Wenn Sie irgendeinen Teil Ihres Körpers durch Training verletzt haben, ist die erste Regel, die Sie befolgen müssen, diese Übung zu beenden - zumindest bis der Schmerz verschwindet. Ein wenig Eis kann auch helfen, den Schmerz zu lindern, aber wirklich, Zeit wird dein größter Verbündeter in der Genesung sein. Die Bauchschmerzen, die Sie nach dem Liegestützen verspüren, sind wahrscheinlich auf einen verspannten Bauchmuskel zurückzuführen. Um das Problem in Zukunft zu vermeiden, ist es wichtig, einige grundlegende Konzepte zu Liegestützen zu verstehen.
Was macht der Pushup?
Das Liegestützen ist eine Übung, die die meisten Muskeln des Oberkörpers in irgendeiner Weise bearbeitet. Der Pectoralis major ist der Hauptmuskel, der rekrutiert wird. Zusätzlich unterstützen der Trizeps der Arme und die Deltamuskeln der Schultern die Bewegung. Darüber hinaus tragen der Bizeps der Arme, der Rectus Abdominis und die Bauchmuskeln - und Quadrizeps der Beine - dazu bei, dass Ihre Gelenke während der gesamten Bewegung stabil bleiben. Es ist schwer zu sagen, was genau du getan hast, um deine Bauchmuskeln zu verletzen, aber es ist wahrscheinlich, dass du diesen Bereich überanstrengt hast, während du deinen Körper während des Liegestützes stabilisiert hast.
Mach sie richtig
Mit seinen unzähligen Vorteilen, die den Oberkörper stärken, geben Sie Liegestütze nicht auf. Wenn Sie mindestens eine oder zwei Wochen schmerzfrei waren, versuchen Sie es erneut mit Liegestützen - dieses Mal auf die richtige Form. Beginnen Sie mit Ihren Knien auf dem Boden, die Sie zwingen werden, weniger Gewicht gegen die Schwerkraft zu heben und Sie davon abzuhalten, Ihren unteren Rücken zu wölben, was Ihre Bauchmuskeln zusätzlich belasten könnte. Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten. Strecken Sie Ihre Arme und konzentrieren Sie sich darauf, eine lange gerade Linie zwischen Ihren Knien und Ihrem Kopf zu schaffen. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule, um die Bauchmuskeln anzuregen, aber während Sie Ihre Liegestütze machen, erinnern Sie sich daran, Ihren Rücken zu benutzen, um Ihren Körper wieder nach oben zu schieben. Lassen Sie Ihren Nacken nicht nach vorne fallen, wie Sie es bei jeder Wiederholung tun.
Arbeite langsam
Ihre Verletzung kann das Ergebnis von zu vielen Liegestützen auf einmal sein, also beginnen Sie langsam, wenn Sie wieder beginnen. Versuchen Sie, ein oder zwei Sätze von 10 Knie-Liegestützen zu starten - aber wenn Sie nicht so viele mit der richtigen Form tun können, tun Sie so viele wie Sie können. Wenn Knie-Liegestütze zu schwierig sind, versuchen Sie, Ihr Körpergewicht auf eine robuste Theke oder einen Schreibtisch zu legen und von dort aus zu starten. Es kann hilfreich sein, wenn ein Freund, Coach oder Trainer Sie beobachtet und Sie warnt, wenn Sie eine falsche Form verwenden, damit Sie die Übung korrigieren oder stoppen können. Sie könnten auch versuchen, sich selbst zu filmen, um Ihre eigene Form zu beobachten. Wenn Sie 10 Wiederholungen des grundlegenden Liegestützes sicher und effektiv durchführen können - und ohne weitere Bauchschmerzen - versuchen Sie, sich auf einen schwierigeren Typ zu begeben. Du könntest von Arbeitsplatten Liegestützen, dann zu den Knien, dann zu den Knien vom Boden und dann schließlich zu einem Liegestütz, in dem deine Füße auf einer Plattform oder einem Übungsball erhöht sind.
Anzeichen für ein größeres Problem
Wenn Sie in Ihrem Bauch eine Beule sehen, die den Schmerz begleitet, könnte dies ein Zeichen für ein viel ernsthafteres Problem sein. Wenn die Muskelwand stark genug geschädigt ist, kann die Träne andere Teile des Bauches herausragen lassen, genannt eine Hernie, was zu der Beule führt, die Sie sehen können. Es ist am häufigsten in der unteren Abdominal- oder Leistengegend, aber Hernien können auch in anderen Bauchbereichen vorkommen. Und sie sind viel häufiger bei Männern. Wenn Sie vermuten, dass dies das Problem ist, sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt.
