Ein gut abgerundetes Trainingsprogramm kann dir helfen, Stärke, Kraft, Explosivität und Konditionierung aufzubauen. Du brauchst all diese Fähigkeiten und mehr, um als Kämpfer erfolgreich zu sein, sei es im Boxen oder in gemischten Kampfkünsten. Erschaffe Kraft, lerne explosive Kraft zu entwickeln und verbessere deine Fähigkeit, bis zum Ende des Kampfes stark zu bleiben. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder einem Trainingsprogramm beginnen.
Stärke
Sie brauchen eine starke Grundlage, auf der Sie Ihre anderen Fähigkeiten aufbauen können, und dies beginnt mit den zusammengesetzten Aufzügen. Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben stärken die Beine und den Rumpf, und der Kreuzheben trainiert auch den oberen Rücken. Der Klimmzug, die Bankdrücken, die Militärpresse und die Langhantelreihe arbeiten fast jeden Muskel deines Oberkörpers. Trainiere deinen ganzen Körper dreimal pro Woche; So hast du genügend Zeit, um zu kämpfen. Trainieren Sie mit mindestens 75 Prozent Ihrer Maximalwiederholung und halten Sie Ihre Ruhezeiten kurz. Es baut nicht nur Stärke und Kondition für den Kampf, es verbessert auch die Produktion von Testosteron, was dir hilft Muskeln aufzubauen und dich vom Training zu erholen. Kürzere Ruhezeiten halten auch das Hormon Cortisol unter Kontrolle, da hohe Cortisolspiegel Fettspeicherung und Muskelschwund verursachen können.
Konditionierung
Machen Sie zusätzliche Konditionierungsarbeit an Ihren Tagen ohne Heben. Zunächst ist es Ihr Ziel, Ihre Toleranz für das Trainingsvolumen zu verbessern, so dass Körpergewichtsübungen wie zusätzliche Liegestütze, Kniebeugen oder Hampelmänner durchgeführt werden können. Beginnen Sie langsam und steigern Sie Ihr Trainingsvolumen an Konditionstagen. Nach einem Monat erhöhen Sie die Intensität, indem Sie einen beschwerten Schlitten ziehen. Dies verbessert nicht nur die allgemeine Konditionierung Ihrer Beine, sondern gibt Ihnen zusätzliche Herz-Kreislauf-Übungen und hilft Ihnen, Ihre Gelenke zu stärken, um Sie auf zusätzliches Training vorzubereiten.
Explosives Training
Während das Erlernen des Gewichthebens manchmal ein wenig Zeit und Konzentration erfordert, sind einige der grundlegenden Übungen, wie das Power Snatch und Power Clean, ideal, um explosive Kraft aufzubauen. Indem du diese beiden Übungen ausführst, verbesserst du deine Fähigkeit, aus einer geduckten Position zu explodieren, was wichtig ist, wenn du die Lücke mit deinem Gegner schließt und dir hilft, deine Würfe zu verstärken. Das Kniebeugen kann auch dynamisch durchgeführt werden, um den Dehnungsreflex und die Kraft, die Ihre Beine erzeugen, zu verbessern. Dies sollte jedoch nur dann erfolgen, wenn Sie Ihre Kraft, Technik und Kondition entwickelt haben.
Plyometrie
Plyometrisches Training oder Rebound-Training ist eine spezifische Methode, um nicht nur Ihren Dehnungsreflex zu verbessern, sondern auch Ihre Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen. Dies sind die letzten Elemente, die Sie Ihrem Programm hinzufügen müssen, da Ihr Körper darauf vorbereitet sein muss, sie zu tolerieren. Beginnen Sie mit explosiven Liegestützen, bei denen Sie sich so explosiv wie möglich vom Boden abstoßen und so viel Luft wie möglich vor der Landung bekommen. Tiefensprünge sind die nächsten, wo du von einer kurzen Plattform rückwärts springen kannst, auf deinen Zehen landest und den Dehnungsreflex nutzt, um dich auf die Plattform hochzusteigen. Beginnen Sie langsam und stellen Sie sicher, dass Sie die Schritte in der richtigen Reihenfolge befolgen.
