Die Muskeln innerhalb Ihres inneren Oberschenkels umfassen den Adduktor brevis, den Adduktor longus, den Adductor magnus und den gracilis, die zusammen als Hüftgelenksadduktoren bezeichnet werden. Diese Muskeln arbeiten, um Ihre Beine in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers zu ziehen - eine imaginäre Linie, die Ihren Körper in linke und rechte Hälften teilt. Dehnübungen und Kräftigungsübungen, die die Adduktoren regelmäßig angreifen, helfen, sie gesund zu halten.
Schmetterlings-Stretch
Die Muskeln der inneren Oberschenkel verlängern sich, wenn Sie Ihre Beine auseinander spreizen, wenn Sie die Schmetterlingsdehnung durchführen. Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, die Knie vollständig gebeugt und die Füße auf dem Boden vor Ihnen. Fassen Sie Ihre Hände mit den Händen und ziehen Sie sie so weit wie möglich in Richtung Rumpfansatz. Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Innenseite Ihrer Knie, dann lehnen Sie sich nach vorne und drücken Sie die Ellenbogen nach unten, um Ihre Beine weiter auseinander zu spreizen. Halte die Dehnung für 10 bis 30 Sekunden. Vermeiden Sie eine zu starke oder schnelle Dehnung, um eine Muskelzerrung zu vermeiden.
Stehender Leisten Stretch
Die Ausführung der Leistenstreckung verlängert die Hüftadduktoren, wenn Sie eine Hüfte nach der anderen in eine tiefe Abduktionsposition bringen, wobei sich Ihr Bein seitwärts von der Mittellinie Ihres Körpers weg erstreckt. Stellen Sie sich mit weit gespreizten Beinen auf, beugen Sie die Knie, beugen Sie sich nach vorne und legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. Beuge dein linkes Knie weiter und lehne deinen Oberkörper in die gleiche Richtung und strecke dein rechtes Bein. Stoppen Sie, wenn Sie eine leichte Dehnung durch Ihren rechten inneren Oberschenkel fühlen, dann halten Sie für 10 bis 30 Sekunden. Führe die Dehnung auch für dein linkes Bein durch.
Liegende Hüfte Adduktion
Die Hüftadduktoren ziehen sich zusammen, um die Beine zusammen zu ziehen und die Bewegungsgeschwindigkeit zu kontrollieren, während Sie die Beine während der Hüftadduktion strecken. Die Übung erfordert zwei Widerstandsbänder oder eine Maschine mit zwei Knöchelgurten, die jeweils über ein Kabel mit einem Gewichtsstapel verbunden sind. Befestigen Sie ein Ende eines Bandes an einem stabilen Objekt in der Nähe des Bodens und ein Ende des anderen Bandes an einem separaten Objekt etwa 10 Meter entfernt. Setzen Sie sich zwischen die Objekte und befestigen Sie das gegenüberliegende Ende jedes Bandes an Ihren Knöcheln. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen über Ihre Taille auf den Rücken und breiten Sie sich so weit wie möglich auseinander. Ziehen Sie dann Ihre Beine über die Taille, um die Bänder zu dehnen. Spreize deine Beine langsam wieder und wiederhole es dann.
Seitlage Hüfte Adduktion
Die Oberschenkelmuskeln trainieren jeweils ein Bein vor dem anderen Bein, während Sie die seitlich liegende Hüfte adduzieren. Legen Sie sich auf die linke Seite, ruhen Sie sich auf Ihrem linken Ellenbogen aus, mit Ihrem linken Fuß vor Ihrem rechten Fuß auf dem Boden. Halten Sie ein Ende einer Langhantel mit Ihrer rechten Hand vor Ihrem Bauch und legen Sie das andere Ende an die Außenseite Ihres linken Fußes. Heben Sie Ihr linkes Bein sechs bis zwölf Zoll vom Boden hoch, heben Sie gleichzeitig die Hantel an, dann senken Sie Ihr Bein wieder nach unten und wiederholen Sie es. Führen Sie die Übung auch mit Ihrem rechten Bein durch. Tragen Sie Knöchelgewichte, um Widerstand zu bieten, wenn Sie keinen Zugang zu einer Langhantel haben.
