Fortgeschrittene können versuchen, Bauchübungen auf einer Schrägbank durchzuführen. Wenn Sie eine Bauchmuskelübung durchführen, halten Sie den Hals immer mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet und ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule hin, um die Aktivierung der Muskeln zu maximieren. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass Sie nur 15 bis 20 Wiederholungen einer Bauchmuskelübung durchführen. Stellen Sie die Neigung für diese Übungen zwischen 10 und 45 Grad ein. Größere Neigungen erfordern mehr Kraft, also beginnen Sie zunächst bescheiden.
Straight Leg Drop
Diese Übung ähnelt einer Pilates-Übung, die als "doppelte gestreckte Beinstreckung" bekannt ist, aber wenn sie an einer Steigung ausgeführt wird, erhöht sie die Aktivierung des Kerns. Legen Sie Ihren Kopf am oberen Ende einer Schrägbank und strecken Sie Ihre Beine gerade über Ihre Hüften. Halten Sie sich zur Stabilisierung an der Oberkante oder an den Seiten der Bank fest. Langsam senken Sie Ihre Beine ein paar Zentimeter in Richtung der Bank und halten Sie Ihren Rücken an die Bank gedrückt. Wenn dein Rücken sich zu wölben beginnt, hast du deine Grenzen überschritten. Atme aus und bringe deine Beine in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.
Straight Leg Reverse Crunch
Diese Bewegung betrifft den unteren Teil des Rectus Abdominus und den Querabdominus. Legen Sie sich mit dem Kopf am oberen Ende der Neigung auf die Bank - greifen Sie die Oberseite oder die Seiten der Bank zur Unterstützung an. Heben Sie Ihre Beine zur Decke und richten Sie sie direkt über Ihren Hüften aus. Wenn Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule ziehen, heben Sie Ihre Beine und Hüften hoch, als ob Sie versuchen würden, Fußabdrücke an der Decke zu hinterlassen. Halten Sie für einen Bruchteil einer Sekunde und kehren Sie mit der Steuerung zur Ausgangsposition zurück. Laut der "Oxygen" -Magazin-Expertin Julie Childs sollte dein Hintern nicht höher als zwei Zoll von der Bank entfernt sein.
Incline Crunch
Für diese Übung legen Sie Ihren Kopf am unteren Ende der Bank, die Knie gebeugt und haken Sie Ihre Füße unter den zylindrischen Stützen (wenn Ihre Bank sie hat). Überkreuze die Arme vor deiner Brust und ziehe deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule. Während Sie ausatmen, heben Sie Kopf, Schultern und Mittelrippen von der Bank. Pause für einen Moment und zurück zu beginnen, um eine Wiederholung zu vervollständigen.
