Willst du sexy, definierte Schultern ohne jemals eine Hantel zu berühren? Gehe einfach zum Maschinenbereich des Sporthallenbodens. Kabelmaschinen bieten die größte Vielseitigkeit, wenn es um Schultertraining geht, aber Sie können auch ein paar ausgewählte Maschinen finden - die Art, die das Gewicht mit dem Einsetzen einer Nadel ändern - um diesen wichtigen Muskel zu trainieren.
Kabelkreuz
Die Kabelquermaschine ist nicht nur für Ihre Schultern. Mit diesen parallelen Säulen, die mit beweglichen Rollen befestigt sind, können Sie nahezu jede Muskelgruppe bearbeiten. Da das Kabelkreuz es Ihnen ermöglicht, sich in mehrere Richtungen zu bewegen, anstatt auf einer Ebene fixiert zu sein, ist es besonders vorteilhaft, die Schulter zu bearbeiten, die sich nach oben und unten, von rechts nach links und in Kreisen bewegt.
Einige Übungen zum Anprobieren der Kabelquermaschine beinhalten:
Lat erhebt sich: Befestigen Sie die Riemenscheibe auf der untersten Ebene und befestigen Sie einen einzelnen Griff. Stellen Sie sich mit Ihrer linken Seite auf die Umlenkrolle und halten Sie den Griff mit Ihrer rechten Hand. Treten Sie von der Riemenscheibe weg, um einen leichten Widerstand zu spüren. Ziehen Sie Ihren rechten Arm nach oben und weg von Ihrem Körper und kehren Sie für eine Wiederholung zum Start zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Dies funktioniert die medialen Deltamuskeln oder die Oberseite Ihrer Schultern.
Vorderer Arm hebt an: Legen Sie die Seilrolle auf die unterste Ebene und befestigen Sie den Seilgriff. Spreizen Sie die Rolle mit dem Rücken zur Säule. Greifen Sie den Seilgriff und heben Sie ihn zwischen Ihren Beinen vor sich auf. Bewegen Sie sich etwas von der Maschine weg, um Spannung zu erzeugen, und heben und senken Sie die Griffe mit geraden Armen. Dies funktioniert die vorderen Deltoideus oder Fronten Ihrer Schultern.
Aufrechte Reihen: Befestigen Sie einen geraden Stab am Kabelsatz an der untersten Seilrolle. Stellen Sie sich der Säule gegenüber und halten Sie die Stange mit einem schulterbreiten Handgriff fest. Ziehen Sie die Stange bis zum Kinn hoch und lassen Sie sie bis zur Vorderseite der Oberschenkel herunter, um eine Wiederholung zu absolvieren. Dies funktioniert die medialen Deltoide.
Überqueren Sie die Kabelgriffe vor Ihnen, um den hinteren Deltaflügel zu tun. Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty Images Hinten delt fliegen: Stehe in der Mitte einer Kabelquermaschine. Stellen Sie beide Rollen auf die niedrigste Höhe und befestigen Sie einen Griff an jedem Kabel. Greifen Sie den rechten Griff mit der linken Hand und den linken Griff mit der rechten, so dass sich die Kabel vor Ihnen kreuzen. Beuge dich von den Hüften nach vorne und öffne deine Arme gerade, mit einer leichten Biegung in deinen Ellbogen, während du die Schulterblätter zusammenziehst. Kehren Sie zurück, um eine Wiederholung zu beenden. Dies funktioniert die hinteren Deltoideus oder Rücken der Schultern.
Sitzende Schulterpresse
Mehrere Variationen dieser Maschine sind verfügbar. Sie finden solche, die eine sitzende Militärpresse nachahmen, in der Sie auf dem Sitz sitzen und die Griffe gerade nach oben drücken. Sie finden auch diejenigen, die etwas zurückgelehnt sind und eher wie eine schräge Brustpresse wirken, die Ihre obere Brust zusammen mit den Vorderseiten der Schultern bearbeitet.
Welches du wählst, hängt natürlich von deinen Zielen ab - möchtest du hauptsächlich Schultern trainieren oder sie mit einem Brusttraining kombinieren? Von da an ist es weitgehend eine Frage der persönlichen Präferenz. Einige Maschinen passen möglicherweise besser zu Ihrem Körper, Sie bevorzugen vielleicht einen bestimmten Griff oder stellen fest, dass bestimmte Maschinen besser laufen.
Smith-Maschine
Die Smith-Maschine sieht wie ein Squat-Rack aus, aber die Stange ist über Gleitschienen an der Maschine befestigt. Verwenden Sie es für eine Vielzahl von Übungen, einschließlich Schulterdrücken. Es ist perfekt, wenn Sie an freien Gewichten interessiert sind, aber nicht sicher, dass Sie mit dem Druck einer losen Stange umgehen können.
Stellen und fixieren Sie die Bar auf Brusthöhe. Halten Sie es mit einem überkopf, schulterbreiten Griff. Pflanzen Sie Ihre Füße und drücken Sie das Gewicht nach oben und oben; Lassen Sie sie zurück in Ihre Brust, um eine Wiederholung zu vervollständigen.
