Die Muskulatur zu straffen, die die inneren Oberschenkel auskleidet, verbessert das allgemeine Aussehen Ihrer Beine. Die Hauptmuskeln des inneren Oberschenkels umfassen den Adduktor longus, magnus und brevis. Diese Muskeln sind dafür verantwortlich, das Bein in Richtung der Mittellinie des Körpers zu ziehen. Es gibt effektive innere Oberschenkel Übungen, die Sie zu Hause oder im Fitnessstudio tun können, ohne Gewichte.
Plie Kniebeugen
Plie Kniebeugen sind eine Ballett-inspirierte Bewegung. Während der externe Widerstand - in Form einer gewichteten Stange oder Hanteln - diesen Schritt schwieriger macht, ist das Arbeiten mit Gewichten nicht notwendig. Wenn Sie genug Wiederholungen ohne Widerstand durchführen, werden Sie spüren, wie Ihre inneren Oberschenkel hart arbeiten. Plie-Kniebeugen sind eine zusammengesetzte Übung - das heißt, sie arbeiten gleichzeitig mehrere Unterkörpermuskeln - und sie werden vom "Dance Spirit Magazine" als effektive Übung für den inneren Oberschenkel empfohlen. Stehen Sie mit einer geraden Wirbelsäule, positionieren Sie Ihre Beine breiter als schulterbreit und richten Sie Ihre Zehen nach außen. Hocke dich hin, bis deine Oberschenkel gerade parallel zum Boden sind und deine Knie über deinen Knöcheln liegen. Halten Sie für 15 bis 20 Sekunden, pulsieren Sie Ihre Oberschenkel leicht. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, indem du deine inneren Oberschenkelmuskeln kontrahierst und dein Gewicht durch deine Fersen schiebst. Wiederholen Sie dies für insgesamt ein bis drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen.
Liegende Hüfte Adduktion
Der American Council on Exercise enthält auf seiner Liste der empfohlenen Oberschenkel Übungen liegend Hüfte Adduktion. Wie bei Plie Squats ist das Hinzufügen eines externen Widerstands optional, aber nicht erforderlich. Legen Sie sich auf den Boden auf einer Seite Ihres Körpers mit Ihren Hüften gleichmäßig gestapelt. Unterstützen Sie das Gewicht Ihres Oberkörpers auf dem Unterarm, der dem Boden am nächsten ist. Halten Sie beide Beine gestreckt, ziehen Sie Ihr Unterbein vor Ihr Oberbein und entspannen Sie beide Füße auf dem Boden in einer neutralen Position. Heben Sie Ihr unteres Bein langsam so hoch wie möglich an und richten Sie den inneren Oberschenkel zur Decke, ohne dass Ihre Hüften vorwärts oder rückwärts rollen. Halten Sie die angehobene Position kurz, bevor Sie Fuß und Bein auf den Boden senken. Wiederhole acht bis zwölf Mal für insgesamt ein bis drei Sätze, bevor du die Seiten wechselst.
Cross-Over-Step-Ups
Während traditionelle "Step-ups" auf die vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln oder die Quadrizeps und Hamstrings abzielen, können Sie eine Variation der Grundübung durchführen, um Ihre inneren Oberschenkel besser hervorzuheben. Traditionelle Step-Ups beinhalten die Verwendung einer Box oder Tritthocker, aber um Ihre inneren Oberschenkel zu arbeiten, müssen Sie Zugang zu einer Treppe. Um diese Übung durchzuführen - bekannt als Cross-Over-Step-ups - stehen Sie am Ende einer Treppe mit Ihrer rechten Seite neben der unteren Stufe. Greifen Sie das Geländer leicht zur Unterstützung. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf die erste Treppe. Überquere sofort dein linkes Bein über die rechte, um die nächste Treppe zu erreichen. Überqueren Sie ein Bein über das andere, bis Sie die Spitze der Treppe erreichen. Beginnen Sie wieder unten, um mit der anderen Seite zu arbeiten. Gehen Sie mit dem linken Fuß nach vorne und überqueren Sie das rechte Bein über die linke Seite, um die nächste Stufe zu erreichen.
