Lunges - die beliebte Muskelstärkungsübung, die deine Oberschenkel und dein Gesäß kräftigt und strafft - wird in allen möglichen Richtungen ausgeführt, meistens durch Vorwärtstreten oder Rückwärtstreten.
Führen Sie Longes nur mit Ihrem Körpergewicht vorwärts oder rückwärts oder mit einer Langhantel oder Hanteln, um dem Training Widerstand zu verleihen. Obwohl diese beiden Ausfallschritte ähnlich sind, gibt es einige Vorteile, wenn man sich gegenseitig übertrifft. Wenn Sie die Nuancen kennen, können Sie auswählen, welches für Ihre Ziele geeignet ist.
Vorwärts-Ausfallschritt-How-To
Tritt nach vorne, so dass dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Bildnachweis: LIFEPLEASURE.CLUB Führen Sie Ausfallschritte aus, indem Sie mit den Füßen aufrecht stehen. Kontrakt deine Bauchmuskeln, um deinen Oberkörper zu stabilisieren.
Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden und machen Sie einen riesigen Schritt vorwärts. Senken Sie langsam Ihren Oberkörper, indem Sie Ihr linkes Knie in Richtung Boden beugen. Senken Sie, bis Ihr rechtes Knie einen Winkel von 90 Grad bildet und Ihr Knie mit Ihrem Knöchel ausgerichtet ist. Schiebe dich nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Formular Tipps: Wenn der Knöchel weniger als einen 90-Grad-Winkel bildet und dein Knie an deinen Zehen vorbeizieht, bist du noch nicht weit genug vorgedrungen. gute Form hält dein Knie direkt über dem Knöchel Wenn der Knöchel über 90 Grad ist, bist du zu weit gegangen und dein Knie ist nicht mit deinem Knöchel ausgerichtet.
Reverse Ausfallschritt
Die umgekehrte oder hintere Longe ist der Vorwärtsneigung sehr ähnlich und unterscheidet sich nur in der Richtung der Stufe. Wie Sie mit dem Ausfallschritt tun, stehen Sie gerade und kontrahieren Sie Ihre Kernmuskeln. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden und treten Sie zurück. Beuge dein rechtes Knie, um einen Winkel von 90 Grad zwischen deinem Oberschenkel und der Wade zu bilden, während du dein linkes Knie in Richtung Boden senkst. Stossen Sie sich mit Ihren Oberschenkelmuskeln nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Die Forward Lung Form Noten gelten für den Reverse Lunge. Bemühen Sie sich, das vordere Knie über den Knöchel zu halten.
Betroffene Muskeln
Sowohl Ausfallschritte nach vorne als auch nach hinten richten sich auf die gleichen Muskeln in Ihren Oberschenkeln, Gesäß und Waden. Die betroffenen Hauptmuskeln sind der Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels, der Gesäßmuskel im Gesäß, der Adduktor magnus im Innenschenkel und der Soleus in der Wade.
Die hinteren Oberschenkelmuskeln und der Gastrocnemius in der Wade wirken als dynamische Stabilisatoren - das heißt, sie unterstützen die Bewegung, erleiden aber keine messbare Hypertrophie oder Wachstum als Ergebnis der Übungen. Darüber hinaus funktionieren viele Rumpfmuskeln in Ihrem Bauch und Ihrem Rücken, um Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung zu stabilisieren.
Leistungen
Obwohl die betroffenen Muskeln zwischen den beiden Ausfallschritten identisch sind, kann der umgekehrte Ausfallschritt eine sicherere Option sein. Der umgekehrte Ausfallschritt belastet deine Knie weniger, weil es einfacher ist, den 90-Grad-Winkel zwischen deinem Oberschenkel und der Wade zu bilden und dein Knie mit deinem Knöchel ausgerichtet zu halten.
Das Ausführen von Ausfallschritten mit der falschen Technik kann Knieschmerzen verursachen, da es wahrscheinlicher ist, dass Sie den falschen Winkel zwischen Ihrem Oberschenkel und der Wade bilden. Darüber hinaus kann es schwierig sein, die Stabilität zu erhalten, wenn Sie einen Schritt nach vorne machen, weil Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren Fuß verlagern. Während einer Rückwärtsneigung wird das Gewicht am Vorderbein gehalten, das stationär bleibt.
