Nach einer Verletzung ist es wichtig, den Bewegungsumfang (ROM) im Knöchel wiederzuerlangen. Jede Steifheit oder Schwellung im Knöchel kann Ihren Gang (die Art, wie Sie gehen) beeinflussen und beeinflusst Sie in Ihrem Sport. Ihre gesamte kinetische Kette kann betroffen sein, was zu Knie-, Hüft- und Rückenproblemen führt. Es ist jedoch auch wichtig, den Bewegungsbereich des Knöchels beizubehalten, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn die Knöchelmuskeln zu eng oder zu schwach sind, führt das auch zu Verletzungen. Die Stärke oder das Fehlen davon in den Muskeln des Unterschenkels und des Fußes, die alle das Sprunggelenk kreuzen, spielt eine Rolle im Bewegungsbereich des Sprunggelenks.
Das Alphabet
Benutze deine Zehen, um die Buchstaben des Alphabets in der Luft zu "schreiben". Diese Übung wirkt in allen Bewegungsbereichen des Knöchels und trainiert die Muskeln, die von Knöchelverstauchungen oder -frakturen, Schienbein- und Achillessehnenverletzungen oder Engegefühl betroffen sind. Das Alphabet Übung ist einfach zu tun und erfordert keine Ausrüstung. Es ist am besten, diese Übung mit Ihrem Fuß und Knöchel zu machen, der vom Bett oder vom Tisch hängt, während Ihr unteres Bein noch unterstützt wird. Halte dein Unterbein ruhig und rolle deine Hüfte nicht ein oder aus. In einer Physiotherapie-Klinik können Sie angewiesen werden, diese Übung auf einer isokinetischen Maschine oder in einem Pool als Teil der aquatischen Physiotherapie zu machen.
Knöchelinversion und Eversion
Die häufigste Knöchelverletzung ist die Verstauchung des Knöchels. Das kann passieren, wenn man auf unebenem Untergrund läuft oder läuft, unbeholfen landet oder einfach nur den Bordstein verlässt oder zu hohe Absätze trägt. Es gibt drei große Bänder an der Außenseite (lateral) des Knöchels und die am häufigsten verstauchte ist das ATF (Ligamentum anteriortalofibularis). Umwickeln Sie den betroffenen Fuß mit einem Widerstandsschlauch oder Theraband. Ziehen Sie das Band um den Rand des Tisches mit dem gewünschten Widerstand. Sie können auch den unbeteiligten Fuß kreuzen und das Widerstandsband um die Außenseite des unbeteiligten Fußes wickeln, um Widerstand zu finden. Wenn dein Fuß und Knöchel von der Oberfläche herabhängt und dein Bein gerade ist, wirf deinen Knöchel gegen den Widerstand des Bandes. Diese Übung zielt auf den M. tibialis posterior ab. Wickeln Sie das Band um die gegenüberliegende Seite des Tisches und rollen Sie Ihren Fuß aus (Eversion). Dies stärkt die Peroneusmuskulatur an der Außenseite des Unterschenkels. Sowohl Inversion als auch Eversion sollten für drei Sätze von 10 Wiederholungen durchgeführt werden.
Erhöhung der Ferse
Diese Übung stärkt den Wadenmuskel (Gastrocnemius). Es gibt Muskeln im Fuß, die das Sprunggelenk kreuzen, die auch während einer Fersenerhöhung aktiv sind. Halten Sie sich bei Bedarf an einem Stuhl oder an einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten. Ziehe deinen Zeh langsam für vier Punkte und senk dich langsam, bis deine Fersen wieder den Boden berühren. Mache zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen und arbeite dich bis zu drei Sets hoch. Diese Übung kann im Sitzen durchgeführt werden. Durch das Beugen des Knies wird ein separater Wadenmuskel, der Soleus, gezielt.
Wadendehnung
Eine enge Achillessehne kann schmerzhaft sein und den Knöchel-ROM einschränken. Ein plötzlicher Anstieg der Aktivität kann auch eine Ruptur der Achillessehne verursachen. Treten Sie mit dem betroffenen Bein zurück und halten Sie die Ferse auf dem Boden. Beugen Sie das vordere Knie und beugen Sie sich nach vorne, bis eine Dehnung in der Wade und im Achillessehnenbereich spürbar ist. Sie können auch ein Handtuch, einen Gürtel oder eine Stretch-Schnur benutzen und Ihre Wade und Achillessehne im Sitzen dehnen. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal.
