durchzuführen und Ihr Risiko für Verletzungen zu reduzieren.
Isometrische Beincurls
Ihre ischiokruralen Muskeln kontrahieren iso- metrisch, wenn sie Spannung entwickeln, ohne zu kürzen oder zu verlängern. Verwenden Sie isometrische Kniesehne Übungen zur Rehabilitation von einer Verletzung oder wenn Sie Schmerzen in den Hüften und / oder Knie haben. Um isometrische Beincurls auszuführen, setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei Ihre Füße auf dem Boden und die Fersen an den beiden vorderen Beinen des Stuhls sitzen. Wickeln Sie Ihre Arme hinter den Rücken des Stuhls, damit sich Ihr Oberkörper während des Trainings nicht nach vorne bewegt. Drücken Sie Ihre Fersen in die Beine des Stuhls und halten Sie für 10 Sekunden. Führen Sie bis zu fünf Sätze dieser Übung so viele Tage pro Woche durch, wie Sie möchten.
Ausfallschritte
Bei Ausfallenden ziehen sich Ihre Oberschenkelbeuger zusammen, um Ihre Hüftgelenke wiederholt zu verlängern. Diese Bewegung ist wichtig, wenn Sie ein eifriger Walker sind oder ein Athlet, der oft springen, rennen und sprinten muss. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen gerade und etwa schulterbreit auseinander. Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Fuß 2 bis 3 Fuß, so dass Ihre linke Ferse nach oben kommen. Hocke dich hin, bis dein linkes Knie fast den Boden berührt, und stehe dann kraftvoll auf und tritt zurück in die Ausgangsposition. Alternative Beine für 12 bis 20 Wiederholungen. Sie können Widerstand hinzufügen, indem Sie eine Langhantel über die Rückseite Ihrer Schultern oder Hanteln an Ihren Seiten halten, falls gewünscht, aber die Anzahl der Wiederholungen verringern.
Liegende Beincurls
Liegende Beincurls stärken Ihre Beinbeuger durch Knieflexion, was ihre Hauptfunktion ist. Dies ist wichtig, um Verletzungen bei hochintensiven Beinstreckübungen, einschließlich Springen und Sprinten, zu vermeiden. Um die Übung durchzuführen, lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und biege abwechselnd deine Knie, so dass sich deine Füße so weit wie möglich in Richtung der Rückseite deiner Oberschenkel bewegen. Tragen Sie Knöchelgewichte, um die Intensität der Übung zu erhöhen. Führen Sie mehrmals pro Woche eine Lügenbeuge für zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.
Stehendes Bein Locken
Bei stehenden Beincurls führen Sie die gleiche Bewegung aus wie bei liegenden Beincurls, aber aus stehender Position. Sie können nur Ihr Körpergewicht, Knöchelgewichte oder ein Widerstandsband für die Übung verwenden. Um ein Widerstandsband zu verwenden, befestigen Sie ein Ende des Bandes an einem festen Gegenstand in der Nähe des Bodens und das andere Ende an beiden Knöcheln. Stehen Sie dem Objekt gegenüber und beugen Sie Ihr Knie, strecken Sie das Band zu Ihrem Gesäß. Senken Sie den Fuß langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie 10 oder mehr Wiederholungen mit jedem Bein durch. Halten Sie sich gegebenenfalls an einem Stuhl, Partner oder einem anderen stabilen Gegenstand fest, damit Sie Ihr Gleichgewicht nicht verlieren. Bewegen Sie sich weiter vom Objekt weg, um die Intensität der Übung zu erhöhen.
