Keine Nahrungsmittel können Ihren Magen von selbst abflachen, aber bestimmte Nahrungsmittel innerhalb einer ausgeglichenen Diät können überschüssiges Bauchfett erleichtern. Laut Harvard Health Publications ist dies wichtig, da viszerales Fett - das unter der Bauchdecke liegt - Entzündungen auslöst und das Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen erhöht. Streben Sie nach einer ausgewogenen Ernährung, die nahrhafte, Vollwertkost und routinemäßige körperliche Aktivität für beste Ergebnisse hervorhebt. Bevor Sie wichtige Ernährungsumstellungen vornehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Früchte und Gemüse
Abnehmen überall auf Ihrem Körper verbraucht weniger Kalorien als die Menge, die Sie durch Aktivität verbrennen. Als kalorienarme Lebensmittel, Obst und Gemüse erleichtern es, dieses Kaloriendefizit zu schaffen. Sie liefern auch wertvolle Mengen an Wasser und Ballaststoffen, die den Appetit kontrollieren. Anstatt Kohlenhydrate zu meiden, die der Hauptkraftstoff Ihres Körpers sind, empfiehlt Harvard Health Publications, nahrhafte Quellen, einschließlich Obst und Gemüse, für eine schlankere Körpermitte zu betonen. Wählen Sie kalorienarme Sorten wie Paprika, Zwiebeln, Sellerie, Brokkoli, Karotten, Beeren und Grapefruit. Optionen, die besonders sättigend und ballaststoffreich sind, sind Äpfel, Aprikosen und gekochte Rüben, Rosenkohl und Spargel.
Vollkorn
In einer Studie, die im September 2010 im "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlicht wurde, wurden die Diäten von 2.834 Erwachsenen analysiert. Forscher fanden heraus, dass, während hohe Aufnahme von raffiniertem Getreide mit überschüssigem Bauchfett verbunden war, ganze Körner mit niedrigeren Niveaus verbunden waren. Im Gegensatz zu raffiniertem Getreide, wie Instant-Reis und Weißmehl, behalten Vollkornprodukte während der Verarbeitung einen wertvollen Nährstoffgehalt, was zu einer füllenderen, nahrhafteren Nahrung führt. Während eine Tasse gekochte Vollkorn-Spaghetti mehr als 4 Gramm sättigende Faser enthält, liefert eine Tasse weißer Spaghetti nur 1 Gramm. Andere nahrhafte Vollkornnahrungsmittel umfassen Haferflocken, braunen Reis, Quinoa und luftgeknalltes Popcorn.
Herz-gesunder Fisch
Ein 2011 im "Journal of the American College of Cardiology" veröffentlichter Bericht, der 50 Studien und mehr als 534.000 Teilnehmer untersuchte, zeigte, dass ein mediterraner Ernährungsstil das Risiko für Komponenten des metabolischen Syndroms, einschließlich abdominaler Fettleibigkeit, senkt. Mittelmeerdiäten enthalten sehr wenig rotes Fleisch und betonen stattdessen gesunde Fett- und Proteinquellen wie Fisch. Anders als das gesättigte Fett, das in rotem Fleisch und Milchprodukten vorherrscht, reduzieren die Omega-3-Fette in fettem Fisch, wie Lachs, Makrele, Seeforelle und Hering, Entzündung und Risiko für Herzkrankheit. Das Ersetzen von gesättigten Fetten durch gesunde, ungesättigte Alternativen ist wichtig, um Bauchfett zu minimieren, berichtet Harvard. Um diese Vorteile zu erhalten, verwenden Sie herzschonende Kochmethoden wie Backen, Wilderei und das Grillen von Fisch in geringen Mengen Olivenöl.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen liefern herzgesunde Fette und nahrhafte Alternativen zu leicht entzündlichen Snacks wie Kartoffelchips. Ihr Körper wandelt Fette in Leinsamen und Walnüsse in Omega-3-Fettsäuren um. Obwohl Nüsse kalorienreich sind, zeigen Untersuchungen, dass regelmäßiger Verzehr wahrscheinlich nicht zur Fettleibigkeit beiträgt, wie der 2007 veröffentlichte "Current Opinion in Lipidology" -Bericht zeigt. Nüsse können sogar die Gewichtskontrolle verbessern, indem sie Appetit und Fettaufnahme unterdrücken. Weil sie ähnliche Nährstoffe liefern, werden Samen wahrscheinlich dasselbe tun. Leinsamen sind besonders reich an Ballaststoffen. Fügen Sie gemahlenen Leinsamen zu anderen gesunden Nahrungsmitteln, wie Smoothies und fettarmer Joghurt, hinzu und essen Sie eine moderate Portion Nüsse, Samen oder gesundes Trail-Mix statt Brezeln oder Chips.
Fettarme Milch und Joghurt
Milch und Joghurt liefern wertvolle Mengen an Eiweiß, das den Blutzucker und die Appetitkontrolle fördert, sowie Kalzium. Harvard Health Publications empfiehlt, besonders auf kalziumreiche Lebensmittel zu achten, die Schutz gegen abdominale Gewichtszunahme bieten können. Der Konsum von drei Portionen fettarmer Milchprodukte pro Tag unterstützt auch die Knochengesundheit. Eine Portion entspricht 8 Unzen fettfreier Milch, fettarmer Milch oder Joghurt. Um Ihre Aufnahme von Zuckerzusatz niedrig zu halten, was wichtig für die Gewichtskontrolle ist, und Ihren Naschkatzen immer noch füttern, top Joghurt mit frischen Früchten. Wenn Sie keine Laktose vertragen, wählen Sie angereicherte Sojamilch für ähnliche Kalzium- und Proteinvorteile.
