Wenn Sie nach einem Ernährungsplan suchen, der Ihr Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen senken und Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren, dann ist die niedrig glykämische Diät eine gute Wahl. Die Diät mit niedrigem glykämischen Index zielt darauf ab, dich dazu zu bringen, Nahrungsmittel zu essen - nämlich kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel -, die deinen Körper länger zum verdauen und absorbieren brauchen, und dies hilft bei der Kontrolle des Hungers. Die glykämische Diät erfordert nicht, dass Sie Kalorien oder Kohlenhydrate zählen, sondern fordert Sie auf, mehr Vollwertkost zu essen, die reich an Ballaststoffen ist, wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.
Glykämischer Index 101
Bevor Sie mit Ihrer glykämischen Diät beginnen, ist es wichtig, etwas mehr über den glykämischen Index zu wissen, auf dem die Ernährung basiert. Der GI ist ein System, in dem kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Brot, Obst und Milch auf einer Skala von 0 bis 100 eingestuft werden, wie sie den Blutzucker beeinflussen. Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI, 55 oder weniger, verursachen nur einen kleinen, allmählichen Anstieg des Blutzuckers, während Nahrungsmittel mit einem hohen GI, 70 oder mehr, schnellere Schwankungen des Blutzuckers verursachen. Lebensmittel, die in die Mitte fallen, werden als Lebensmittel mit mittlerem GI bezeichnet und gelten als gut, wenn sie in die Ernährung mit niedrigem GI aufgenommen werden.
Niedrig- und mittelglykämische Nahrungsmittel
Im Allgemeinen sind Nahrungsmittel mit niedrigem GI Kohlenhydrate in ihrer am wenigsten verarbeiteten Form. Zum Beispiel sind Haferflocken ein Nahrungsmittel mit niedrigem GI, während Instant-Hafer ein Nahrungsmittel mit hohem GI ist. Andere Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index schließen 100% steingemahlenes Vollkornbrot, Gerste, die meisten Früchte, Bohnen, Süßkartoffeln, Limabohnen, Mais und nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli und grüne Bohnen ein. Zu den Lebensmitteln mit mittlerem GI gehören Vollkornbrot, brauner Reis und Couscous.
Es ist in Ordnung, High-Glycemic Foods zu essen
Während Sie auf Ihrer niedrig-glykämischen Diät hauptsächlich Nahrungsmittel des niedrigen oder mittleren GI einschließen sollten, ist es OK, einige Nahrungsmittel des hohen GI in der Maßeinheit zu essen. Beispiele für Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index umfassen Cornflakes, Bagels, Brezeln, Saltinecrackers, Reiskuchen, weiße Kartoffeln, Ananas und Melone. Um Blutzucker und Hunger auszugleichen, kombinieren Sie Ihr High-GI-Essen mit einem Low-GI-Essen. Zum Beispiel, essen Sie Brokkoli mit Ihrer gebackenen Russet Potato oder top Ihre Saltine Cracker mit Hummus.
Alles zusammenfügen
Obwohl die niedrig glykämische Diät ihre Aufmerksamkeit auf Kohlenhydrate richtet, ist es immer noch wichtig, mageres Protein wie Geflügel oder Fisch und gesunde Fette wie Olivenöl für das Gleichgewicht und die Gesundheit zu sich zu nehmen. Ein gesundes niedrig-glykämisches Frühstück könnte gekochten Haferflocken mit Rosinen und Mandeln gekrönt und mit fettarmer Joghurt serviert werden. Zum Mittagessen können Sie ein Truthahnsandwich auf 100% Steinmehlvollkornbrot mit einem Apfel, Karottenstäbchen und einer Tasse Gemüsesuppe genießen. Und zum Abendessen, Garnelen und Gemüse Kebabs serviert mit braunem Reis und Bohnen und einem Gartensalat.
