Aus irgendeinem obskuren Grund sind viele Frauen und einige Männer überzeugt, dass das Heben von mehr als 5 Pfund magisch dazu führen wird, dass die Muskeln sich zusammendrücken. Dies ist einfach nicht der Fall - es erfordert viel Aufwand und Zeit, um sich zu verdichten, und selbst dann gibt es keine Garantie. Anstatt sich zu häufen, ziehen es die Leute vor, mit leichten Gewichten zu "tonen". Um Ihre Muskeln straffer oder fester erscheinen zu lassen, müssen Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Um eine feste, schlanke Erscheinung zu schaffen, müssen Sie aus Ihrer Komfortzone treten und sich mit den großen Gewichten verbrüdern.
Schritt 1
Wählen Sie nährstoffreiche, frische Vollwertkost wie Gemüse, Früchte, Nüsse, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte und magere Proteinquellen.
Schritt 2
Erstellen Sie ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag, um einen Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche zu erreichen, was die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme empfiehlt. Dies kann durch Diät allein, strikte Übung oder durch eine Kombination der beiden erfolgen.
Schritt 3
Führen Sie an den meisten Tagen der Woche Herz-Kreislauf-Übungen durch, um überschüssiges Fett zu verbrennen und Ihre Muskeln straffer erscheinen zu lassen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, 150 bis über 250 Minuten mäßig intensives Training pro Woche durchzuführen. Aktivitäten wie Joggen, zügiges Gehen, Crosstraining, Rudern, Kickboxen und Spinning sind allesamt wirksame Mittel für Cardio.
Schritt 4
Zielen Sie die wichtigsten Muskelgruppen mit Kraftübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-Ups, Kreuzheben, Brustdrücken, Schulterdrücken, Reihen und Bauchmuskelübungen an.
Schritt 5
Bauen Sie schlanke Masse und erstellen Sie eine straffere Erscheinung mit schweren Gewichten. Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt, drei bis sechs Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung durchzuführen, um Muskeln aufzubauen. Wählen Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, damit Sie nicht mehr als 12 Wiederholungen damit ausführen können.
Schritt 6
Stretch regelmäßig, um flexible Muskeln zu schaffen. Nehmen Sie am Ende jedes Workouts eine Stretching-Sitzung auf, um Ihre trainierten Muskeln anzusprechen. Fügen Sie Ihrem Training zwei bis drei Tage pro Woche Yoga oder Pilates für tiefe Dehnungen hinzu, um die Muskelflexibilität weiter zu fördern und die Bewegungsfreiheit zu verbessern. Denken Sie daran, dass Ihre Muskeln je nach Muskeltyp, Befestigungspunkten und Vererbung eine vorbestimmte Länge haben, so dass Ihre Muskeln trotz aller Bemühungen nur eine bestimmte Länge haben können.
Tipps
- Führen Sie Cardio an den meisten Tagen der Woche aus und trainieren Sie dreimal pro Woche mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Krafttrainingseinheiten. Führen Sie vor jeder Trainingseinheit eine fünf- bis zehnminütige Aufwärmphase durch und beenden Sie diese mit einer fünfminütigen Abkühlung.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
