Krafttraining hat mehrere gesundheitliche Vorteile, einschließlich einer Steigerung der Kraft, Balance und Funktion, sowie die Förderung einer gesunden Körperzusammensetzung. Es gibt verschiedene Übungen zum Krafttraining, aber die besten sind diejenigen, die Ihnen am effektivsten dabei helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Persönliche Ziele
Eine Person, die an der Verbesserung der Muskelkraft und -funktion interessiert ist, hebt sich anders auf als eine Person, die an der Entwicklung der Muskelgröße interessiert ist. Anfänger werden wahrscheinlich bemerkenswerte Verbesserungen sowohl in der Stärke als auch in der Größe sehen, egal welches Programm sie wählen, aber diejenigen, die mehr Erfahrung mit dem Heben haben, müssen das auf ihre Ziele zugeschnittene Programm verwenden.
Muskelstärke oder Muskelgröße
Wenn Sie versuchen, die Muskelkraft zu erhöhen, heben Sie zwei bis drei Tage pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Sitzungen. Die Baufestigkeit erfordert weniger Wiederholungen und schwerere Gewichte. Beende zwei bis drei Sätze von zwei bis acht Wiederholungen jeder Übung und ruh dich zwischen zwei und fünf Minuten zwischen den Sätzen und Übungen aus. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, heben Sie leichtere Gewichte, indem Sie mit einer höheren Lautstärke arbeiten. Heben Sie vier bis sechs Tage pro Woche an und arbeiten Sie Ihre verschiedenen Muskelgruppen an wechselnden Tagen, damit Sie bei jedem Training mehr Übungen pro Muskelgruppe absolvieren können. Zum Beispiel könnten Sie Ihren Oberkörper - Brust, Schultern und Trizeps an einem Tag und Ihren Unterkörper - Beine, Rücken und Bizeps am nächsten Tag entwickeln. Dann trainiere deinen Oberkörper am nächsten Tag und deinen Unterkörper am nächsten Tag für einen Vier-Workout-pro-Woche-Plan. Führen Sie vier bis sechs Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen jeder Übung durch und ruhen Sie drei bis fünf Minuten zwischen den Sätzen und Übungen.
Übungen
Verwenden Sie eine geeignete Batterie von Übungen, um sicherzustellen, dass Sie alle wichtigen Muskelgruppen entwickeln. Um Kraft aufzubauen, empfiehlt die Abteilung für Kinesiologie und Gesundheit der Georgia State University die Durchführung von Bankdrücken, Latziehen, Overhead-Druck, Trizeps-Pulldown, Bizeps-Curl, Kniebeugen, Beinstreckung, Beincurl und Abdominal Crunches. Wenn Sie heben, um die Muskelgröße zu erhöhen, addieren Sie Steigungsdruck, Liegestütze, Klimmzüge, Reihen, Hammerlocken, seitliches Anheben, aufrechte Reihen, Trizeps-Verlängerung, Ausfallschritte, Kreuzheben und Wadenheben.
Das richtige Gewicht für Ihr Ziel
Verwenden Sie die entsprechende Menge an Gewicht während Ihrer Gewicht-Trainingseinheiten. Wenn Sie anheben, um Kraft aufzubauen, sollten Sie mit dem Gewicht, das Sie verwenden, zwei bis acht Wiederholungen absolvieren. Wenn Sie mehr Übungen mit dem von Ihnen verwendeten Gewicht durchführen können, sollten Sie das Gewicht für die folgenden Sets erhöhen. Wenn Sie anheben, um Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie sechs bis zwölf Wiederholungen absolvieren. Nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen vor.
