Das Gesäß oder Gesäß besteht aus drei Hauptmuskeln: Gesäßmuskel, Gesäßmuskel und Gesäßmuskel. Der Gesäßmuskel ist der größte der drei und ist der äußerste Muskel des Gesäßes. Sie dehnt und dreht die Hüfte und bewegt das Bein zur Mittellinie des Körpers hin und von ihr weg. Die National Strength and Conditioning Association stellt fest, dass mehrere Übungen verwendet werden können, um den großen Gesäßmuskel aufzubauen.
Generelle Richtlinien
Das American College of Sports Medicine empfiehlt zusätzlich zu regelmäßigen Herz-Kreislauf-Übungen Krafttraining zwei vor drei Tagen pro Woche. Auch wenn Sie sich auf das Gesäß konzentrieren, sollten Sie idealerweise Bewegungen integrieren, die alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers versorgen. Einzelne Übungen sollten für einen Satz von 8 bis 12 Wiederholungen durchgeführt werden. Obwohl zusätzliche Sätze zu einer Zunahme der Stärke führen können, ist der Unterschied minimal; Daher empfiehlt ACSM einen Satz. Übungen sollten an nicht aufeinanderfolgenden Tagen und auf einem Intensitätsniveau durchgeführt werden, bei dem die Muskeln ermüden.
Kniebeugen
Kniebeugen sind eine häufige Übung, die hauptsächlich den großen Gesäßmuskel verwendet. Sie greifen auch die Quadrizeps und Erector Spinae. Kniebeugen können mit Ihrem Körpergewicht oder durch Hinzufügen von Widerstand in Form von Hanteln, Hanteln oder Widerstandsbändern durchgeführt werden. Laut dem American Council on Exercise ist Technik in dieser Übung von entscheidender Bedeutung. ACE empfiehlt, dass Sie mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit stehen, die Zehen leicht nach außen zeigen und der Oberkörper und der Rumpf aufrecht sind. Dann senken Sie Ihre Hüften und Ihr Gesäß nach unten und wieder zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Senken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und dann, durch die Fersen hochschiebend, in die stehende Position zurückkehren.
Ausfallschritte
Forward Lunges sind eine weitere Übung, die auf das Gesäß, Quadrizeps und Hamstrings zielt. Sie können Ausfallschritte zuerst ohne Widerstand durchführen und dann mit Hanteln fortfahren. Ein Ausfallschritt beginnt, indem man aufrecht mit den Füßen zusammen steht und dann ein Bein nimmt und vorwärts tritt. Lege den Fuß flach auf den Boden vor dir und beuge deine Knie, um deine Hüfte direkt auf den Boden zu senken, bis deine Kniegelenke beide im 90-Grad-Winkel stehen. Zurück in die stehende Position, indem Sie mit dem vorderen Bein nach hinten drücken. Sie können entweder die Übung auf dem gleichen Bein für eine Reihe von Wiederholungen oder abwechselnden Beinen mit jeder Wiederholung wiederholen. Andere Variationen umfassen umgekehrte Ausfallschritte, Walking-Lunges und Uhr-Ausfallschritte, die alle das Gesäß angreifen.
Step-Up
Eine Hochstufung erfolgt mit einem 12- bis 18-Zoll-Schritt. Genau wie Kniebeugen und Ausfallschritte kann mit oder ohne Gewichte der Gesäßmuskel aufgebaut werden. Das NSCA empfiehlt eine Stufe, die hoch genug ist, um einen 90-Grad-Winkel im Kniegelenk zu erzeugen. Die Grundbewegung ist, einen Fuß auf die Stufe zu setzen und mit den Muskeln dieses vorderen Beines das hintere Bein auf die Stufe zu heben. Das hintere Bein wird dann verwendet, um Sie zurück auf den Boden in die Ausgangsposition zu führen. Sobald beide Füße wieder auf dem Boden sind, wechseln Sie die Beine und wiederholen sich.
Guten Morgen Aufzug
Ein Hüftscharnier oder ein Auftrieb am Morgen ist ähnlich wie ein Bogen. Mit einer leichten Langhantel oder Hantelstange legen Sie das Gewicht über Ihren oberen Rücken und Schultern und hinter Ihren Nacken. Halte deine Brust hoch und neige deinen Kopf leicht nach oben. Ihre Füße sollten etwas breiter als schulterbreit sein und die Zehen leicht nach außen zeigen. Halten Sie von der aufrechten Position den Rücken und die Knie gerade und beugen Sie sich an den Hüften. Während Sie sich beugen, lassen Sie Ihr Gesäß während des Abstiegs gerade zurück. Das NSCA empfiehlt, sich nach vorne zu beugen, bis der Oberkörper parallel zum Boden steht. Dann zurück zur Startposition und wiederholen.
Kreuzheben
Ein Kreuzheben wird am häufigsten mit einer Langhantel oder einer Gewichtsstange durchgeführt. Wenn Sie mit dem Gewicht auf dem Boden beginnen, biegen Sie Ihre Hüften und Knie und heben Sie das Gewicht vom Boden ab. Während Sie das Gewicht heben, halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie mit dem Gewicht, indem Sie Ihre Hüften und Knie ausstrecken. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung flach und Ihre Ellbogen sollten vollständig ausgefahren sein. Um die Übung aus dem Stand zu beenden, senken Sie das Gewicht wieder auf den Boden ab.
Variationen und Tipps
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, um alle Übungen des Gesäßmuskels zu variieren. Sie können Widerstandsbänder, Hanteln, Hanteln, Hantelstangen, Bosu-Bälle und Medizinbälle in Ihre Routine integrieren. Sobald Sie die Bewegungen gemeistert haben und Ihre Muskeln nicht mehr ermüden können, können Sie einige dieser Werkzeuge für den Fortschritt verwenden. Um sicherzustellen, dass Ihre Gesäßmuskeln bei allen Übungen im Mittelpunkt stehen, bietet Ihnen der professionelle Bodybuilder Lee Hayward einige Tipps. Er empfiehlt, den Gesäßmuskel bei jeder Übung so fest wie möglich zu drücken. Seine Total Fitness Bodybuilding-Website schlägt auch vor, mit den Fersen während der Übung zu drücken, das Zurücklehnen zu visualisieren und Rücken-zu-Rücken-Übungen durchzuführen, die die Gesäßmuskeln betreffen.
