Gewichtheben wird oft als progressives Widerstandstraining bezeichnet, da Sie den Widerstand erhöhen müssen, um weitere Fortschritte zu sehen. Die Frage, wann das Gewicht zu erhöhen ist, ist eine sehr gültige, aber die Antwort hängt von Ihren Zielen und anderen Faktoren ab. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Grundlegende Richtlinien
Wenn dein Ziel ist, Muskeln aufzubauen, Kraft zu verbessern oder Kraft zu entwickeln, musst du schwer trainieren. "Heavy" bedeutet in diesem Fall mindestens 75 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl von einer Übung, die Sie ausführen. Dies wird dazu führen, dass Ihr endokrines System reagiert, indem es mehr Testosteron produziert, welches das Hormon ist, das hauptsächlich für das Muskelwachstum verantwortlich ist. Wenn Sie mit deutlich geringerer Intensität trainieren, etwa bei Gewichten im Bereich von 50 Prozent, erhöhen Sie allmählich das Gewicht, damit sich Ihr Körper an größere Intensitäten gewöhnen kann.
Performance
Wenn es Ihr Ziel ist, die Menge an Gewicht zu erhöhen, die Sie in einer einzigen Wiederholung einer Übung heben können, verbringen Sie Zeit mit Gewichten über 90 Prozent Ihrer maximalen Wiederholung. Ein Anstieg auf 90 Prozent oder mehr sollte nur auftreten, nachdem Sie sich im 75-Prozent-Bereich wohl fühlen, und Sie sollten die Gewichte schrittweise auf 90 Prozent erhöhen. Dies verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, zusätzliche Muskelfasern zu rekrutieren; größere Rekrutierung führt zu mehr Stärke. Wenn Sie einen Lift mehrmals pro Woche trainieren, sollte nur ein Workout bei 90 Prozent oder mehr durchgeführt werden.
Periodisierung
Eine andere Methode, um zu entscheiden, wann Trainingsgewichte zu erhöhen sind, nennt man Periodisierung. Dies ist eine Methode, um Ihren Trainingsprozentsatz auf wöchentlicher Basis schrittweise zu erhöhen, bis Sie Ihr vorheriges Maximum von einer Wiederholung überschritten haben. Ein Vorteil dieser Methode ist, dass Sie nach und nach die Intensität erhöhen können, während Sie sich an schwerere Trainingsgewichte gewöhnen. Ein Beispiel wäre das Starten eines Zyklus durch Training mit 60 Prozent der Maximalwiederholung und einer Erhöhung um 5 Prozent pro Woche, bis Sie 105 Prozent oder sogar 110 Prozent Ihres vorherigen Maximums erreicht haben.
Nutze gutes Urteilsvermögen
Einer der größten Fehler im Training ist zu früh Gewicht zu erhöhen, was zu Verletzungen führen kann. Benutze das richtige Urteil über das zunehmende Gewicht, lass dein Ego nicht entscheiden. Opfere niemals eine gute Technik, um der Bar ein paar Pfund hinzuzufügen. Gewichtheben ist eine der sichersten Sportarten, mit einer geringeren Verletzungsrate als Badminton. Es ist nie eine Übung selbst, die eine Verletzung verursacht; Es ist schlechtes Urteil des Hebers.
