Gummibänder sind ein großartiges Werkzeug für Krafttraining, da sie die Muskeln stärken und Kraft aufbauen, wenn sie in einer Vielzahl von Übungen verwendet werden. Die in der Zeitschrift "Journal of Strength and Conditioning Research" vom November 2002 veröffentlichte Studie legt nahe, dass Gummibänder genauso effektiv sind wie freie Gewichte.
Oberkörper-Übungen
Es ist einfach, Bizeps und Trizeps mit Gummibändern zu arbeiten. Um eine Bizeps Curl durchzuführen, stehen Sie auf dem Band, während Sie in jeder Hand ein Ende halten. Nimm in der Band jede Schwäche auf. Locke die Hände in Richtung der Schultern. Für mehr Widerstand stehen Sie mit den Füßen weiter auseinander. Arbeiten Sie den Trizeps, indem Sie mit dem rechten Fuß auf dem Band stehen. Halten Sie das andere Ende mit Ihrer linken Hand und halten Sie Ihren Arm in einem 90-Grad-Winkel. Nimm in der Band jede Schwäche auf. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, treten Sie mit Ihrem linken Bein nach hinten und klappen Sie nach vorne. Während Sie Ihren Ellbogen nahe an Ihrer Seite halten, drücken Sie den Unterarm zurück in Richtung Hüfte. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung durch.
Unterkörperübungen
Trainiere deinen Unterkörper mit Kniebeugen und Brücken. Stehe auf dem Band mit deinen Füßen breiter als deine Schultern und halte ein Ende in jeder Hand. Nimm in der Band jede Schwäche auf. Hände auf Schulterhöhe halten. In eine Kniebeuge sinken und dann in die Startposition zurückkehren. 12 mal wiederholen. Richten Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur mit einer Brücke aus. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und gebeugten und schulterbreiten Füßen auf den Rücken. Heben Sie die Hüften in eine Brückenposition. Positionieren Sie das Band eng über Ihren Hüften. Halten Sie die Enden des Bandes und ziehen Sie Ihre Hände auf den Boden, während Sie in Brückenposition sind. Senken und heben Sie Ihre Hüften 15 mal.
Trainiere mehrere Muskelgruppen
Sie können Ihre Übungen so stapeln, wie Sie es mit Hanteln tun würden, um gleichzeitig mehr Muskeln anzusprechen. Stacking-Übungen, wie zum Beispiel Kniebeugen mit einer Überkopfpresse oder eine rotierende Longe und Reihe, werden auch mehr Kalorien feuern. Um eine Kniebeuge zu machen und zu drücken, führen Sie die Kniebeuge wie vorher vorgeschlagen aus, aber während Sie stehen, drücken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. So bearbeiten Sie gleichzeitig Ihren Unter- und Oberkörper.
Laufe dein Training weiter
Verbessern Sie die Herausforderung, indem Sie Gummibänder mit freien Gewichten kombinieren. Versuchen Sie eine einbeinige Kniebeuge mit einem Schulterdrücken. Binden Sie die Enden Ihrer Gummibänder an die Hanteln und halten Sie die Hanteln fest. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf das Band und heben Sie den anderen Fuß ein paar Zentimeter vom Boden entfernt hinter sich. In eine leichte Kniebeuge senken und die Arme nach oben in eine Schulter drücken, während Sie Ihre Hanteln halten. Das Hinzufügen von Kurzhanteln ermöglicht es Ihnen, kontinuierlichen Widerstand sowohl in der Hebe- als auch in der Absenkphase der Bewegung zu spüren.
