Die Schwangerschaft ist eine aufregende Zeit, während Sie sich auf Ihr neues Baby vorbereiten. Es ist auch eine Zeit der Veränderung in wie Ihr Körper aussieht und wie Sie sich fühlen - mehr müde, unbequem und sogar launisch. Übung kann das letzte sein, was Sie im Kopf haben, aber es kann Ihnen tatsächlich mehr Energie geben, allgemeine Schwangerschaftsbeschwerden lindern und Ihre Stimmung verbessern. Die meisten Schwangerschaftsübungen konzentrieren sich auf die Stärkung von Bauch, Rücken und Beinen, aber es ist wichtig, die Arme nicht zu vernachlässigen. Wenn Sie Ihre Arme schlank und formschön halten, können Sie sich in Ihrem sich verändernden Körper besser fühlen.
Bizeps Curl
Schritt 1
Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf einen Stuhl und halten Sie den Rücken gerade. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule, um sich nicht zu wölben, und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zurück.
Schritt 2
Halten Sie ein 5- bis 10-Pfund-Gewicht in jeder Hand. Halten Sie die Arme mit nach vorne gerichteten Handflächen dicht an Ihrer Seite. Sie können leichtere Gewichte verwenden, wenn Sie zuvor nie Gewichte gehoben haben.
Schritt 3
Halten Sie die Ellenbogen ruhig, beugen Sie Ihren rechten Arm, während Sie das Gewicht der Hand in Richtung Ihrer Schulter bewegen. Senken Sie den Rücken in die Startposition und wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem linken Arm, um eine Wiederholung zu absolvieren - eine Wiederholung entspricht einer Curl mit jedem Arm. Mache zwei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen. Pause zwischen den Sätzen für eine Minute.
Trizeps-Erweiterung
Schritt 1
Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit den Füßen flach auf den Boden und Rücken gerade. Halten Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule gezogen, um zu verhindern, dass Ihr Rücken gewölbt wird.
Schritt 2
Halten Sie ein 3- bis 5-Pfund-Gewicht in jeder Hand. Während Sie die Gewichte halten, legen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf mit gebeugten Ellbogen und zur Decke zeigend.
Schritt 3
Heben Sie die Gewichte langsam zur Decke, während Sie die Ellbogen ruhig halten. Senken Sie die Gewichte hinter Ihrem Kopf, so dass Ihre Ellbogen zur Decke zeigen, und wiederholen Sie diese Bewegung. Mache zwei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen. Pause zwischen den Sätzen für eine Minute.
Seitheben
Schritt 1
Stellen Sie sich hüftbreit auf die Beine, die Knie leicht gebeugt und das Steißbein darunter. Halten Sie ein 3- bis 5-Pfund-Gewicht in jeder Hand und lassen Sie jeden Arm an der Seite mit Handflächen auf Ihre Oberschenkel hängen.
Schritt 2
Langsam beide Arme zur Seite heben, nur bis zur Schulterhöhe. Ellenbogen leicht gebeugt halten und die Handflächen zum Boden zeigen.
Schritt 3
Senken Sie Ihre Arme zurück zu Ihren Seiten mit den Handflächen, die Ihren Schenkeln und Ellenbogen noch etwas gebogen gegenüberstehen. Wiederholen Sie diese Bewegung langsam und kontrolliert. Mache zwei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen. Pause zwischen den Sätzen für eine Minute.
Dinge, die du brauchen wirst
- Stuhl mit gerader Rückenlehne
- Gewichte von drei bis zehn Pfund
Tipps
- Fragen Sie vor Beginn eines Übungsprogramms bei Ihrer Hebamme oder Ihrem Arzt nach. Halten Sie eine Wasserflasche während des Trainings und trinken Sie vor, während und nach dem Training, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. In lockerer Kleidung kleiden. Trainieren Sie drei bis sieben Mal pro Woche und machen Sie eine Vielzahl von Übungen, einschließlich Herz-Kreislauf-Übungen und speziellen Schwangerschaftsübungen. Wenn Sie Gewichte heben, halten Sie Ihre Bewegung langsam und kontrolliert, schwingen Sie niemals die Gewichte. Immer aufwärmen und abkühlen lassen.
Warnungen
- Legen Sie sich nicht flach auf den Rücken, was zu Schwindel und Kurzatmigkeit führen kann. Hören Sie sofort mit dem Training auf, wenn Sie scharfe, plötzliche Schmerzen, Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel, verschwommenes Sehen, vaginale Blutungen oder starke Gebärmutterkontraktionen bemerken.
