Sie werden es schwer haben, ein Trainingsprogramm zu finden, das keine Supersätze, Tri-Sets oder Riesensets verwendet. In vielen Fällen enthalten die Programme alle drei - aus gutem Grund! Aber sind sie richtig für dich und deine Ziele?
Bevor wir eintauchen, hier sind einige grundlegende Definitionen:
Supersets: Zwei Übungen Rücken an Rücken mit wenig bis gar keiner Pause. Tri-Sets: Vervollständigen Sie drei Übungen Rücken an Rücken mit wenig bis keiner Ruhe. Riesensätze: Vier oder mehr Übungen Rücken an Rücken mit wenig bis keiner Ruhe.
Sie können entweder Übungen kombinieren, die nicht konkurrieren (d. H. Gegensätzliche Muskelgruppen trainieren), oder Sie können Übungen kombinieren, die auf dieselbe Muskelgruppe zielen.
Die Vorteile von Pairing-Übungen
Der größte Vorteil von Paarungsübungen ist die Zeiteffizienz. Bei der klassischen Methode werden Sie alle geplanten Sätze einer Übung absolvieren, bevor Sie zur nächsten wechseln und für einen Zeitraum zwischen den Sätzen ruhen. Ein großer Teil Ihrer Sitzung wäre der Ruhe gewidmet.
Mit Supersätzen, Dreiergruppen und riesigen Sätzen wird die Ruhephase verwendet, um eine Reihe einer anderen Übung abzuschließen. Dies ermöglicht Ihnen, die gleiche Menge an Übungen in einem viel kürzeren Zeitraum zu absolvieren.
Ein weiterer Vorteil von Paarungsübungen ist die erhöhte Dichte. Dies führt zu einem Maß an Müdigkeit und metabolischem Stress, was zu einer günstigen hormonellen Reaktion führt, die zu einem größeren Muskelwachstum führen kann. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Potenzial für zukünftige Kraftgewinne und eine größere Menge an metabolischem Gewebe, das mehr Kalorien benötigt - alles gute, wenn dein Ziel es ist, etwas Muskeln aufzubauen und etwas Fett zu verlieren.
Mit all den Vorteilen, die von Supersets, Tri-Sets und riesigen Sets kommen, scheint es, dass diese Methoden der richtige Ansatz für alle sind, oder? Aber es ist ein bisschen komplizierter als das.
Wenn Übungen nicht gepaart werden sollen
Bildnachweis: Jale Ibrak / Adobe Stock Wenn es Ihr Hauptziel ist, in kürzester Zeit so stark wie möglich zu werden, empfiehlt es sich, von den Supersätzen für den Großteil Ihres Programms wegzukommen. Die erhöhte Ermüdung, die sich aus den Paarungen ergibt, begrenzt Ihre Fähigkeit, Kraft auszudrücken. Ein verringertes Kraftpotenzial verringert den Widerstand, den Sie verwenden können, und begrenzt Ihre Stärke.
Selbst wenn Sie die gegnerischen Muskelgruppenpaarungen verwenden würden, würde die durch die akkumulierte Arbeit verursachte systemische Ermüdung das zentrale Nervensystem beeinträchtigen und Ihre Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, verringern.
Wenn Stärke das Ziel ist, widmen Sie Ihre Sitzungen den klassischen Übungen. Sie können die Ruheperioden immer noch verwenden, um Low-Level-Korrigieren durchzuführen, aber es wird nicht empfohlen, zwei oder mehr ermüdende Übungen zu wiederholen.
Das Beste von Beidem
Wenn deine Ziele Kraftzuwachs, Muskelaufbau und Fettabbau beinhalten, gibt es eine Möglichkeit, sowohl die klassische Methode als auch Supersätze, Dreiergruppen und Riesensets zu verwenden. Für jede Sitzung widmen Sie Ihre ersten ein oder zwei Übungen der Stärke und ergänzen sie auf die klassische Art und Weise. Ich würde immer noch empfehlen, während der Erholung niedrige korrigierende Übungen durchzuführen, aber nichts, was Müdigkeit verursacht. Um die Stärke zu erreichen, absolviere drei bis sechs Sätze mit sechs Wiederholungen oder weniger, mit zwei bis fünf Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Nachdem Sie Ihre ersten ein bis zwei Übungen abgeschlossen haben, können Sie Ihre Sitzung mit ein paar Supersätzen, Dreiergruppen oder einem riesigen Set beenden. Ich würde immer noch empfehlen, Wiederholungen eher in Richtung der Stärkeseite zu halten (acht Wiederholungen oder weniger). Zusammenfassend kann ein Beispiel für einen Ganzkörper-Tag folgendermaßen aussehen:
1a) Trap Bar Kreuzheben: vier Sätze von sechs Wiederholungen mit drei Minuten Pause zwischen jedem Satz. 1b) Wall Slide: drei Sätze von acht Wiederholungen während der Ruhezeit durchgeführt. 2a) DB Alternating Bench Press: drei Sätze von je sechs Wiederholungen pro Seite mit zwei Minuten Pause zwischen jedem Satz. 2b) Knöchel-Mobilität: Zwei Sätze von acht Wiederholungen pro Seite während der Ruhezeit. 3a) DB Reverse-Ausfallschritt: drei Sätze von acht Wiederholungen pro Seite. 3b) Single-Leg Push-Up: drei Sätze von je 6 Wiederholungen pro Seite. 3c) Band Trizeps Push-Down (mit Pause an der Unterseite): drei Sätze von acht Wiederholungen.
Für 3a, 3b und 3c werden Sie von Übung zu Übung mit so wenig Ruhe wie möglich gehen.
Paarungsübungen sind eine großartige Möglichkeit, die Zeiteffizienz und das Muskelwachstum zu steigern. Wenn es jedoch darum geht, Kraft zu gewinnen, schränkt Paarungsübungen wahrscheinlich Ihre Ergebnisse ein. Wenn Sie nach Stärke und Muskelmasse suchen und dabei etwas Fett verlieren, versuchen Sie die oben genannte Methode, um sowohl die klassischen als auch die Paarungsmethoden zu nutzen.
