Die Multifidi sind tiefe Muskeln, die von C4 bis L5 auf jeder Seite der Wirbelsäule verlaufen, wobei die tiefste Verbindung mit dem Steißbein (Sacrum) verbunden ist. Sie sind verantwortlich für die Verlängerung der Wirbelsäule und Rotation auf die gegenüberliegende Seite. Der Lumbal-Multifidus ist verantwortlich für die Stabilisierung des unteren Rückens während der Bewegung. Wenn die Dinge richtig funktionieren, ziehen sich die Multifidi und andere Kernstabilisatoren automatisch zusammen, bevor die Bewegung beginnt. Wenn dies nicht geschieht, ist die Wirbelsäule nicht stabilisiert und Rückenschmerzen können sich entwickeln. In diesem Fall muss die Kontraktion des lumbalen Multifidus möglicherweise neu gelernt und geübt werden.
Schritt 1
Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und Füßen.
Schritt 2
Denken Sie daran, Ihr Steißbein (Kreuzbein) nach vorne zu neigen, als würden Sie sich den Rücken wölben - aber bewegen Sie sich nicht wirklich. Dies ist eine isometrische Kontraktion, was bedeutet, dass keine Bewegung stattfinden sollte.
Schritt 3
Lassen Sie den lumbalen Multifidus auf beiden Seiten der Wirbel anschwellen.
Schritt 4
Halten Sie die Kontraktion und normal weiteratmen. Ziel ist eine Haltezeit von 10 bis 15 Sekunden.
Schritt 5
Überprüfe dich selbst. Benutze zwei Finger und finde deine Lendenwirbelsäule. Schieben Sie Ihre Finger nur an der Seite der Wirbelsäule. Sie sollten eine leichte Inflation oder Kontraktion des lumbalen Multifidus fühlen. Wenn die Kontraktion sehr stark ist oder Sie zusätzliche Bewegungen, wie zum Beispiel einen gebogenen Rücken, spüren, aktivieren Sie wahrscheinlich den falschen Muskel.
Tipps
- Wenn die obigen Schritte für Sie nicht funktionieren, versuchen Sie dieses alternative Bild: denken Sie an eine Linie, die die Grübchen in Ihrem niedrigen Rücken befestigt. Als nächstes stellen Sie sich vor, diese Linie zu straffen.
