Abnehmen und Muskelaufbau erfordert Disziplin in Ernährung und Bewegung. Obwohl Sie schnell abnehmen wollen, ist der gesündeste und schnellste Weg, um Gewicht zu verlieren, ein Verlust von ein bis zwei Pfund pro Woche. Es scheint nicht viel, aber es könnte 30 bis 60 Pfund in einem Jahr verloren gehen, abhängig von Ihrer Verpflichtung.
Ernährungsgewohnheiten ändern
Schritt 1
Schneiden Sie ungesunde salzige und süße Snacks aus Ihrer Ernährung. Vermeiden Sie die Snack- und Candy-Gänge beim Einkaufen, um Versuchungen und Heißhunger zu vermeiden. Wählen Sie stattdessen gesundes Obst und Gemüse aus der Obstabteilung.
Schritt 2
Vermeiden Sie Energy-Drinks, Soda, Smoothies und alkoholische Getränke. Alle diese enthalten 100 bis 200 Kalorien, die sich addieren und Ihren Hunger nicht befriedigen. Bleiben Sie stattdessen mit kalorienfreiem Wasser, das auch keine Kohlenhydrate enthält, wenig bis kein Natrium enthält und überschüssiges Wasser loswird. Trinken Sie ungefähr eine halbe Tasse Wasser pro 100 Kalorien, die Sie verbrennen, um bei der Gewichtsabnahme zu helfen.
Schritt 3
Hör auf, drei große Mahlzeiten am Tag zum Frühstück, Mittag- und Abendessen zu essen. Fünf bis sechs kleine Mahlzeiten im Laufe des Tages zu essen, hält den Stoffwechsel am Laufen und hält Sie zufrieden, was Ihnen hilft ungesundes Verlangen zu vermeiden. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr auf fünf bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag verteilen, sinkt die Menge an Insulin, die Ihr Körper freisetzt, wodurch Ihr Blutzuckerspiegel gehalten und der Hunger gehemmt wird.
Schritt 4
Ändern Sie die Größe Ihres Teller von einem Standard 10 bis 14-Zoll-Teller auf eine 7 bis 9-Zoll-Salatplatte. Die Verwendung kleinerer Teller hilft Ihnen beim Nachdenken über realistische Portionsgrößen. Wenn Sie nach dem Essen nicht zufrieden sind, essen Sie Grün, Blattgemüse oder Obst. Auch, wenn Sie etwas außer Wasser zum Abendessen trinken, wechseln Sie zu einem 8-Unzen. Glas, anstelle eines 16-oz. Glas.
Übung Evolution
Schritt 1
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und eine Hantel in jeder Hand, um die Kniebeugen und Schulterdrücken auszuführen. Dieses Training tont Ihren Po, Oberschenkel und Arme und beinhaltet ständige Bewegung, um schnell Gewicht zu verlieren. Halten Sie Ihre Arme geradeaus vor sich und beugen Sie die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel mit den Handflächen gegenüber. Hinunter in eine Kniebeuge. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Stehe und drücke deine Arme über deine Schultern. Mache acht bis zwölf Wiederholungen.
Schritt 2
Steigen Sie mit den Händen unter den Schultern in eine Plankenposition, um die dreistufige Planke auszuführen. Diese Übung strafft Ihre Bauchmuskeln. Senken Sie Ihren linken Unterarm auf den Boden und dann auf Ihren rechten Unterarm. Schieben Sie Ihren linken Arm nach oben und dann nach rechts, um eine Wiederholung abzuschließen. Mach so viele wie du kannst in 30 Sekunden. Wiederhole das dreimal.
Schritt 3
Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe und den Handflächen nach unten, um den Crossover-Ausfallschritt auszuführen. Diese Übung strafft Ihre Waden, Oberschenkel und Po. Treten Sie mit dem rechten Fuß aus und kreuzen Sie vor Ihrer Linken. Senken Sie sich in einen Ausfallschritt und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Lass dein rechtes Knie nicht an deinen Zehen vorbei. Aufdrehen und zurück in die stehende Position. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen für jede Seite.
Schritt 4
Ziehen Sie Ihre Laufschuhe an und führen Sie jeden Tag 20 bis 30 Minuten Cardiotraining durch. Spinning, Cardio-Kickboxen, Laufen, Schwimmen, Springseil, Ellipsentrainer, Treppensteiger und Rudergerät sind schnelle Wege, Gewicht zu verlieren und den Körper zu straffen. Jeder von ihnen ermöglicht es Ihnen, Kalorien zu verbrennen, während Sie Ihre Arme, Beine und Bauch straffen. Teilen Sie Ihre Laufsitzung in Intervalle von kurzen Sprints von Sprints und stetigem Joggen auf.
Schritt 5
Fügen Sie Ihrem Trainingsplan eine Kreislaufroutine hinzu. Zirkeltraining beinhaltet sowohl aerobe als auch anaerobe Trainings, die in konstanter Wiederholung durchgeführt werden. Jedes aufeinander folgende Training zielt auf eine andere Muskelgruppe ab, die zwischen jeder Übung mindestens bis keine Pause erfordert. Um eine Kreislaufroutine zu erstellen, schließe eine Oberkörperübung, eine Unterkörperübung, eine Sprintenübung und eine zusammengesetzte Übung ein, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig angreift. Ein Beispiel wären Liegestütze, Wadenheben, Springseil und Bergsteiger. Stellen Sie eine Zeit zwischen 10 und 45 Minuten für Ihre Routine ein. Wenn Sie fünf Stationen für jede genannte Übung für eine Minute durchführen, haben Sie ein 30-minütiges Training.
Dinge, die du brauchen wirst
- Obst
- Gemüse
- Wasser
- Salat Platte
- 8 Unzen. Glas
- Hanteln
- Laufschuhe
Tipps
- Führen Sie beim Sport immer eine Aufwärm- und Abkühlphase durch, um Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden.
Warnungen
- Verwenden Sie die leichteste Hantel, wenn Sie die Übungen durchführen, bis Sie sie mehrere Male mit guter Technik absolviert haben. Wenn Sie Schmerzen haben, drücken Sie sich nicht durch die Übung. Stoppen Sie und geben Sie Ihrem Körper ein oder zwei Tage der Ruhe.
