Die Bankdrücken gelten als Standard für den Aufbau einer größeren und stärkeren Brust. Es ist auch in der Regel eines der am meisten überfüllten Geräte im Fitnessstudio. Warten auf die nächste verfügbare Bank ist nicht ideal für jemanden, der keine Zeit hat. Zum Glück brauchst du das Bankdrücken nicht, um die Kraft zu erhöhen und mehr Muskeln aufzubauen.
Seien Sie kreativ, wenn Sie nach Dip-Bars suchen. 1. Dips
Dips zielen in erster Linie auf Ihre Brust, rekrutieren aber auch die Muskeln Ihrer Schultern und Trizeps. Es ist eine rundum großartige Übung, um Kraft und Größe des Oberkörpers aufzubauen.
WIE MAN SIE TUT: Legen Sie eine Hand auf jeden von zwei parallelen Stäben. Halte deine Arme gerade, aber unterbreche sie nicht. Richten Sie Ihre Schultern mit Ihren Händen aus.
Lehnen Sie sich leicht nach vorne und senken Sie sich, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Sobald Sie die Dehnung in Ihrer Brust fühlen, drücken Sie Ihren Körper zurück, bis Ihre Arme wieder gerade sind. Das ist eine Wiederholung.
TIPP: Um diese Übung zu maximieren, führen Sie zu Beginn Ihres Trainings Dips durch und führen Sie drei bis vier Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durch. Lassen Sie diese nicht für das Ende Ihrer Routine, wie Sie für diese am frischesten sein möchten.
Sie brauchen nur eine Hantel. 2. Einarmige Hantel Bankdrücken
Die meisten Fitnessstudios halten die Hanteln und die Hanteln voneinander getrennt. Hantelbankdrücken ermöglicht es Ihnen nicht, sich so schwer wie möglich mit einer Langhantel zu bewegen, aber Hantelbankdrücken sind eine ausgezeichnete Wahl, wenn es um den Aufbau von Kraft geht, weil sie mehr Stabilisatormuskeln als Langhantelbewegungen einbeziehen.
Einarmige Kurzhantelbankdrücken können Ihnen helfen, das Kraftungleichgewicht zwischen Ihren dominanten und nicht dominanten Armen zu verbessern. Aber einarmige Kurzhantel-Bankdrücken zwingen Sie auch, sich mit Ihrem Kern zu beschäftigen, um zu verhindern, dass Sie von der Bank rutschen. So können Sie während dieser Übung sowohl Ihre Brust als auch Ihre Bauchmuskeln trainieren.
Liegestütze sind der König der Brustübungen. 3. Push-Ups
Push-ups trainieren die gleichen Muskeln wie das Bankdrücken: Brust, Trizeps, Schultern und Bauchmuskeln. Plus, die einzige Ausrüstung, die Sie brauchen, ist Ihr Körper, so dass Sie nicht warten müssen.
Ändern Sie die Schwierigkeit der Liegestütze ist so einfach wie Ändern der Positionen Ihrer Hände. Je breiter Ihre Hände sind, desto schwieriger ist der Push-up für Ihre Brust- oder Brustmuskeln. Eine engere Handlage erzeugt mehr Intensität in der Bewegung Ihres Trizeps.
Neben der Änderung der Position Ihrer Hände können Sie auch die Herausforderung von Liegestützen erhöhen, indem Sie den Winkel ändern, in dem sie ausgeführt werden. Ablehnen Push-ups sind eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Brust zu trainieren.
WIE MAN SIE TUT: Stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche wie ein Stuhl oder eine Stufe. Mit den Händen auf dem Boden vor dir und den Füßen hoch, lass dich langsam auf den Boden nieder und schieb dich wieder hoch.
TIPP: Wenn Sie keine normalen Push-up- oder Knie-Liegestütze machen können, sind Liegestütz-Liegestütze eine hervorragende Alternative zum Aufbau der Oberkörperkraft. Sie können auch Gewicht zu Push-ups hinzufügen, indem Sie einen Fitness-Studio-Partner oder Freund eine moderate Gewichtsplatte auf den Rücken legen, bevor Sie Ihr Set beginnen.
4. Hammer Strength Brustdrücken
Hammer Strength Maschinen replizieren die natürliche Bewegung unseres Körpers. Sie sind auch eine ausgezeichnete Möglichkeit, Ihre Brustmuskulatur zu isolieren, da sie Ihnen erlauben, beide Hände oder nur eine nach der anderen zu benutzen.
WIE MAN ES TUN KANN: Ausgehend von einer sitzenden Position werden Sie die Maschinengriffe mit Ihren Händen ergreifen. Diese Griffe sind angewinkelt und halten Ihre Hände in Brusthöhe. Drücken Sie von dieser Position aus die Griffe nach vorne und strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich aus.
Sobald Sie das Ende Ihres Bewegungsbereichs erreicht haben, senken Sie den Gewichtsstapel langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei bis vier Sätze von 8-10 Wiederholungen durch.
5. Hantel / Langhantel-Bodenpresse
Wenn Sie im Fitnessstudio keine Bank nehmen können, ist die Bodenpresse ein hervorragender Ersatz für Bankdrücken. Führen Sie Bodenpressen mit Kurzhanteln, Kettlebells oder einer Langhantel durch.
WIE MAN ES TUN KANN: Legen Sie sich auf den Boden zwischen zwei Kurzhanteln, Kettlebells oder unter einer zerhackten Langhantel. Halten Sie Ihre Knie gebeugt mit den Füßen flach auf dem Boden. Drücken Sie das Gewicht über Ihre Brust und strecken Sie Ihre Arme aus wie bei einem normalen Bankdrücken.
Sobald Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, senken Sie das Gewicht langsam wieder ab, bis Ihre Oberarme flach auf dem Boden liegen. Führen Sie drei bis vier Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen von Bodenpressen durch.
