Der beste Weg, um Fett zu verlieren, ist durch eine Kombination von Ernährungsumstellungen und Bewegung. Sie müssen 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag schneiden, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Die Begrenzung Ihrer Kohlenhydrate kann es Ihnen erleichtern, Kalorien zu reduzieren und Gewicht zu verlieren, aber Sie sollten sie nicht alle eliminieren. Einige kohlenhydrathaltige Lebensmittel, wie Früchte und nicht-stärkehaltige Gemüse, sind tatsächlich vorteilhaft für die Gewichtsabnahme. Der Schlüssel ist, die weniger gesunden Quellen von Kohlenhydraten auszusortieren, während Sie Ihre magere Proteinaufnahme erhöhen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Diät oder ein Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist.
Bedeutung von Kohlenhydraten beim Abnehmen
Kohlenhydrate sind eine der wichtigsten Energiequellen für Ihren Körper, und sie bieten auch Faser. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte helfen, das Krankheitsrisiko zu begrenzen, und können dich außerdem satt machen, sodass du insgesamt weniger Kalorien isst. Früchte und nicht stärkehaltige Gemüse, wie Brokkoli, Salat, Kohl, Karotten und Paprika, sind besonders vorteilhaft für die Gewichtsabnahme, weil sie sehr sättigend sind, aber nicht viele Kalorien pro Portion enthalten. Wenn Sie sie zu Beginn Ihrer Mahlzeit zu sich nehmen, können Sie sich so satt machen, dass Sie nicht so viel von den kalorienreicheren Nahrungsmitteln auf Ihrem Teller zu sich nehmen, was es einfacher macht, Kalorien zu schneiden und Gewicht zu verlieren.
Prozentsatz der Kohlenhydrate, die einbezogen werden sollen
Das Institute of Medicine empfiehlt, zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 10 bis 35 Prozent aus Protein und 20 bis 35 Prozent aus Fett zu beziehen. Reduzieren Sie die Kohlenhydrate, die Sie essen, während Protein zu erhöhen, kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern, nach einer Studie im Journal of Nutrition im Jahr 2003 veröffentlicht. So eine Mischung aus etwa 45 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Protein und 25 Prozent Fett kann hilfreich sein, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie 1500 Kalorien pro Tag essen, erhalten Sie 170 Gramm Kohlenhydrate, 112 Gramm Protein und 42 Gramm Fett.
Wenn Sie diese Nährstoffe im Auge behalten möchten, ist es einfacher, eine gute Mischung aus magerem Eiweiß, gesunden Kohlenhydraten und Fett zu erhalten, indem Sie die Platte in Viertel teilen, jeweils eine Sektion für Früchte, nicht stärkehaltiges Gemüse, Vollkornprodukte und mageres proteinhaltiges Essen.
Auswahl der richtigen Kohlenhydrate zum Schneiden
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, erhalten Sie Ihre Kohlenhydrate hauptsächlich aus nicht-stärkehaltigen Gemüse, Hülsenfrüchte, Früchte und Vollkornprodukte. Schneiden Sie Kohlenhydrate, indem Sie weniger Süßigkeiten, verarbeitete Lebensmittel und raffinierte Körner essen und weniger zuckerhaltige Getränke trinken. Zum Beispiel, Handels-Soda für Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee; Früchte statt Kuchen oder Eis zum Nachtisch haben; und tauschen Sie weißen Reis gegen braunen Reis oder Quinoa. Menschen, die mehr Obst und Gemüse aßen, konnten ihre Gewichtsabnahme erhöhen, wie in einer 2009 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie berichtet wurde. Diese Nahrungsmittel sind im Gegensatz zu Süßigkeiten und zuckerhaltigen Lebensmitteln auch ausgezeichnete Quellen für essentielle Nährstoffe.
Bedeutung von Protein zum Abnehmen von Körperfett
Essen mindestens 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit kann dazu beitragen, Ihre Gewichtsabnahme Ergebnisse zu erhöhen und Ihnen helfen, weniger Hunger zu fühlen, nach einem Übersichtsartikel im American Journal of Clinical Nutrition im Jahr 2015 veröffentlicht. High-Protein-Diäten sind auch besser zu verlieren Körperfett als diejenigen mit einer Standardmenge Protein, notiert die Ergebnisse einer Studie, die 2009 in der Nahrung, im Metabolism u. in den Herzgefäß- Krankheiten veröffentlicht wird.
Wählen Sie eine Mischung aus mageren Proteinquellen, wie zum Beispiel Meeresfrüchten, Hülsenfrüchten, Geflügel ohne Haut und weniger Mastschweine von Schwein und Rind: solche mit "Lende" oder "Runde" im Namen. Sie können die empfohlenen 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit erhalten, indem Sie 3 Unzen mageres Rindfleisch, eine Unze fettfreien Mozzarellas zusammen mit 3 Unzen Hühnerbrust oder eine Tasse Quinoa mit einer Tasse Linsen essen.
Vergiss nicht zu trainieren
Um das Fettverlustpotential Ihrer Ernährungsumstellung zu maximieren, müssen Sie auch trainieren. Die Kombination der empfohlenen kalorienreduzierten, proteinreichen Ernährung mit Widerstandstraining wird laut einer 2010 in Diabetes Care veröffentlichten Studie dazu beitragen, Ihr Gewicht und den Fettabbau zu erhöhen. Widerstandstraining beinhaltet das Heben von Gewichten und Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Sitzen - Liegestütze und Liegestütze. Sie möchten auch Cardio in Ihren Gewichtsverlust Plan, wie Laufen, Schwimmen, zügiges Gehen oder sogar zu Ihrer Lieblingsmusik tanzen. Das Cardio erhöht die positiven Auswirkungen des Proteins in Ihrer Ernährung und maximiert den Gewichtsverlust und den Fettabbau bei gleichzeitiger Minimierung der Muskelmasse, die Sie verlieren. Zum Abnehmen sollten Sie mindestens 300 Minuten Ausdauertraining und zwei Trainingseinheiten pro Woche Ausdauertraining absolvieren.
