Fitness-Clubs und Personal Trainer betonen die Wichtigkeit für Frauen, Gewicht-Training mit ihren Cardio-Workouts und einer gesunden Ernährung zu kombinieren, um einen stärkeren, schlankeren, mehr geformten Körper zu erreichen. Oft erhalten Sie im Rahmen Ihrer Mitgliedschaft im Fitnessstudio eine individuelle Trainingskarte mit einer Liste empfohlener Übungen, einschließlich Maschineneinstellungen, Gewichten, Wiederholungen und Sets, die zusammen eine Trainingsroutine ergeben. Die Workout-Karte enthält auch Spalten, in denen Sie Ihren Zeitplan festlegen.
Zeitrahmen
Sie können Montag und Mittwoch oder Montag, Mittwoch und Freitag für insgesamt zwei vor drei Workouts pro Woche an wechselnden Tagen ausarbeiten, nach Sportphysiologie Professor Patty S. Freedson der Universität von Michigan in "Strength Training for Women". Wenn Sie ein Anfänger sind, machen Sie zwei bis drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen. Nach zwei Wochen gehen Sie zu drei Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen und erhöhen Sie Ihre Gewichte um 2 bis 5 Pfund.
Typen
Besuchen Sie alle Ihre Kraftstationen und führen Sie alle Übungen an Ihren Trainingstagen durch, freut sich Freedson. Wenn Sie ein fortgeschrittener Lifter sind, machen Sie 3 bis 15 Wiederholungen und führen Sie häufigere Sitzungen durch. Wenn Sie bei dieser Art von Übung erfahren sind, trainieren Sie an verschiedenen Tagen abwechselnd Muskelgruppen, wie z. B. die Durchführung der Unterkörperübungen am Montag und Mittwoch und die Oberkörperübungen am Dienstag und Donnerstag.
Überlegungen
Trainieren Sie für eine Stunde oder weniger pro Sitzung und verlassen Sie Dienstag und Donnerstag für Cardio-Workouts. Überarbeiten und bearbeiten Sie das Training alle 8 bis 10 Wochen, um verschiedene Übungen oder Muskelgruppen zu integrieren.
Rat
Organisiere deine drei Tage Krafttraining, um jeden Tag an zwei Muskelgruppen zu arbeiten. Wählen Sie aus Brust, Rücken, Schultern, Beinen, Bizeps und Trizeps. Gönnen Sie sich einen Tag zwischendurch Krafttrainingseinheiten und nehmen Sie sich ein oder zwei Tage pro Woche zur Erholung und Genesung Zeit.
Strategie
Gehen Sie von zusammengesetzten Bewegungen, die mehrere Muskeln umfassen, zu einfachen Bewegungen mit nur wenigen Muskeln, empfiehlt die Women Fitness Website: machen Sie zuerst Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen oder Klimmzüge.
Lösung
Wenn Sie Zeit brauchen und nur die Mittagsstunde oder den frühen Morgen für Ihren Trainingsplan frei haben, suchen Sie nach einem Fitnessstudio mit mehrstufigen Maschinen, die in einer Rennstrecke organisiert sind. Life Fitness, ein Fitnessgeräte-Hersteller, bietet Fitnessstudios eine 11-Stationen-Serie von Kraftgeräten, einschließlich einer Brustpresse, Bizeps Curl und Sitzbeinpresse, um Deltamuskel, Oberschenkel, Bizeps, Trizeps und andere Muskeln in 20 Minuten zu arbeiten. Gym-Mitarbeiter können Ihnen zeigen, wie man Kreislaufgeräte aufstellt, eine Workout-Karte ausfüllt und Ihnen beibringt, wie Sie die Gewichte alle zwei bis vier Wochen verstärken können.
