Turnhallen können teuer und unbequem sein. Heimtrainer sind oft sperrig und werden früher oder später zu einem Aufbewahrungsort für Mäntel, Hosen, Kleider und alles andere, was einen Kleiderbügel erfordert. Mit den Kosten für die Überprüfung von Gepäck in diesen Tagen, Packen Sie Ihre freien Gewichte ist nicht gerade eine Option für Workouts während der Reise. Sie können jedoch ein effektives Training ohne Trainingsgeräte mit Ihrem Körpergewicht und Gegenstände, die häufig zu Hause oder im Büro gefunden werden. Body-Weight-Übungen, auch Calisthenics genannt, sind eine bequeme und kostengünstige Möglichkeit, um zu trainieren, egal wo Sie sind.
Old Faithful
Berühmt durch Jack LaLanne, sind Liegestütze eine fantastische Möglichkeit, um Ihre Brust und Oberkörper zu arbeiten. Sie zielen effektiv auf die Brustmuskeln, Schultern und Rücken. Sie können modifiziert werden, um auf den Knien ausgeführt zu werden, wenn Sie eine einfachere Version zum Starten benötigen, und Sie können steuern, wie weit Sie nach unten gehen möchten. Alternativ kannst du, wenn du etwas herausfordernderes als einen Push-Up mit geradem Bein brauchst, einen Fuß über den anderen schlagen, am Fuß der Bewegung einen Wert von 1-2 addieren oder deine Füße erhöhen, so dass du in einem Abstieg bist Position.
Absenken des Booms
Kniebeugen sind der König des Multitaskings. Wenn du hockst, arbeitest du an Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäßmuskeln und deinem Kern. Wenn Sie sich mit Kniebeugen unruhig fühlen, stellen Sie sich einen Stuhl als Leitfaden und Sicherheit. Wenn du den Ante erhöhen willst, kannst du sie auf einem Bein machen, zusätzlichen Widerstand hinzufügen, indem du etwas aufnimmst, oder eine Zählung von 1-2 an der niedrigsten Stelle der Kniebeuge addieren.
Wadenheben ist eine weitere Unterkörper-Übung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie auf dem Boden machen, oder du kannst eine Stufe benutzen, um die Fersen tiefer zu legen und die Bewegung schwieriger zu machen.
Das Kernthema
Das grundlegende Crunch ist eine effektive Kernübung, die jederzeit und überall durchgeführt werden kann. In seiner einfachsten Form legst du dich mit deinen Füßen auf den Boden, hängst deinen Kopf mit deinen Händen auf, hältst die Ellenbogen heraus und hebst deinen Oberkörper hoch, anstatt dich nach vorne zu drehen. Schwierigkeit kann hinzugefügt werden, indem Sie Ihre Beine gerade erheben und einen Gegenstand zwischen Ihren Füßen zusammendrücken. Ellbogenbohlen und schräge Drehungen sind zusätzliche Kernübungen, die keine Ausrüstung erfordern.
Bizeps Bonanza
Mit etwas Kreativität ist das Arbeiten am Bizeps einfach. Sie können grundlegende Bizeps-Curls mit so gut wie alles tun - Shampoo-Container, Dosen Suppe oder Liter Wasser oder Milch. Wähle einen Gegenstand mit einem Gewicht, das herausfordernd, aber machbar ist.
Basteln mit Trizeps
Trizeps-Dips sind eine weitere grundlegende Übung, die auf verschiedene Arten modifiziert werden kann. Alles, was Sie brauchen, ist ein Stuhl oder eine Treppe. Die einfachste Version kann mit gebeugten Knien gemacht werden. Sie können es schwieriger machen, indem Sie die Beine begradigen, die Beine kreuzen oder am Ende der Übung 1-2 zählen.
Überlegungen
Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit ein bis zwei Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen für jede Übung. Für ein fortgeschritteneres Training, zielen Sie auf 12 bis 15 Wiederholungen und zwei bis drei Sätze für jede Übung. Wenn Sie mehr Herausforderung finden, verwenden Sie die Vorschläge für erhöhte Schwierigkeit oder fügen Sie weitere Sets hinzu. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
