Viele Nahrungsmittel enthalten Nährstoffe, die für die hormonelle und neurochemische Aktivität und das Gleichgewicht in unserem Gehirn wichtig sind. Symptome von Depressionen und Angstzuständen werden durch Vitamin- und Nährstoffmangel verstärkt. Lebensmittel, die reich an folgenden Nährstoffen sind, können helfen, Ängste abzubauen und die Stimmung zu verbessern.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren lindern Entzündungen und erleichtern die Kommunikation zwischen Nervenzellen im Gehirn. Menschen, denen Omega-3-Fettsäuren fehlen oder denen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren fehlen, sind anfälliger für Stimmungsschwankungen. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, einschließlich Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), verbessert die Symptome einer Depression. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren Panikattacken lindern können. Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, umfassen Fisch (insbesondere Fett- oder Kaltwasserfische), wie Makrele, Forelle, Hering, Sardinen, Lachs, Heilbutt, Blaufisch und Thunfisch; Nüsse und Samen, wie Walnüsse, Leinsamen und Pekannüsse; Öle wie Leinsamenöl, Lebertran und Sardinenöl; und Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Grünkohl.
Tofu und Sojabohnen enthalten auch Omega-3-Fettsäuren und sind empfohlene Ergänzungen zur Ernährung.
Antioxidantien
Eine 1998 im Journal of Nutritional and Environmental Medicine veröffentlichte Studie unterstützt die Verwendung einer antioxidativen Therapie zur Verbesserung der Stimmung. Eine Stichprobe von Patienten mit peripherer arterieller Verschlusskrankheit wurde einer antioxidationsreichen Behandlung unterzogen. Obwohl die Behandlung keine signifikanten Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel oder das Krankheitsniveau hatte, wurden unabhängig vom Krankheitsstatus signifikante Stimmungsverbesserungen beobachtet.
Lebensmittel mit antioxidativen Eigenschaften sind diejenigen, die reich an Beta-Carotin und Vitamin C und E. Einige der besten antioxidativen Nahrungsquellen gehören Früchte (Beeren, Granatapfel, Grapefruit, Ananas), Hülsenfrüchte (Bohnen, Sojabohnen), Gemüse (Grünkohl, Paprika , Spinat, Rüben) und Nüsse und Samen (Pekannüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne).
Vitamin-D
Vitamin-D-reiche Nahrungsmittel fördern Serotonin, einen Neurotransmitter, der stark mit Depressionen und Angstzuständen assoziiert ist. Fisch wie Kabeljau, Thunfisch, Hering, Lachs, Makrele und Sardinen sowie Milchprodukte wie Eier, Margarine und angereicherte Butter sind gute Quellen für Vitamin D.
Aminosäuren
L-Tyrosin ist eine Aminosäure, die vom Gehirn verwendet wird, um die Neurotransmitter Noradrenalin und Dopamin zu bilden, die beide mit der Stimmung zusammenhängen. Nahrungsmittel, die reich an L-Tyrosin sind, umfassen proteinreiche Nahrungsmittel wie Geflügel, Bohnen, Tofu, Linsen, Meeresfrüchte und Fleisch.
Niedrige Serotoninspiegel sind mit Angstzuständen und Depressionen verbunden. L-Tryptophan - der Baustein des Neurotransmitters Serotonin - kann Serotonin ankurbeln und die Stimmung verbessern. Türkei, Thunfisch, Geflügel, Bananen, Ofenkartoffeln (mit Haut), Seetang, Tofu, Milchprodukte (Eier, Milch, Käse, Joghurt), Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Nüsse), Soja (Sojabohnen, Sojamilch) und Samen (Sonnenblumenkerne , Kürbiskerne, Sesamsamen) enthalten alle L-Tryptophan.
Mangel an L-Lysin erhöht Stress-induzierte Angst. Proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Käse (Parmesan), Fisch (Kabeljau, Sardinen), Nüsse, Sojabohnen, Tofu und Eier können die Aufnahme von L-Lysin erhöhen und Ängstlichkeit reduzieren.
Melatonin
Melatonin ist ein Hormon, das den Schlaf reguliert. Schlaflosigkeit kann ein Symptom von Depression und Angst sein. In einigen Fällen kann Schlaflosigkeit durch ungenügende Melatoninsekretion verursacht werden. Lebensmittel enthalten viel kleinere Mengen von Melatonin als in Ergänzung Pillen gefunden werden können; Dennoch enthalten einige Nahrungsmittel, die kleine Mengen an Melatonin enthalten, Hafer, Reis, Mais, Tomaten, Ingwer, Bananen, Radieschen und Gerste.
Vitamin B-Komplex
Vitamin B-Komplex besteht aus mehreren B-Vitaminen, die das Nervensystem und das Gleichgewicht und die Übertragung von Neurotransmittern im Gehirn unterstützen. Vitamin B6 ist wichtig für die Verarbeitung der Neurotransmitter Serotonin, Melatonin und Dopamin. Es kann in Lebensmitteln wie Leber, rote und grüne Paprika, Haselnüsse, Erdnüsse, Cashewnüsse, Pute, Kabeljau, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Rindfleisch und Schweinefleisch gefunden werden.
Vitamin B12 ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und Mangelerscheinungen können zu Stimmungsschwankungen führen. Zu den Lebensmitteln, die reich an B12 sind, gehören Schalentiere (Muscheln, Muscheln, Austern), Leber, Fisch (Makrele, Hering), Käse, Eier, Fleisch, Lamm, Krabben und Hummer.
Vitamin B5 (Pantothensäure) ist wichtig für die Hormon- und Acetylcholinbildung, und Mangelerscheinungen können zu Depressionen führen. Pantothensäure kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, so dass Mängel relativ selten sind. Einige dieser Lebensmittel sind Leber, Rindfleisch, Sonnenblumenkerne, Lachs, Geflügel, Nüsse, Milchprodukte, Kartoffeln und frische Früchte.
Ausreichende Mengen an Niacin (Vitamin B3) sind notwendig, um Symptome von Agitiertheit, Angst und kognitiven Defiziten zu vermeiden. Zu den Nahrungsmitteln, die reich an Niacin sind, gehören Fische wie Thunfisch und Lachs, Geflügel und Pilze.
Thiamin (Vitamin B1) ist verantwortlich für die Umwandlung von Glukose in Energie, die vom Gehirn verwendet werden kann. Mängel können eine Vielzahl von Problemen verursachen, die von Müdigkeit über Gedächtnisschwäche bis zu Angstzuständen und Schlaflosigkeit reichen. Lebensmittel, die reich an Thiamin sind, umfassen Linsen, Erbsen, langkörnigen braunen und weißen Reis, Vollkorn- / Weizenkeime, Paranüsse, Pekannüsse, Spinat, Orangen und Melonen.
Kräuter und Getränke
Bestimmte Kräuter und Kräutergetränke wirken beruhigend und angenehm. Kamille und Katzenminztee, Kava und Baldrianwurzel gehören zu den effektivsten pflanzlichen Depression und Angst Heilmittel. Grüner Tee mit der Aminosäure Theanin kann auch beruhigend auf das Gehirn wirken.
