Dein Rücken besteht aus einer Vielzahl von Muskeln, die allesamt wichtig sind, um es gut aussehen zu lassen und es funktionstüchtig zu halten. Klimmzüge und Langhantelreihen sind einige klassische Möglichkeiten, um diese Muskeln zu stärken - aber sie sind nicht immer leicht zugänglich, besonders wenn Sie keine Fitness-Studio-Mitgliedschaft haben.
Wenn Sie sich jedoch mit einer Reihe von Kurzhanteln beschäftigen, haben Sie zusätzliche Möglichkeiten, Ihren Latissimus, Ihre Fallen und Ihre Hinterhand zu stärken. Reihenvariationen und Fliegen sind deine besten Wetten.
Reihen
Bent-over-Reihen werden oft mit einer Langhantel gemacht, aber es gibt keinen Grund, warum man keine schweren Hanteln benutzen kann. Ein Vorteil der Hanteln ist, dass Sie jede Seite Ihres Rückens unabhängig voneinander bearbeiten können, was zu einer größeren Symmetrie führt.
Alle Varianten der Zeile verwenden eine ähnliche Aktion, bieten jedoch unterschiedliche Unterstützungsebenen oder -punkte. Wenn du in deinen Workouts stärker und komfortabler wirst, gehe in eine oder zwei Punktreihen vor, um deinen Core zusammen mit deinem Rücken zu aktivieren.
Bent-Over-Reihen: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand vor Ihren Oberschenkeln. Von den Hüften aus um mindestens 45 Grad und bis zu 90 Grad nach vorne schwingen. Ziehen Sie Ihre Ellbogen an den Rippen, während Sie die Gewichte an die Seite Ihres Unterbauchs ziehen. Konzentrieren Sie sich auf das Zusammendrücken der Schulterblätter.
Einarmige Dreipunkt-Reihen: Stehen Sie wie bei gebogenen Reihen, halten Sie eine Hantel in der rechten Hand. Legen Sie Ihre linke Hand leicht auf Ihren linken Oberschenkel, um sie zu stützen. Richte den rechten Arm für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ein. Aufrichten, zurücksetzen und mit der linken wiederholen.
Verwenden Sie eine Bank für Stabilität. Bildnachweis: Kirillm / iStock / Getty Images Zweipunkt-Reihen: Stellen Sie sich mit Ihrer linken Seite auf eine Trainingsbank. Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand. Lege deine linke Hand und dein linkes Knie auf die Bank und beuge dich nach vorne, bis dein Rücken fast parallel zum Boden ist. Lass den rechten Arm zum Boden hängen und rudere dann, ziehe den rechten Arm neben deinen Rumpf und drücke dein Schulterblatt zurück. Auf einen geraden Arm geben und für die gewünschten Wiederholungen wiederholen.
Ein-Punkt-Zeilen: Stehe und halte eine Hantel in deiner linken Hand. Schlagen Sie von den Hüften 45 bis 90 Grad nach vorn und heben Sie gleichzeitig Ihren linken Arm an, damit Sie auf dem rechten Bein balanciert sind. Richte den linken Arm für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ein; wiederhole rechts. Wenn Sie das Gleichgewicht schwer finden, lassen Sie Ihre lose Hand auf einer Trainingsbank ruhen.
Sie werden wahrscheinlich leichtere Hanteln für Fliegen im Vergleich zu Reihen verwenden. Bildnachweis: ritfuse / iStock / Getty Images Hintere Deltoid Fliegen
Die Deltoideus sind der hintere Teil des primären Schultermuskels. Diese Übung aktiviert auch Ihre Trapezius und Rhomboiden, Hauptmuskeln des oberen Rückens. Sie können die Bewegung stehend und gelenkig von den Hüften ausführen oder wie unten beschrieben auf einer Trainingsbank sitzen.
Sitzende hintere Seitenfliege: Setzen Sie sich auf den Rand einer Trainingsbank, die Füße hüftbreit auseinander gesetzt. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Arme zum Boden hin hängend. Beuge dich von deinen Hüften, um deine Brust auf deine Oberschenkel zu legen. Öffnen Sie die Arme zu den Seiten, bis sie parallel zum Boden sind. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um die Rhomboiden und Fallen zu rekrutieren. Lassen Sie die Arme wieder los, um eine Wiederholung zu beenden.
