Ein straffer Mittelteil mag körperlich attraktiv sein, aber seine Vorteile sind mehr als kosmetisch. Starke Bauchmuskeln unterstützen eine gute Körperhaltung, schützen vor Verletzungen und beugen Schmerzen im unteren Rückenbereich vor. Aber wenn es hart auf hart kommt, gibt es zwei Übungen, auf die Sie nicht verzichten können, wenn Sie gut konditionierte Bauchmuskeln haben wollen: Sit-up und Crunch, auch bekannt als Curl-Up.
Obwohl es zwischen den beiden Übungen Ähnlichkeiten gibt, arbeiten sie unterschiedliche Muskeln. Beide sind auf dem Boden liegend, in der Regel Füße auf dem Boden, Knie hoch und Hände hinter dem Kopf. Bei Crunches hebt sich der untere Rücken nicht vom Boden ab, während bei einem Sit-Up der ganze Körper aufsteigt.
Für Abs, Crunches Rule
Für Bauchmuskeln, Crunches Rule Bildnachweis: oneinchpunch / iStock / Getty Images Eine Studie von der University of Wisconsin überprüft eine große Auswahl an Ab Workout-Ausrüstung, einschließlich der Ab Circle Pro Ab Roller, Ab Lounge und andere. Es stellte fest, dass keiner von ihnen den Bsic-Crunch bei der Muskelaktivierung übergreifend übertraf. Es wurde auch gezeigt, dass es besser als eine Reihe von anderen Übungen, einschließlich der Seitenbretter und Frontplanken ist.
"Man kann ziemlich viel definieren, wenn man nur Crunches macht", sagt Personal Trainer und Yogalehrer David Knox, Autor von "Body School: Ein neuer Leitfaden für verbesserte Bewegung im täglichen Leben". "Aber es gibt eine Grenze. Da die Hüften und Beine während der Crunches stationär bleiben, aktivieren Sie nicht die unteren Bauchmuskeln. So werden Crunches wahrscheinlich nicht Ihren Bauch unter dem Bauchnabel abflachen."
Sit-ups für Körperhaltung und Rumpfstabilität
Das bringt uns zum Sit-up. Während Crunches hauptsächlich die Bauchmuskeln anspannen, werden die Muskeln, die die Körperhaltung stabilisieren, wie zum Beispiel Hüftflexoren und Unterschenkelmuskeln, zusammen mit einer Matrix von Muskeln, die durch die Brust und den Hals verlaufen, mit dem vollen Sit-Up beansprucht. Sit-ups sollten vorsichtig durchgeführt werden, da das Risiko besteht, den Rücken zu verletzen. In der Regel müssen die Füße unter einem entsprechend schweren Gerät verankert werden.
Weil volle Sit-ups die Hüftflexoren betreffen, die den unteren Rücken zum Bogen führen können und Schmerzen verursachen. Das gilt besonders, wenn deine Bauchmuskeln schwach sind. Die Hüftbeuger sind im Allgemeinen stärker als die Bauchmuskeln und verursachen manchmal ein Ungleichgewicht. Das Ziel ist es, die Bauchmuskeln so weit wie möglich zu bewegen und gleichzeitig eine zu starke Beteiligung der Hüftbeuger zu verhindern.
"Die Position der Knie und Füße in Bezug auf Hüfte und Bauch ist entscheidend dafür, ob der Unterbauch hart arbeitet und nach außen oder innen drücken will", sagt Knox.
Lass die Reps rippen
Für Bauch-Übungen empfiehlt der American Council on Exercise 10 bis 25 Wiederholungen für ein bis drei Sätze. Die letzten Wiederholungen sollten dich am Ende deiner Ausdauer finden. Sie können die Herausforderung und Intensität der Bauchmuskelübungen erhöhen, indem Sie zusätzlichen Widerstand verwenden, sich langsamer bewegen oder die Übungen auf einem Schrägbrett oder einem Übungsball durchführen, so dass sich Ihr Kopf in einer niedrigeren Höhe als Ihre Beine befindet.
