Die Brust- und Schultermuskeln werden beide in vielen der gleichen zusammengesetzten Bewegungen wie Bankdrücken oder Militärdrücken verwendet. Training an einem Tag entweder an der Brust oder den Schultern und am nächsten Tag beim Training der anderen Muskelgruppe kann zu einer Leistungsminderung des am zweiten Tag trainierten Muskels führen.
Schulterschulter zuerst
Trainieren Sie Ihre Schultern zu Müdigkeit kann eine Abnahme der Stärke und Intensität Ihrer Brust Training am nächsten Tag führen. Obwohl Sie Ihre Schulter nicht direkt am Schultertag trainieren, werden Ihre Schultern bei zusammengesetzten Übungen wie Bankdrücken oder Kurzhanteldrücken und besonders bei Schrägbankübungen ins Spiel kommen. Die Muskelkater nach Gewichtstraining bekannt als verzögerter Beginn Muskelkater kann auch Ihre Leistung beeinflussen. DOMS tritt normalerweise 24 bis 48 Stunden nach dem Training auf und kann bis zu fünf Tage dauern, beachten Sie Jack H. Wilmore und David L. Costill, Autoren von "Physiology of Sport and Exercise". Wenn Ihre vorderen Deltamuskeln durch das Training am Vortag wund oder müde sind, kann Ihr Bankdrücken oder Brusttraining darunter leiden. Warten Sie einen oder zwei zusätzliche Tage, um Ihren Schultern mehr Erholungszeit zu geben, bevor Sie Ihre Brust trainieren.
Schwächere Muskeln
Trainieren Sie immer zuerst Ihren schwächeren Muskelbereich in Ihrem Trainingsplan, wenn Sie frisch sind. Training Schultern zuerst in Ihrem wöchentlichen Workout-Routine ist akzeptabel, solange Ihre Brust nicht der schwächere Muskelbereich ist. Wenn deine Schultern stark und gut entwickelt sind und deine Brust hinterherhinkt, trainiere deine Brust zuerst im wöchentlichen Trainingsprogramm und Schultern zwei oder drei Tage später. So können Sie Ihre gesamte Energie und Ihren Fokus der Muskelgruppe widmen, die am meisten Arbeit benötigt.
Trainingstruhe mit Schultern
Da die Schultern die Brust bei Bewegungen wie Bankdrücken oder Dips unterstützen, kann es nützlich sein, sie am selben Tag zu trainieren. Es dauert etwa sieben Tage, bis sich ein Muskel vollständig vom Training erholt hat, bemerkt Karen Sessions, NSCA-CPT. Die Kombination der beiden Muskeln im selben Workout maximiert das Training sowohl für die Schultern als auch für die Brust, sodass keine Muskeln leiden. Darüber hinaus können beide Muskelgruppen vor der Umschulung eine volle Woche der Erholung haben. Da Ihre Brustmuskeln größer sind als Ihre Schultern, führen Sie zuerst in Ihrer Routine Brustübungen durch, gefolgt von Schulterübungen. Trainiere jedoch zuerst die Schultern in deiner Routine, wenn deine Schultern dein schwächerer Muskelbereich sind.
Schulter- und Brusttraining
Beginnen Sie Ihr Training mit schweren Compound-Übungen, bevor Sie die einzelnen Muskelgruppen trainieren. Komplettieren Sie ein oder zwei Aufwärmsätze auf dem Bankdrücken mit einem leichten bis mittleren Gewicht, in dem Sie 12 bis 15 Wiederholungen absolvieren können. Einmal aufgewärmt, führen Sie zwei bis drei Arbeitssätze von sechs bis zehn Wiederholungen durch und ruhen zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen. Führen Sie nach dem Bankdrücken drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen von Schrägbankdrücken, Arnolddrücken, gebeugtem seitlichem Heben, flachen Kurzhanteln und Kabelkreuzungen durch und ruhen Sie zwischen ein und zwei Minuten.
