Sie müssen nicht viele Übungen machen, um großartige Ergebnisse beim Training zu erzielen. Wenn es um die Kraft des Oberkörpers und die Muskeldefinition geht, ist es ziemlich schwer, den klassischen Push-Up und Pull-Up zu übertreffen. Diese beiden Übungen kombinieren eine fantastische Arbeit, um die gesamte Oberkörpermuskulatur zu stimulieren.
Liegestütze
Für eine erhöhte Muskeldefinition gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, um Liegestütze deutlich schwieriger zu machen. Eine Studie aus dem "Journal of Strength and Conditioning Research" aus dem Jahr 2011 fand heraus, dass mit Füßen erhöhte Liegestütze im Vergleich zu herkömmlichen Liegestützen zu einem höheren Widerstand führen. Dies liegt daran, dass dies eine Erhöhung des Körpergewichts um 10 Prozent ist. Sie können die Übung auch mit einer gewichteten Weste oder durch den Bandwiderstand für eine zusätzliche Herausforderung aufladen. Das Ausführen mehrerer Push-Up-Variationen in einer Vielzahl von verschiedenen Wiederholungsbereichen kann die resultierende Muskeldefinition optimieren.
Klimmzüge
Klimmzüge, die mit einer vollen Bewegungsfreiheit durchgeführt werden, sind auch ein großartiger Muskelaufbau für den Oberkörper. Jede Wiederholung sollte abgeschlossen werden, wobei die Brust die Stange berührt, um das Beste aus der Übung herauszuholen. Eine 2010 im "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass Klimmzüge Klimmzüge in Bezug auf eine niedrigere Trapezius- und Latissimus-Dorsi-Aktivierung übertrafen, was sie zur besten Option für die Rückenentwicklung macht. Halten Sie für beste Ergebnisse eine Pause von einer Sekunde an der Spitze jeder Wiederholung, um die Spannung in den Rücken- und Armmuskeln zu erhöhen.
