Du willst diesen gemeißelten Look, aber du willst nicht stundenlang Gewichte im Fitnessstudio heben. Wenn Sie eher ein Zen-Fitness-Enthusiast sind, fragen Sie sich vielleicht, ob Sie durch Yoga einfach fettarme Muskelmasse aufbauen können. Die Antwort? Ein bisschen, aber es kann nicht deine einzige Kraftquelle sein.
Ein paar Studien unterstützen die Idee, dass man durch Yoga Muskeln aufbauen kann. Erstens fand die 2012 im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlichte Studie heraus, dass acht Wochen Yoga bei Frauen im Alter von 35 bis 50 Jahren die Beinkraft erhöht haben - aber es hat nirgendwo anders viel Einfluss auf Muskeln gehabt. Eine weitere Studie, die 2013 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, untersuchte die Wirkung von Bikram Yoga auf die körperliche Fitness junger Erwachsener und stellte fest, dass regelmäßiges Training die Kreuzhebenergie verbesserte. Auch hier hat es anderswo nicht viel gebaut.
Sie könnten also schlussfolgern, dass Sie nicht viel Muskelmasse durch Yoga aufbauen können; Das bedeutet jedoch nicht, dass es deine Muskeln nicht herausfordern und deine körperliche Fitness - einschließlich der Muskelkraft - insgesamt verbessern kann. Sie müssen nur die richtigen Posen auswählen.
Muskelaufbau-Yoga-Posen
Anfänger neigen dazu, an Yoga als eine Möglichkeit zu denken, sich zu dehnen und zu entspannen, und in manchen Fällen stimmt das auch. Allerdings erfordern eine Reihe von Posen Sie Ihr eigenes Körpergewicht zu heben, und das kann Muskeln aufbauen, wenn genug getan wird.
Um Beinmuskeln zu bauen, konzentriere dich auf Posen, die stehende Posen wie Krieger I, Dreieck, Stuhl und Baum erfordern. Viele Posen erlauben es dir, an der Kernkraft zu arbeiten. Dazu gehören Plank, Boat und Locust Posen. Wenn Sie bereit sind, Ihre Arme zu trainieren, versuchen Sie Upward Plank, Crane (Crow) und Side Plank Pose. Während jede dieser Posen sich so anfühlt, als würden sie einen bestimmten Teil des Körpers anvisieren, rekrutieren sie tatsächlich mehrere Muskeln gleichzeitig. Zum Beispiel kann die Plank-Pose Ihre Bauchmuskeln am meisten bearbeiten, aber sie trifft auch Ihre Arme und Schultern. Die Side Plank wird deine Arme zittern lassen, aber deine schrägen Bauchmuskeln werden auch weh tun. Diese zusammengesetzten Bewegungen machen den Aufbau von Kraft mittels Yoga zu einer effizienteren Übung.
Die Plank-Pose baut Stärke im Kern und in den Armen auf. Fotokredit: DeanDrobot / iStock / Getty Images Kraft Yoga
Die Praxis des Poweryogas ist dem Aufbau deines Fitnesslevels gewidmet, im Gegensatz zu Meditation oder Atemarbeit wie andere Disziplinen. Power-Yoga ist in der Regel eine Vinyasa-Praxis, was bedeutet, dass Sie von Pose zu Pose strömen, Schweiß entwickeln, Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihre Muskeln belasten.
Power-Yoga ist eine Ableitung von Ashtanga, einer fließenden Yoga-Klasse, die auf einer festgelegten Abfolge von Posen basiert. Ein Hauptunterschied ist jedoch, dass der Lehrer einer Power-Yoga-Klasse die Posen variieren wird - und das ist großartig für den Muskelaufbau, da es deine Muskeln herausgefordert hält.
Darüber hinaus ist dieser schnelllebige Fluss tatsächlich besser für den Muskelaufbau, laut einer 2017 in Complementary Therapies in Medicine veröffentlichten Studie. Die Forscher fanden heraus, dass ein schneller Übergang von einer Pose zu einer anderen zu einer höheren Muskelaktivität führte als die Haltung über einen längeren Zeitraum.
Praktischer Muskelaufbau
Wenn Sie wirklich an Gewinnen interessiert sind, wird Yoga nicht der effizienteste Weg sein, dies zu tun. Während Yoga Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommt, sollten Sie schwere Gewichte heben, um fettarme Muskelmasse aufzubauen. Training für alle wichtigen Muskelgruppen - Beine, Hüfte, Rücken, Brust, Bauch, Schultern und Arme - mindestens zweimal pro Woche. Wenn Sie keine traditionellen Gewichte wie Hanteln, Hanteln und Kraftgeräte mögen, können Sie Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen machen oder in Widerstandsbänder investieren.
