Schleudertrauma ist die häufigste Verletzung durch Autounfälle. Dieser schmerzhafte Zustand führt dazu, dass sich die Muskeln in Ihrem Nacken und oberen Rückenbereich zusammenziehen, was es schwierig macht, sich zu bewegen. Übungen verbessern Bewegung und Kraft nach Schleudertrauma.
Wenn Sie vor dem Training Wärme auf Ihren Nacken auftragen, können Sie sich dadurch wohler fühlen. Bildnachweis: OcusFocus / iStock / Getty Images Bereich der Bewegungsübungen
Beweglichkeitsübungen verbessern Ihre Beweglichkeit nach Schleudertrauma. Bewegen Sie sich nur so weit wie möglich ohne Schmerzen.
Chin-Tucks
Kinnballen strecken sanft die Muskeln entlang des Halses und des oberen Rückens.
Schritt 1
Setzen Sie sich gerade auf und drücken Sie während dieser Übung Ihre Schulterblätter zusammen.
Schritt 2
Ziehen Sie Ihren Kopf langsam nach hinten, als ob Sie Ihr Kinn verstauen würden. Während der gesamten Bewegung geradeaus schauen. Stoppen Sie, wenn Sie sich im Nackenbereich dehnen fühlen.
Schritt 3
Halten Sie für 3 bis 5 Sekunden, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie 10 mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Flexion
Flexion beugt deinen Nacken nach vorne.
Schritt 1
Führen Sie ein Kinn-Tuck. Behalten Sie diese Position während dieser Übung bei.
Schritt 2
Langsam bringst du dein Kinn auf deine Brust zu, bis du fühlst, dass du dich in deinem Nacken dehnst.
Schritt 3
Halten Sie für 3 bis 5 Sekunden. Wiederholen Sie 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Seitenbiegung
Side Biege-Übungen verbessern Ihre Fähigkeit, Ihre Ohren in Richtung Ihrer Schultern zu kippen.
Schritt 1
Setz dich aufrecht hin und presse deine Schulterblätter zusammen. Lassen Sie Ihr rechtes Ohr in Richtung Ihrer rechten Schulter gleiten, bis Sie eine Dehnung entlang der linken Halsseite spüren.
Schritt 2
Halten Sie für 3 bis 5 Sekunden, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie 10 mal auf beiden Seiten. Arbeite bis zu drei Sätze hintereinander.
Schritt 3
Wiederholen Sie diese Übung auf der gegenüberliegenden Seite.
Erweiterung
Mit der Nackenverlängerung können Sie nach oben schauen. Behalten Sie während dieser Übung eine gute Körperhaltung bei, um zu vermeiden, dass die Nerven im Nacken eingeklemmt werden.
Schritt 1
Führen Sie ein Kinn-Tuck und halten Sie diese Position während Ihrer Dehnübung. Langsam den Kopf nach hinten neigen, während du zur Decke hochblickst.
Schritt 2
Stoppen Sie, wenn Sie fühlen, dass Sie sich entlang der Vorderseite Ihres Halses dehnen und halten Sie für 3 bis 5 Sekunden. Wiederholen Sie 10 mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Drehung
Rotationsübungen erlauben Ihnen, über Ihre Schultern zu schauen.
Schritt 1
Sitzen Sie aufrecht und behalten Sie während dieser Übung die richtige Haltung bei. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts, bis Sie eine Dehnung entlang der linken Halsseite spüren. Halte 3 bis 5 Sekunden und entspanne dann.
Schritt 2
10 mal wiederholen. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze von 10 Umdrehungen auf jeder Seite.
Seien Sie vorsichtig - Kräftigungsübungen können Schmerzen nach Schleudertrauma verursachen. Bildnachweis: Liderina / iStock / Getty Images Isometrie
Isometrische Übungen stärken den Nacken und die oberen Rückenmuskeln ohne jegliche Bewegung. Wie bei den Bewegungsübungen, sollten Sie während dieser Bewegungen eine gute Haltung beibehalten.
Schritt 1
Legen Sie eine Hand auf Ihre Stirn. Drücke mit dem Kopf in deine Hand, als ob du deinen Nacken nach vorne beugen willst. Vermeiden Sie jedoch, dass sich Ihr Nacken bewegt. Halten Sie für 3 bis 5 Sekunden, dann entspannen Sie sich. 10 mal wiederholen.
Schritt 2
Legen Sie eine Hand auf Ihren Hinterkopf. Bewegen Sie Ihren Kopf mit einer Kinn-Hieb-Bewegung nach hinten gegen Ihre Hand. Halten Sie 3 bis 5 Sekunden und entspannen Sie sich. 10 mal wiederholen.
Schritt 3
Legen Sie eine Handfläche an die Seite Ihres Kopfes, direkt über Ihrem Ohr. Drücken Sie den Kopf zur Seite, als wollten Sie Ihr Ohr zu Ihrer Schulter bringen. Treffen Sie den Widerstand mit Ihrer Hand und halten Sie für 3 bis 5 Sekunden. 10 mal wiederholen. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie diese Übung.
Schritt 4
Legen Sie eine Handfläche gegen Ihren Tempel. Drehen Sie Ihren Kopf gegen Ihre Handfläche, während Sie den Widerstand mit Ihrer Hand treffen. Halte diese Position für 3 bis 5 Sekunden und entspanne dann. Wiederholen Sie 10 mal und wechseln Sie die Seiten.
