Laut Malcolm Creasey in "The Complete Rock Climber" ist die Handkraft bei weitem die wichtigste Kraft beim Klettern, weil die Hände das letzte Bindeglied in der Kette sind, durch die alle anderen körperlichen Kräfte kanalisiert werden. Daher ist es wichtig, dass Sie Handstärkungsübungen durchführen, wenn Sie Ihre Kletterleistung verbessern möchten.
Fingerspitzen-Liegestütze
Während regelmäßige Liegestütze hauptsächlich die Arme, Schultern und Brust stärken, bieten Fingerspitzen-Liegestütze den zusätzlichen Vorteil der Ausübung der Handmuskeln, insbesondere der Finger. Anstatt Ihre Hände flach auf den Boden zu legen, stützen Sie Ihr Gewicht nur mit den Fingerspitzen. Führe drei Sätze mit jeweils 20 bis 30 Wiederholungen aus und erhöhe diese Anzahl, wenn sich deine Stärke verbessert. Für zusätzlichen Widerstand, heben Sie Ihre Füße, indem Sie sie auf eine Stufe oder einen Stuhl legen, um mehr Gewicht tragenden Widerstand auf Ihre Finger zu übertragen.
Barbell-Aufzug
Laut ABC-Klettern, ein Standard 45 £. Olympic Bar ist einfacher zu greifen als ein dicker Barren, weil Sie damit Ihren Daumen um die Bar wickeln und ihn über Ihrem Zeigefinger festhalten können. Ein dicker Balken dagegen verbietet Ihnen die Verwendung dieses Schlosses und erfordert mehr Handkraft, um Ihren Griff zu erhalten. Stellen Sie in Hüfthöhe eine Langhantel auf ein Kniebeugengestell und fügen Sie zwischen 50 und 150 Prozent Ihres Körpergewichts hinzu. Stellen Sie sich mit schulterbreiten Füßen davor. Mit den Handflächen nach unten, heben Sie die Langhantel leicht und halten Sie so lange wie möglich, dann senken Sie es zurück auf das Rack. Wiederholen bis zum Fehler. Wenn ein dicker Balken nicht verfügbar ist, wickeln Sie ein Handtuch um einen standardmäßigen olympischen Balken, um ihn dicker zu machen.
Klimmzugstange hängen
Anstatt Klimmzüge mit den Handflächen zu dir zu zeigen, solltest du deine Handflächen von dir wegstellen. Neben der Verbesserung Ihrer Handkraft baut diese Übung auch die Muskeln Ihrer Brust, Schultern, Rücken und Bizeps. Versuchen Sie, eine statische Position mit halb gebeugten Armen zu halten. Beende drei Wiederholungen von jeweils einer Minute. Sobald Sie dies tun können, hängen Sie von Ihren Fingerspitzen.
Fingerboard-Training
Laut Klettergerätehersteller Metolius sind die Fingerboards sehr effektiv, um die für das Klettern erforderliche Kontaktstärke aufzubauen. Um Fingerboardübungen durchzuführen, wählen Sie Griffe, die für Ihr Kraftniveau geeignet sind, und führen Sie einen toten Hang - Arm gerade und leicht gebeugt aus - und halten Sie so lange wie möglich. Wenn Sie den toten Hang gemeistert haben, hängen Sie mit gebeugten Armen und konzentrieren Sie sich auf eine statische Kontraktion bis zum Versagen. Verwenden Sie kleinere Griffe, wenn Ihre Handstärke zunimmt; Seien Sie jedoch vorsichtig, da kleinere Griffe das Risiko erhöhen, empfindliche Fingersehnen zu verletzen.
Überlegungen
Der einzige Weg, ein guter Kletterer zu werden, ist das Klettern, sagt John Long et al. in "Advanced Rock Climbing". Obwohl vorteilhaft, Kraftübungen allein werden nicht Ihre Klettertechnik verbessern. Daher sollten Sie eine Kletterstunde an der Innenwand oder im Klettergarten nicht für eine Sitzung im Kraftraum oder im Fitnessstudio ersetzen. Verwenden Sie stattdessen Handstärkungsübungen als zusätzliche Komponente für Ihr Trainingsprogramm.
