Sie hoffen, dass Ihre Bankdrücken-Bemühungen zwei Aufgaben erfüllen: Geben Sie starke beneidenswerte Pecs und flache, geformte Bauchmuskeln. Eine spezielle Bankdrücken-Routine hilft Ihnen beim Aufbau der Brustmuskulatur sowie der Schulter- und Trizepsdefinition. Was ist dein Waschbrettbauch? Sie werden Bankdrücken sehr lange Zeit haben, bevor Sie das sehen.
Das Bankdrücken ist eine Kraftübung, die hilft, Muskeln im Oberkörper aufzubauen. Ja, Sie ziehen Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Oberkörper stabil auf der Bank zu halten, aber es ist keine Bauch-spezifische Übung. Selbst wenn es Bauchmuskelübungen allein waren, werden Sie keine Bauchmuskeln bekommen, wie sie auf Models auf dem Cover von Fitness-Magazinen zu sehen sind. Ab-Übungen bauen Muskeln auf, aber wenn dieser Muskel unter einer Fettschicht sitzt, werden Sie ihn nie sehen. Bis Sie eine umfassende Fettabbau Routine beginnen, wird Ihre Bauchmuskeln nie erscheinen, egal wie viel Zeit Sie im Fitnessstudio verbringen.
Der Schlüssel zu Abs
Abs erscheinen bei athletischen Körperfettspiegeln von 14 Prozent bis 20 Prozent für Frauen und 6 Prozent bis 13 Prozent für Männer. Um dies zu relativieren, trägt die durchschnittliche Frau zwischen 25 Prozent und 31 Prozent Fett und der durchschnittliche Mann, 18 Prozent bis 24 Prozent, der American Council on Exercise.
Das Bankdrücken ist nur ein Teil einer ganzen Strategie, die Sie durchlaufen müssen, um Ihren Körperfettanteil zu reduzieren. Eine gesunde, kalorienkontrollierte Ernährung, Krafttraining für alle wichtigen Muskelgruppen - nicht nur die Brust - gezielte Bauchmuskelübungen und Cardio-Training zur Fettverbrennung sind notwendige Schritte, um Bauchmuskeln zu bekommen.
Sie können so häufig und fleißig Bankdrücken, dass Sie Ihren Weg bis zu 300 Pfund oder mehr bei jeder Sitzung arbeiten - aber das ist keine Garantie, dass Sie jemals Ihre Bauchmuskeln sehen werden.
Verwenden der Bankdrücken
Das Bankdrücken ist eine wichtige Komponente in einem Schritt Ihrer Fettabbau- und Abweisungsstrategie. Es hilft dir, fettarme Muskeln aufzubauen, und je mehr Muskeln du hast, desto effizienter verbrennt dein Körper Kalorien. Kalorienverbrennung ist immer noch die Nr. 1 beim Fettabbau - Sie müssen 3.500 Kalorien mehr aufwenden, als Sie einnehmen, um ein Pfund Fett zu verlieren.
Entwickle alle deine großen Muskeln, nicht nur deine Brustmuskeln, um deinen Körper in eine fettverbrennende Maschine zu verwandeln. Dies bedeutet Kniebeugen, Kreuzheben, Reihen, Bizeps Curls, Trizeps-Erweiterungen, Schulterdrücken und Ausfallschritte sowie Bankdrücken. Wenn du alle wichtigen Muskelgruppen zwei bis vier Mal pro Woche arbeitest, kannst du Muskeln aufbauen. Wie schnell dieser Muskel Ihnen helfen wird, Fett zu verlieren und Ihre Bauchmuskeln zu zeigen, hängt davon ab, wie viel Fett Sie verlieren müssen, Ihr Engagement und Ihre Einhaltung anderer Fettabbau-Strategien.
Verbrennen Sie Kalorien mit einem Lauf auf dem Laufband. Bildnachweis: ArthurHidden / iStock / Getty Images Sie verbrennen auch Kalorien mit erhöhter körperlicher Aktivität. Springe auf ein Laufband, fahre ein Standfahrrad oder klettere auf die drehbare Steppermaschine, um deine Herzfrequenz zu erhöhen und Schweiß zu brechen. Das American College of Sports Medicine sagt, dass es mindestens 250 Minuten moderaten Intensität Cardio pro Woche braucht, um Gewicht zu verlieren.
Essen für den Fettabbau
All diese Übung ist vergeblich, wenn Sie nicht essen, um Ihr Ziel zu unterstützen, abs zu bekommen. Kalorien zu sparen und vernünftige Portionsgrößen zu essen ist ein guter Schritt, aber wenn Ihr Ziel ein Sixpack ist, müssen Sie vielleicht noch fleißiger sein.
Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Pasta, zuckerhaltige Getränke und Desserts sind ebenso wie die meisten verarbeiteten Lebensmittel auf der Speisekarte. Sie werden Ihre Aufnahme von magerem Protein, wie Hühnerbrust und Fisch, frisches Blattgemüse und gesunde Fette, einschließlich Olivenöl und Avocados.
Kombinieren Sie diese fokussierte Diät mit Ihren Krafttrainingsbemühungen und Cardio, und Sie werden Ihrer Bauchmuskeln näher kommen. Bewegungen wie Crunches, hängende Leg Raises und Planken schaffen Muskeln, die sich zeigen, wenn Sie das Fett verlieren.
Ab-spezifische Übungen verbrennen nicht Fett, sondern schaffen Muskeln, die aufgedeckt werden. Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty Images Wie schnell sich all diese Arbeit auszahlt, ist unmöglich vorherzusagen - aber wissen Sie, dass, selbst wenn Ihre Bauchmuskeln nie wie ein Badeanzugmodell aussehen, Sie immer noch Fortschritte in verbesserter Gesundheit und einem besseren Körper machen.
