Du hast eine mächtige Brust, prallen Trizeps und Bauchmuskeln aus Stahl. Sie pumpen mehrere Wiederholungen von Liegestützen mit Leichtigkeit aus. Sie sind so fit, dass Sie sich keine Version des Liegestützes vorstellen können, die Ihr Kryptonit sein könnte - das heißt, bis Sie dem Superman Push-Up begegnen.
Es ist nur die Variation, die Sie brauchen, um den Standard-Push-up auf ein neues Intensitätsniveau zu bringen. Du beginnst vom Boden aus mit deinen Gliedmaßen in einer gestreckten Position, die gerade am schwierigsten zu beginnen ist, weil es so dramatische Muskelaktivierung von deinen Bauchmuskeln und deiner Brust erfordert, um aufzustehen.
Schummeln Sie sich nicht durch diese Bewegung, sonst werden Sie die Rücken-, Achillessehnen- und Achillessehnenverstärkungsaspekte übersehen.
Was ist es?
Der Superman Push-Up sieht einfach aus, bis du es versuchst:
- Beginne damit, dass du auf dem Bauch liegst und deine Beine hinter dir ausgestreckt sind und deine Arme an deinem Kopf vorbei streichen. Bewegen Sie Ihre Hände zusammen, so dass sich Ihre Daumen berühren.
- Engagieren Sie Ihre Kern- und Oberschenkel. Drücken Sie mit Ihren Füßen und Ihren Händen nach unten, während Sie Ihren Körper parallel zum Boden hochheben. Deine Hände und Füße bleiben die einzigen Teile deines Körpers, die geerdet sind.
- Verringern Sie den Wert, um eine Wiederholung abzuschließen.
Tipps: Dein Körper sollte gerade wie ein Brett bleiben - kein Winken des Kerns, um dich hochzuziehen. Halte deine Arme und Beine so gerade wie möglich, damit du aussiehst wie du fliegst.
Schließlich werden Sie bis zu fünf Wiederholungen für bis zu drei Sätze bearbeiten. Der Superman Push-Up ist keine Übung mit hohem Volumen.
Trainiere dafür
Ein starker Kern ist ein offensichtliches Bedürfnis nach einem erfolgreichen Satz dieser Liegestütze. Crunches geben dir jedoch nicht die Stärke, die du brauchst. Sie trainieren den oberflächlichen Rectus Abdominis, der im Spiegel gut aussehen kann, aber für den Superman Push-Up nicht genug funktionelle Unterstützung bietet.
Trainiere mit Plankenposition an deinen Händen und Zehen oder Unterarmen und Zehen, bei deinen Bauchmuskelübungen mehrmals pro Woche. Arbeiten Sie bis zu einer Minute oder länger, um die Kraft in Ihrem querverlaufenden Bauchmuskel aufzubauen - dem tiefen Bauchmuskel, der Ihren Körper stabil und steif macht, wenn Sie auf und ab drücken. Die Plankenposition sorgt auch für Stabilität in den Erector Spinae und anderen wichtigen Stützmuskeln des Rückens, die den Superman Liegestütz ermöglichen.
Bauen Sie sich zu einem Superman Push-Up zusammen
Sobald Sie die Planke gemeistert haben, lehren Sie Ihre Muskeln, in der Supermannposition stark zu sein:
- Beginne an der Spitze eines Standard-Liegestützes - Hände nur ein bisschen breiter als deine Schultern und in Übereinstimmung mit deinen Achselhöhlen.
- Bewege deine Hände ein paar Zentimeter nach vorne und halte sie für etwa 10 Sekunden. Wenn Sie sich immer noch stark fühlen, gehen Sie mit den Händen ein paar Zentimeter weiter und halten Sie sie.
- Halten Sie Ihre Hände nach vorne, bis Sie die Oberseite des Superman Push-up für 10 Sekunden oder länger halten können.
Während du trainierst, kannst du sie mit weit gesetzten Füßen modifizieren und sie zusammenziehen, während du im Laufe von mehreren Wochen stärker wirst. Wenn du dich zu einem richtigen Superman aufbaust, brauchst du Zeit und fleißiges Training. Sei geduldig, wenn du mit der Zeit stärker wirst.
