Wenn Sie es leid sind, mit Gewichten zu trainieren, mit Geräten zu arbeiten, die nur wenig Platz benötigen, oder wenn Sie auf der Reise mit leichtem Gerät trainieren möchten, können Widerstandsbänder Ihre Anforderungen erfüllen. Mit der richtigen Vielfalt an Widerstandsbändern können Sie Ihren ganzen Körper straffen und kräftigen. Die meisten Fitnessstudios besitzen eine Vielzahl von Widerstandsbändern in verschiedenen Breiten und mit einer Vielzahl von Befestigungen. Sie können auch Ihre eigenen kaufen, um zu Hause oder unterwegs zu trainieren.
Schritt 1
Wählen Sie das richtige Band für jede Übung. Wenn Sie Muskelausdauer trainieren und trainieren möchten, wählen Sie eine Band, mit der Sie 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung durchführen können. Wenn du Kraft aufbauen willst, wähle ein dickeres Band, das deinen Muskel in sechs bis acht Wiederholungen ermüdet.
Schritt 2
Überprüfen Sie jedes Band, bevor Sie mit dem Training beginnen. Widerstandsbänder können sich schnell abnutzen, wenn sie in einem Fitnessstudio verwendet werden oder wenn Sie sie häufig benutzen. Wenn Sie an einem Band Anzeichen von Abnutzung bemerken, verwenden Sie es nicht. Abgenutzte Bänder können reißen und Verletzungen verursachen.
Schritt 3
Wählen Sie ein Widerstandsband mit einer Manschette an jedem Ende, um Ihren Quadrizeps zu straffen - die Muskeln an den Fronten Ihrer Oberschenkel. Befestigen Sie das Widerstandsband an einem stabilen Stück Gerät oder Möbel 2 bis 3 Zoll vom Boden entfernt. Befestigen Sie das andere Ende an Ihrem rechten Knöchel. Stehen Sie vom Befestigungspunkt weg, ohne Spannung im Band. Balance auf Ihrem linken Bein und beugen Sie Ihr rechtes Knie, damit Ihr Fuß in Richtung Ihres Hinterns bewegt. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Ziehen Sie Ihren Quadrizeps zusammen und strecken Sie Ihr Bein vor Ihnen, bis Ihre Hüfte zwischen 30 und 45 Grad ist. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Beinverlängerungen für sechs bis acht Wiederholungen für Kraft oder 10 bis 15 Wiederholungen für die Muskelausdauer, bevor du die Seiten wechselst.
Schritt 4
Befestigen Sie die Manschette Widerstandsband am rechten Knöchel für Achillessehnen Locken, die die Rücken der oberen Beine stärken. Für diese Übung befestigen Sie das andere Ende in Bodennähe und stehen Sie zum Anbaugerät. Balance auf dem linken Fuß. Beuge dein rechtes Knie und ziehe deine Oberschenkelmuskeln zusammen, so dass dein Fuß auf deinen Hintern trifft. Strecken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie es für sechs bis acht Wiederholungen für die Kraft oder 10 bis 15 Wiederholungen für die Muskelausdauer.
Schritt 5
Wählen Sie ein Widerstandsband mit einem Griff an jedem Ende, um hohe Rückenreihen auszuführen. Diese Bewegung stärkt Ihre Arme, Schultern und Rücken. Befestigen Sie die Mitte des Bandes an einem Punkt 2 bis 3 Zoll vom Boden entfernt. Setze dich mit leicht gebeugten Knien vor das Band und halte in jeder Hand einen Griff. Strecken Sie Ihre Arme geradeaus vor Ihnen aus. Beuge die Ellbogen und ziehe die Griffe in einer Ruderbewegung auf deine Brust zu. Begradigen und wiederholen Sie für sechs bis acht Wiederholungen für die Stärke oder 10 bis 15 Wiederholungen für die Muskelausdauer.
Tipps
- Beende zwei bis drei Sätze jeder Übung bis zu drei Mal pro Woche. Erlaube mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten. Eine Vielzahl anderer Übungen kann mit Widerstandsbändern durchgeführt werden.
Warnungen
- Überprüfen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen. Bitten Sie einen Trainer um Hilfe, wenn Sie sich über die richtige Form unsicher sind oder andere Übungen zu Ihrer Routine hinzufügen möchten.
