Sie können Oberkörpermasse mit Gewichtheben Super-Set-Workouts, die progressive Natur sind. Durch die Erhöhung der Widerstandskraft gegen Muskeln wird das Muskelgewebe abgebaut und mit mehr Muskelgewebe aufgebaut. Das American College of Sports Medicine empfiehlt hochvolumiges Training, damit die Muskelzellen hypertrophieren oder größer werden. Insbesondere, vervollständigen Sie fünf bis sechs Sätze von sechs bis 10 Wiederholungen pro für Muskelhypertrophie, wie vom American Council on Exercise angegeben.
Typen
Ein progressiver Super-Set-Typ des Oberkörpertrainings ermöglicht es Ihnen, eine Muskelgruppe zu trainieren, während die andere sich erholt, wodurch Sie das Gewicht für nachfolgende Sätze erhöhen können. Sie müssen eine Reihe von flachen Bankdrücken dann eine Reihe von seitlichen Pull-Downs vervollständigen. Alternativ können Sie negative Sätze mit einem Trainingspartner machen. Negatives oder exzentrisches Trainings-Set-Training ist dann, wenn Sie dem Gewicht nachdrücklich Widerstand leisten, wenn sich Ihr Muskel verlängert. Sie müssen Ihren Partner dabei unterstützen, das meiste Gewicht zu heben, um es in die Ausgangsposition zurückzubringen. Wenn Sie exzentrisches Training machen, heben Sie schwerere Gewichte im Vergleich zu einem normalen konzentrischen oder Muskelkürzungs-Lift. Nimm zwei bis drei Minuten Pause zwischen den Runden für beide Arten von Workouts.
Auswirkungen
Der Muskel ist ein sehr anpassungsfähiges Gewebe. Wenn Sie Muskelzellen mit zunehmend schwereren Gewichten oder schwierigeren Trainingsmethoden stimulieren, legen die Zellen mehr Muskelprotein in die Muskelzellwände. Es ist die Zunahme der Anzahl und Größe Ihrer Muskelkontraktilkomponenten, bestehend aus Protein, die zum Wachstum Ihrer gesamten Oberkörpermuskulatur führen.
Überlegungen
Damit Ihre Oberkörpermuskulatur weiter an Masse gewinnt, müssen Sie Ihre Oberkörpertrainingsmethoden ständig variieren. Zum Beispiel, während Sie die meisten Ihrer Sätze mit einem 6-10 Wiederholungsschema abschließen sollten, müssen Sie gelegentlich schwerere Gewichte für drei vor fünf Wiederholungen heben, um Ihre Stärke zu erhöhen. Stärkere Muskeln ermöglichen es Ihnen, progressiv schwerere Gewichte zu heben, was zu erhöhter Muskelmasse führt.
Es ist schwierig, Muskelmasse aufzubauen, wenn Ihr Körper von vielen Aerobic-Übungen und dem Abbau von Kalorien befreit ist. Tun Sie das Minimum Cardio für Herzgesundheit, 30 Minuten moderater Intensität wie ein flotter Spaziergang oder leicht joggen an vier Tagen in der Woche. Sie sollten nicht auf eine kalorienreduzierte Diät und Sie sollten 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag verbrauchen.
Brust- und Rücken-Super-Sets
Kombinieren Sie die folgenden Übungen mit der Super-Set-Methode - flache Bankdrücken und eine Armhantelreihe, schräge Bankdrücken mit seitlichen Absenkungen und geneigten Kurzhanteln mit Sitzreihen.
Bizeps und Trizeps Super Sets
Für Ihre Arme, machen Sie einen Satz von jeder Übung in der Super-Set - Hammer Hantel Curls mit Trizeps Seil drücken Downs, EZ Langhantel Curls mit einem Arm Trizeps Erweiterungen und Hantel Curls mit Trizeps Dips.
Schultern und Abs Super-Sets
Halten Sie eine Gewichtsplatte für gewichtete Bauchmuskelübungen, um Ihre Bauchmuskeln aufzubauen. Paar-ABS mit Schultern - Langhantel-Schulter drückt mit Knirschen auf einer Abstiegsbank, Langhantel aufrecht mit sitzenden schrägen Drehungen auf dem Boden und Hantel-Seitheben mit vollen Sit-Ups auf einer Niederlassungsbank.
Warnungen
Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
